In questi tempi di quarantena dovuta all’epidemia di Coronavirus siamo tutti a casa, come prescritto dalle autorità per tutelare la nostra salute.

Chi come noi è abituato a fare sport all’aria aperta fa più fatica degli altri: per questo abbiamo pensato di proporre 10 esercizi di abilità in bicicletta da fare da fermi, in garage o nel cortile.

Sono esercizi basilari che aumentano l’equilibrio, l’abilità e la percezione degli spazi in bicicletta e che sicuramente torneranno utili sia nella mountain bike sia sulla bici da strada una volta che questo sfortunato periodo sarà finito, quando potremo scendere dai rulli per tornare a pedalare.

Il ciclismo non è solo watt infatti, ma abilità e tecnica di guida, capacità che distinguono un campione da un buon ciclista: non a caso negli ultimi anni eccellono anche su strada persone come Peter Sagan, Vincenzo Nibali, Mathieu Van der Poel, tutti atleti che hanno nella destrezza di guida quel qualcosa in più che li fa primeggiare.

Dieci esercizi di abilità in bicicletta: dove eseguirli

Abbiamo ambientato questi esercizi di abilità in un semplice box condominiale, di dimensioni 3 metri per 7. Naturalmente chi dispone di un cortile potrà tornare bambino e scorrazzare tra e case come si faceva una volta, visto che in questo periodo ci sarà poca gente in giro. Se qualcuno ha un giardino consigliamo di fare gli esercizi sul prato: in caso di caduta sono minori le escoriazioni e l’erba ricrescerà sicuramente.

Una volta che avrete cominciato vi verranno in mente mille posti diversi dove fare esercizi: un marciapiede, degli scalini, un albero o una siepe attorno ai quali girare e sperimentare.

L’attrezzatura

Ci vuole una bicicletta naturalmente, ma non necessariamente una mountain bike: può essere utilizzata anche una normale bici da passeggio o da strada: troviamo più complicato farlo con una bici da triathlon, viste le geometrie piuttosto spinte.

Vanno sempre indossati il casco, i guanti (utili per la presa ma anche in caso di caduta per evitare escoriazioni) e se volete sentirvi più sicuri anche delle protezioni per la MTB quali ginocchiere o gomitiere.

Per quanto riguarda pedali e scarpe se siete abituati con i pedali a sgancio rapido potete continuare a usarli: chi scrive è nato negli anni settanta e all’epoca si facevano tutti gli esercizi (compresi i salti) con pedali flat, quindi piatti e senza sgancio. Qui trovate un utile tutorial sui pedali flat e a sgancio rapido.

La stessa BMX viene insegnata ai bambini partendo senza pedali a sgancio, che vengono utilizzati solo nelle categorie superiori.

I pedali “flat” con i pin in metallo per l’aderenza della suola sono perfetti ma pericolosi per gli stinchi in caso di cadute: in questo caso è meglio indossare dei parastinchi o ginocchiere lunghe.

Risulta molto utile l’utilizzo di un reggisella telescopico: se non lo avete potete abbassare completamente la sella, la maggior parte degli esercizi viene fatta in piedi, come si vede nel BMX e nel bike trial.

Conviene avere una pressione delle gomme intermedia, tra 1,2 e 2 bar a seconda del vostro peso e della tipologia di pneumatico che utilizzate: rider pesanti avranno bisogno di pressioni più alte e ugualmente delle carcasse più sottili necessiteranno di un mezzo bar in più.

Esempio di schiacciamento di un tubeless su un gradino" width="1200" height="900" /></a> Esempio di schiacciamento di un tubeless su un gradino.

Attenzione si vi cimentate su gradini o muretti appuntiti, la pressione abituale degli pneumatici potrebbe essere troppo bassa, meglio alzare 0,5 bar.

È da preferire il sistema tubeless (quindi con lattice e senza camera d’aria) per evitare pizzicature della camera d’aria contro gradini, sassi, ecc. A questo proposito vi suggeriamo il nostro articolo sui sistemi di protezione del cerchio della MTB.

Il resto dell’attrezzatura è composta da quanto trovate nel vostro garage: lattine al posto di birilli, assi di legno, mattoni, manici di scopa, ma anche bicchieri e piatti di carta o plastica sono perfetti.

