So che la maggior parte delle ragazze ha aperto questo link per un interesse estetico, ma alla fine dell’articolo (oltre a due esempi di allenamento) avrete almeno altre due buone ragioni per allenare la parte inferiore del corpo e puntare a un gluteo d’acciaio. Oltre al lato estetico, il gluteo ha un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva e nella postura.

Nella prima fase del ciclo della pedalata il muscolo gluteo interviene prepotentemente come unico muscolo motore, per poi lavorare sinergicamente con il quadricipite fino a circa metà ciclo di pedalata. Il segmento durante cui viene espressa la massima forza sul pedale è dal punto morto superiore al punto morto inferiore della pedalata.

Il gluteo è un componente fondamentale della performance, sia pedalando da seduti sia in piedi, oltre a essere costantemente attivato nella guida in discesa.

Ultima e poco conosciuta, ma non per questo meno importante, è la sua qualità di muscolo posturale.

In questo articolo sono racchiusi gli esercizi più efficienti per un allenamento del gluteo, proposti sulla base degli studi di biomeccanica del corpo umano.

Anatomia dei muscoli glutei

La regione glutea si divide in tre muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.

Il muscolo grande gluteo è uno dei più grossi e potenti muscoli del corpo umano. Troppo spesso la sua funzione viene limitata all’estensione dell’anca, supportato dal medio e piccolo gluteo.

In realtà, il testo di riferimento sulla meccanica articolare (Kapanji) porta alla luce una funzione più complessa del gluteo.

Il gluteo viene direttamente attivato dalla stimolazione plantare tramite circuiti propriocettivi; questo punto chiave fa sì che il gluteo svolga un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura e stabilizzazione dinamico/statica del bacino, per esempio durante la camminata.

Parlando di gradi di attivazione ed efficienza muscolare, il gluteo trova la sua ottimale espressione di movimento e forza intorno ai 90° di flessione dell’anca.

Cosa significa? Che in natura il gluteo si è sviluppato per alzarci dalla posizione in accosciata (quando andate in bagno nella turca, avete presente?), saltare, salire su gradoni…

Movimenti ben diversi da estendere una gamba in quadrupedia (il classico esercizio da corso in palestra), durante cui verrebbero meno sia i gradi ottimali di espressione muscolare sia l’appoggio propriocettivo del piede, senza dimenticare che la grande potenza del gluteo, senza un carico adeguato, non riceve abbastanza stimoli.

L’attivazione dei fasci muscolari del gluteo per mezzo di un cambio di pressione plantare e i suoi gradi di massima efficienza dovrebbero iniziare a farvi sorgere qualche dubbio sulla reale efficacia dei tipici esercizi per i glutei con piedi svincolati dal suolo e in quadrupedia, ma questo è un altro discorso e lo affronterò prossimamente.

Se la propriocezione fosse per te un argomento sconosciuto o volessi semplicemente approfondirlo, ti consiglio di leggere il mio articolo sulla propriocezione e sensibilità propriocettiva.

I migliori esercizi per un gluteo tonico

Ecco a voi i dieci migliori esercizi per tonificare il gluteo. Buona lettura!

Squat

Tra gli esercizi definiti “fondamentali”, insieme a panca e stacco da terra, lo squat è un esercizio multiarticolare con una dinamica complessa che deve essere esaminato nella sua totalità per arrivare a un’esecuzione tecnica soddisfacente.

Nello squat sono coinvolti intensamente tutti i muscoli degli arti inferiori, in qualità di agonisti o antagonisti del movimento, oltre agli stabilizzatori del femore, bacino e colonna vertebrale.

La posizione di partenza è relativamente semplice. Piedi leggermente più larghi delle spalle, punte leggermente verso fuori (extraruotate) e bilanciere appoggiato a livello dei trapezi con mani in leggera spinta.

Si scende in modo controllato cercando di percepire il peso scaricato sui piedi e contraendo l’addome. Una volta superato il parallelo (linea ipotetica tra trocantere femorale e condilo, ovvero la testa del femore e il ginocchio) si risale.

esercizi per ottenere glutei d'acciaio con lo squat

Potrei soffermarmi a parlare dello squat per articoli interi tanti sono i punti da analizzare. Un esercizio base ma molto complesso nella sua biomeccanica, troppo spesso trascurata.