Impariamo la posizione base in MTB

Come detto la maggior parte degli esercizi avviene utilizzando la bicicletta in piedi sui pedali: i motivi sono molteplici:

  • la posizione più elevata permette migliore visibilità
  • il biker si può muovere più rapidamente in avanti e indietro o lateralmente
  • i punti di appoggio sulla bici sono 4 (due mani e due piedi) anziché gravare con il peso sulla sella (e sulla colonna vertebrale), e possono ammortizzare meglio gli urti
  • i punti di appoggio sono tutti necessari alla propulsione o al cambio di direzione del mezzo
  • il peso grava principalmente sui pedali abbassando il baricentro del sistema uomo-bici
Ciclista in posizione base per iniziare gli esercizi in mountain bike

La posizione base per iniziare gli esercizi in mountain bike ma anche per la guida in generale. Notare i talloni bassi.

La posizione base con cui affrontare gli esercizi dunque è in piedi sui pedali, con le braccia leggermente flesse, gomiti aperti all’esterno e non bassi: i gomiti bassi tendono a spingere il manubrio e quindi obbligano a continue correzioni, oltre che non essere utili in frenata, in curva e nella guida in generale.

La testa in asse con il manubrio. Lo sguardo è avanti.

I talloni sono bassi per lasciare le gambe distese, non contratte ma rilassate e pronte all’azione.

È importante effettuare ogni esercizio alternando il piede che sta davanti: come in ogni sport esiste un piede preferito (si pensi al “piede di salto” per un saltatore), gli ostacoli che ci si presentano non lo sanno, per cui è meglio imparare a fare le manovre con entrambi i piedi, anche per una questione di “sblocco mentale”.

Rider mtb mostrala posizione base vista di fronte con i gomiti all'esterno

La posizione base vista di fronte con i gomiti all’esterno. Sguardo avanti, sempre!

Il fuorisella

Il fuorisella consiste nello spostare il peso del corpo indietro, uscendo appunto dalla sella. È una delle posizioni utilizzate nel cross country in discesa, data la sella alta, nei punti più impervi e come anticipo sui drop.

In ambito gravity (enduro e downhill) il fuorisella viene utilizzato meno viste le geometrie differenti delle bici e la presenza del reggisella telescopico. Ricordiamo infatti che se il peso del corpo è tutto sulla ruota posteriore non potremo caricare l’avantreno e avremo difficoltà ad avere grip, quindi frenare, guidare e gestire la bici.

Il fuorisella serve comunque sui drop, per assorbire gli avvallamenti e i salti in velocità e anche per imparare a fare il manual, ovvero alzare la ruota anteriore senza pedalare.

Per fare pratica con il fuorisella si può provare affiancati a una parete appoggiandosi con il gomito. È bene tenere i talloni bassi per avere le gambe rilassate e non tese. Ricordarsi di mantenere lo sguardo avanti e di provare con un piede avanti e poi con l’altro.

Esercizio in mountain bike: il fuorisella

Esercizi in bici: il fuorisella. Lo sguardo resta alto.

Una volta compreso il movimento è utile mettersi alla prova passando sotto a un bastone poggiato su due scaffali spostandolo sempre più in basso e provando a non urtarlo con la testa. Possiamo farci aiutare da una persona che tiene un bastone orizzontale all’altezza di un metro e mezzo a scendere.

Il fuorisella può essere effettuato di slancio e in questo modo diventa come un colpo di reni per proiettare la bici in avanti: si tratta del metodo con cui i velocisti anticipano gli avversari sulla linea del traguardo.

Salire e scendere dalla bici

Potrebbe essere necessario salire e scendere in sicurezza dalla bici: una transizione nel triathlon, un percorso di ciclocross, un ostacolo improvviso, le strisce pedonali da attraversare rigorosamente a piedi nel bike to work.

La procedura corretta è quella di partire dalla posizione base e slanciare una gamba all’indietro per scendere dalla bici. Ai bambini a cui insegno spiego di fare “il ballerino” e non “il cagnolino” per far capire il concetto: la gamba che si stacca dal pedale deve essere slanciata all’indietro e non piegata.

Si devono necessariamente alternare le due gambe nell’esercizio per acquisire la giusta padronanza: come già detto gli ostacoli non sanno qual è la nostra gamba preferita e si presentano all’improvviso!