Forse l’unica regola valida per tutti gli individui consiste nel mantenimento della lordosi lombare (la naturale curvatura del tratto basso della schiena) in modo da stabilizzare questa parte ed evitare un eccessivo, e teoricamente dannoso, appoggio sui dischi vertebrali.

Questo discorso vale per lo squat completo che vedete nell’immagine; nel caso in cui scegliate di andare a eseguire uno squat profondo l’atteggiamento in retroversione del bacino avrebbe importanti ripercussioni sulle leve del tronco.

Un’ altra linea guida importante consiste nella percezione del carico all’altezza del mesopiede, cioè poco più avanti del tallone, in modo da distribuire il carico su tutta la pianta del piede.

Ci sarà chi eseguirà lo squat con il tronco più flesso, altri con il tronco tendente al verticale e le ginocchia oltre la punta dei piedi. Le varianti anatomiche portano la persona a organizzarsi in modo da sfruttare al meglio le proprie leve corporee e condizioni muscolari.

Non c’è quindi un manuale per l’esecuzione perfetta, piuttosto lo squat deve essere osservato e interpretato, ricordando che nel tempo è possibile modificare gli assetti.

Stacchi da terra

Sono i “re” degli esercizi, in particolare per la catena estensoria del tronco. Un movimento a prima vista semplice ma profondamente complesso, a causa dei suoi coinvolgimenti multiarticolari e muscolari.

La corretta esecuzione è fondamentale per limitare il rischio di infortuni ed evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, oltre ad altre strutture articolari.

Se non aveste a disposizione una persona competente da cui farvi seguire cercate di rispettare questi consigli base per effettuare gli stacchi da terra in sicurezza.

Partenza con tibie a contatto con il bilanciere, presa “larghezza spalle” con gambe a contatto, incastro. Le braccia, nella fase iniziale, devono essere perpendicolari al bilanciere.

La traiettoria del bilanciere dovrà seguire un’ipotetica linea verticale per tutto il movimento. Particolare attenzione si porrà sulla lordosi lombare: dovrà essere mantenuta per l’intera esecuzione, in pratica non dovete “ingobbirvi”.

Lo stacco da terra è un esercizio completo e complesso che attiva la maggior parte dei muscoli scheletrici, in particolare la catene di estensione

Lo stacco da terra è un esercizio completo e complesso che attiva la maggior parte dei muscoli scheletrici, in particolare le catene di estensione

Pistol squat

L’esercizio del pistol squat richiede una buona mobilità articolare generale, in particolare dell’articolazione della caviglia, oltre a una notevole capacità di equilibrio e forza.

Se si considerano i muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori, i pistol squat coinvolgono gran parte della muscolatura scheletrica.

Nei primi gradi di movimento il lavoro si concentra principalmente sul quadricipite e sugli estensori della gamba propriamente detta, mentre superato il limite di circa 90° (oltre il parallelo), sarà il gluteo insieme agli estensori della gamba a gestire il movimento.

L’intero movimento si svolgerà con una continua tensione dei muscoli stabilizzatori del tronco (core).

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Il pistol squat è un esercizio completo e complesso. La sua esecuzione richiede una quantità di forza negli arti inferiori sopra la media.

Goodmorning

Utilizzato spesso nella pesistica come esercizio complementare. Con il goodmorning si sfrutta la funzione di estensione del tronco del gluteo, che rimane attivo per tutto il movimento e ne è il motore principale.

Di fondamentale importanza è sempre la tenuta corretta del tronco per tutto l’arco di movimento. Piedi larghezza spalle, inizio della flessione in avanti del busto a cui segue un leggero piegamento degli arti inferiori.

Indicativamente la prima parte di esecuzione finisce al raggiungimento di una tensione dei muscoli posteriori della coscia; da quella posizione si contraggono energeticamente i glutei, che andranno a estendere il tronco per tornare alla posizione iniziale.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-morning

La regola fondamentale durante l’esecuzione del goodmorning è di mantenere sempre la schiena in posizione corretta, senza mai “ingobbirsi”.

Affondi

L’affondo è un esercizio in cui viene sollecitato il gluteo durante tutto il movimento, oltre a essere un buon esercizio per la coordinazione.

Dalla posizione eretta si procede con un passo lungo mantenendo la schiena in posizione corretta. Le braccia seguono l’inclinazione del torso. Il piede posteriore non si solleva mai da terra.

La posizione finale da raggiungere sarà quella nell’ultimo fotogramma. Tronco leggermente inclinato in avanti, braccia perpendicolari al terreno, piede anteriore in appoggio completo con il ginocchio in linea (circa) con la punta del piede. L’importante è sentire il peso ben distribuito su tutta la pianta del piede.

Il peso sul piede posteriore si sposta sull’avampiede e il ginocchio arriva a sfiorare il terreno, in modo da raggiungere la massima profondità del passo e attivare in modo completo il gluteo.

L’inclinazione della coscia dovrà essere all’incirca come quella in foto, compresa tra quasi perpendicolarità rispetto al terreno e un’apertura leggermente maggiore rispetto all’immagine.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-affondi

Utilizzando un bilanciere appoggiato sulle spalle si sposteranno le masse in un punto più alto, alzando il baricentro e aumentando l’instabilità. Il tutto a favore di un migliore stimolo coordinativo-propriocettivo.

Squat jump

L’esecuzione iniziale è sovrapponibile allo squat con sovraccarico, terminando però con una fase concentrica esplosiva.

Una volta raggiunta la posizione parallela si spinge energicamente cercando di staccarsi da terra il più possibile e assorbire l’atterraggio, collegando il movimento finale a quello iniziale della ripetizione sucessiva.

Le principali varianti dello squat jump di trovano nella fase di stallo al raggiungimento della posizione parallela. Nel caso in cui si voglia disperdere la forza elastica prima della fase esplosiva, si dovrà mantenere la posizione (isometria) al parallelo per circa 3 secondi e poi esplodere verso l’alto.

Nello squat jump con “rimbalzo” verrà appunto sfruttata la forza elastica. Non ci sarà quindi nessuna pausa al raggiungimento del parallelo ma sarà un movimento continuo a “molla”.

Squat-jump-allenamento-gambe-esplosive-ciclismo

Stacchi unilaterali

Variante unilaterale del classico stacco da terra. Esercizio molto utile se eseguito a corpo libero per equilibrare eventuali scompensi muscolari causati principalmente da cattive abitudini posturali.

Se inserito in un programma di preparazione si rivela essere un movimento fortemente stimolante il sistema propriocettivo oltre a focalizzarsi sull’utilizzo del gluteo per l’estensione del tronco.

A differenza dello stacco da terra, in questa variante unilaterale viene enfatizzato il lavoro sul gluteo. Il motivo è intuibile osservando la foto.

Un angolo di lavoro più aperto tra femore e tibia sposta il fulcro del movimento a livello dell’articolazione dell’anca e sarà quindi il gluteo a dominare a ogni grado di esecuzione dell’esercizio.

Anche in questo caso le braccia “cadono” perpendicolari al terreno per tutte le fasi dell’esercizio. Come nello stacco da terra classico, questo rimane un dettaglio importante per evitare inutili tensioni muscolari e angoli di carico sbagliati, quindi potenzialmente pericolosi.

La gamba in appoggio non è mai completamente estesa. In questo modo si sfrutta la componente attiva delle articolazioni (muscoli) e non si corre il rischio di sovraccarichi articolari.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-stacchi-unilaterali

Nella posizione finale gamba e schiena arrivano a essere allineate; di conseguenza anche i muscoli dell’arto non in appoggio sono contratti per mantenere la tenuta corretta. Se si vuole utilizzare in modo completo la catena estensoria per una massima stabilità è possibile estendere il piede non in appoggio con la contrazione del polpaccio.

Bulgarian squat

Posizionate una colonna di step a un’altezza pari al vostro ginocchio, circa. Distanziatevi di un passo abbondante dallo step e appoggiatevi alla colonna, dandole la schiena, con il collo del piede.

Iniziate il piegamento sulla gamba in appoggio senza perdere la lordosi lombare. Arrivati alla posizione parallela del femore ritornate alla posizione iniziale, utilizzando unicamente la gamba in appoggio a terra per compiere il movimento.

Sarà quindi necessaria un’importante contrazione di gluteo e quadricipite.