Rider si esercita scendendo dalla mtb in stile ciclocrosss.

Discesa dalla bici tipo ciclocross.

Andature varie con e senza mani

Prima di scendere completamente si possono effettuare alcuni giochi: condurre la bici con un solo piede, con una mano e un piede, oppure tenendola per la sella.

Una volta acquisita un po’ di dimestichezza possiamo anche effettuare un percorso con delle curve. Ricordiamoci di farlo da entrambi i lati della bici: è importante allenare tutte le parti del corpo a effettuare gli stessi movimenti.

Rider esegue un esercizio di conduzione bici con una mano e un piede

Esercizio di conduzione bici con una mano e un piede.

L’otto

Continuiamo con un esercizio di abilità in bici, l’otto: i due centri dell’otto sono posti a 4 metri uno dall’altro, i cerchi hanno un raggio di 2 metri.

In questo garage lo abbiamo fatto più stretto per necessità.

Rider esegue un esercizio stando in piedi sui pedali della mountain bike

L’otto eseguito in piedi sui pedali della mountain bike. Solo il dito indice sui freni.

L’esercizio consiste nel fare ripetute inversioni a otto prima seduti con due mani, poi con la mano destra e sinistra, poi in piedi, poi in piedi con una mano. Naturalmente non si deve uscire né con la ruota davanti né con la ruota dietro dall’otto tracciato.

Ciclista esegue l'esercizo dell'otto con una mano sola e in piedi sui pedali della mtb

L’otto eseguito con una mano in piedi sui pedali della mtb.

Il cerchio

Si traccia un cerchio di 2 metri di diametro con una apertura formata da un corridoio di birilli: bisogna entrare nel cerchio e poi uscirne, prima in un verso poi in un altro. Si può fare con due mani, una mano, una mano in piedi.

Si può inoltre eseguire lasciando la ruota anteriore fuori dal cerchio e quella posteriore all’interno del cerchio.

Rider esegue l'esercizio del cerchio con una mano

L’esercizio del cerchio eseguito con una mano.

Il surplace o trackstand

Il surplace consiste nel riuscire a stare fermi in un punto, da seduti o in posizione base, senza toccare per terra con i piedi. È un esercizio che si vedeva sovente in pista, quando i due atleti si sfidavano nella gara di velocità pronti a scattare dopo aver sfiancato l’avversario.

È meglio cominciare in uno spazio abbastanza ampio, come un garage, per poi stringere con dei segnaposti, tipo delle assi o dei manici di scopa, fino a costringersi a stare fermi in un punto.

L'esercizio del surplace eseguito con due mani limitando lo spazio con delle assi

L’esercizio del surplace eseguito con due mani limitando lo spazio con delle assi.

Qualche consiglio: non provate a stare immobili in senso assoluto ma cercate di restare morbidi e fare continui piccoli movimenti, ondeggiando con il peso del corpo. Guardare un punto fisso aiuta parecchio così come respirare a fondo e stare rilassati.

Si può naturalmente aumentare la difficoltà facendolo con una mano, senza un piede e anche senza mani.

Esercizio di surplace in mtb eseguito senza mani

Esercizio di surplace eseguito senza mani. Fate attenzione se siete con i pedali a sgancio, meglio provare prima con dei pedali liberi.

Salire su degli ostacoli

Basta poco per costruire un ostacolo da scavalcare: un paio di mattoni, una cassetta di legno. Per far salire la ruota davanti ci si avvicina in posizione base, si flettono le braccia per caricare i muscoli e poi ci si solleva con il tronco portando in alto il manubrio.

Il concetto è lo stesso di un salto eseguito a piedi uniti: si caricano le gambe flettendole un po’ per aver forza esplosiva. Anche in questo caso si può partire con un’asse stesa a terra per avere un riferimento per alzare la ruota anteriore e provare il giusto dosaggio della forza. Provate con un piede avanti e poi con l’altro.

Successivamente si prova con un colpo di pedale che può aiutare l’alzata della ruota anteriore, arrivando molto vicini al gesto iniziale dell’impennata.

In tutti questi esercizi serve il dito pronto sul freno posteriore in caso di eccessivo entusiasmo nell’alzare la ruota davanti. Frenare prontamente la farà scendere senza rischiare il ribaltamento.

Esercizi in mtb da fermo: la salita su un ostacolo.

Esercizi in bici da fermo: la salita su un ostacolo.

I gradini

Se avete la fortuna di trovare dei gradini su cui cimentarvi, questi si possono salire e scendere in continuazione oppure anche saltare, ma valutate sempre bene le vostre capacità e non esagerate, specialmente in questi tempi.

Per salire una piccola fila di gradini è sufficiente a volte solo uno spostamento di peso sfruttando l’inerzia della bici e le ruote di grandi dimensioni delle mountain bike moderne. Qui potrebbe essere utile aumentare la pressione della ruota posteriore per le prime volte, almeno 2,5 bar.

Tenete presente che anche a bassa velocità una ruota riesce sempre a scavalcare un gradino più basso del proprio perno.

Si impenna la bici come provato prima posizionando la ruota in cima alla fila di gradini e poi spostando il peso in avanti si effettua un colpo di reni spostando letteralmente la bici sopra ai gradini e trascinandosi dietro la ruota posteriore.

Un rider mtb si esercita salendo dei gradini

Esercizi in bici di salita di gradini: il colpo di reni con il corpo proteso in avanti solleva e trascina la ruota posteriore. Anche questo sarebbe meglio impararlo con pedali liberi.

In discesa si può cominciare a scendere spostando il peso del corpo all’indietro (facendo un leggero fuorisella) man mano che la bici scende. Non si deve anticipare troppo il movimento per non scaricare troppo l’avantreno, ma eseguirlo gradatamente.

Nella foto seguente si vede che il corpo risulta in verticale con i pedali e non davanti per evitare il ribaltamento. Qui i gomiti larghi e una buona postura centrale sono fondamentali.

Esercizi in bici di discesa da gradini

Esercizi in bici di discesa da gradini: il corpo è solamente in leggero fuorisella per bilanciare i pesi, non serve esagerare.

Il drop

Il “drop” non è altro un dislivello. In gergo fare un drop significa saltare giù da uno scalino, un gradone o un salto creato appositamente ma che in ogni caso dall’alto ci porti verso il basso. “Copiare” invece significa scendere dai gradini o affrontare un piccolo drop senza staccare le ruote da terra.

Per eseguire un drop conviene avere un minimo di velocità, anche se con il giusto colpo di pedale si può “droppare” un salto anche da fermi in maniera quasi trialistica.

Ci si avvicina in posizione base, si flettono le braccia per caricarsi e poi si slancia la bici avanti con un movimento che è a metà tra un fuorisella e un’impennata, ovvero il già citato manual. Appena sorpassato il gradino con la ruota posteriore si deve tornare in posizione base per atterrare a ruote pari.

Infatti il drop è fatto bene quando la bici non segue una traiettoria curvilinea atterrando con la ruota davanti bensì con le due ruote assieme. Naturalmente le gambe e le braccia ammortizzano, i gomiti si aprono e lo sguardo è sempre avanti.

Ciclista mtb esegue il salto di una serie di gradini

Esercizi in bici: il salto (drop) di una serie di gradini utilizzando un piccolo “manual”.

Conclusioni

Con questi semplici esercizi abbiamo cercato di alleviare un po’ la sensazione di claustrofobia che attanaglia tutti noi ciclisti in questo periodo così incerto. Sono manovre che a prima vista possono risultare semplici ma che in realtà di sicuro metteranno alla prova anche i biker più consumati.

Quando sarà passata questa emergenza tenete a mente questa routine in caso di giornate di pioggia o maltempo: a volte è bene prendere una pausa dagli allenamenti stressanti, non appesantendo il corpo ulteriormente con esercizi di fitness o sui rulli e dedicarsi a qualche ora di tecnica di guida e di divertimento.

Buone prove e buone pedalate!

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A proposito dell'autore

Giuliano Giacomelli, ingegnere prossimo ormai al mezzo secolo di vita, insegna triathlon e mountain bike ai ragazzi trentini. La terra, l'aria e l'acqua (e naturalmente la neve) sono il terreno di gioco dei suoi sport preferiti. Campione Italiano triathlon cross M2 2017 e 2019. Finalista ai mondiali Xterra 2018.