A differenza degli affondi si può notare come la linea del ginocchio superi la punta del piede, cambiando la leva di lavoro muscolare.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-bulgarian-squat

Il bulgarian squat permette di arrivare a una profondità di affondo notevole, enfatizzando così il ruolo del gluteo come estensore dell’anca

Ponte gluteo unilaterale

In posizione supina si solleva una gamba contraendo tutti i muscoli estensori (quadricipite e polpaccio); con la gamba in appoggio si contrae il gluteo per estendere l’anca. Sollevate il bacino mantenendo una contrazione costante di gluteo e addome, distribuendo il peso in modo omogeneo su tutta la pianta del piede.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-ponte-unilaterale

Concentratevi nella contrazione del gluteo e tenuta della posizione corretta per tutta la fase concentrica ed eccentrica dell’esercizio.

Superman

Un esercizio utile per la catena posteriore del corpo, in particolare per gli stabilizzatori della schiena, la fascia lombare e il gluteo. Il superman risulta molto efficace se eseguito in isometria (tenuta della posizione).

La zona lombare è parte integrante del core oltre a essere fondamentale per il mantenimento della lordosi fisiologica lombare.

Ricordatevi che la rotondità del gluteo è strettamente legata a una corretta lordosi lombare e alla conseguente antiversione di bacino.

Quindi non dimenticatevi mai dei lombari quando allenate il gluteo, sia per un motivo funzionale sia estetico.

esercizi-glutei-acciaio-sequenza-superman-lombari

Gli allenamenti per un gluteo d’acciaio

Avete letto l’articolo e non sapete come inserire gli esercizi nelle tabelle di allenamento o volete qualche idea per programmarvi un allenamento focalizzato sulle gambe e sui glutei?

Ecco alcuni esempi su come inserire gli esercizi per un gluteo d’acciaio nelle tabelle di allenamento più comuni.

È possibile abbinare un metodo di allenamento HIIT per perdere peso in bici e massimizzare i risultati che si potranno ottenere con le seguenti proposte di allenamento.

Tre allenamenti in palestra a settimana

Fase generale di potenziamento con focalizzazione sulla parte inferiore e core. Tre sedute di allenamento settimanale ipoteticamente suddivise in:

Giorno 1: Gambe + Core
Giorno 2: Parte alta
Giorno 3: Fullbody a circuito

Obiettivo: miglioramento della forza, aspetti neuromuscolari e propriocettivi.

Con una suddivisione del genere sarà possibile allenare due volte a settimana le gambe con due tabelle diverse di allenamento di intensità e carico. Il primo giorno dedicato esclusivamente alle gambe con un potenziamento intenso mirato al gluteo. Nel terzo giorno gli esercizi per le gambe e gluteo verranno inseriti in un circuito più estensivo che allena tutto il corpo.

Esempio allenamento gambe + core

esercizio lavoro recupero
salto corda 15′
stacco da terra 4×6 120″
squat 4×5 90″
superserie con squat jump x 12
bulgarian squat 3×15 60″
ponte gluteo unilat. 3×20 60″
hollow plank 6×20″
v up 3×12
sit up 3×20

Esempio allenamento gambe + fullbody a circuito

3 giri da 10-12 ripetizioni per esercizio. 2′ di pausa dopo ogni giro.

  • squat
  • goodmorning
  • trazioni/lat machine
  • piegamenti sulle braccia
  • military press
  • sit up
  • leg rise

5′ cyclette

2 giri da 12-15 ripetizioni per esercizio. 90” di pausa dopo ogni giro.

  • affondi
  • stacchi unilaterali
  • australian pullups
  • dip
  • rematore bilanciere
  • side plank

Due allenamenti in palestra a settimana

Per chi dedichi poco tempo alla palestra e non abbia bisogno di lavori specifici ma solo di mantenere una buona tonicità generale con particolare attenzione alle gambe e gluteo.

giorno 1 giorno 2
allenamento a circuito allenamento a circuito
4 giri da 10-12 ripetizioni 4 giri da 10-12 ripetizioni
squat stacchi da terra
trazioni assistite squat jump
affondi piegamenti braccia
australian pull ups goodmorning
bulgarian squat dip su panche
rematore bilanciere ponte gluteo unilaterale
v up military press
leg rise superman
 sit up crunch
crunch  inverso

Dopo aver potenziato il lato prettamente fisico del gesto atletico non rimane che passare ai dettagli cercando di guadagnare watt gratis con piccoli accorgimenti che potranno fare la differenza.

L’obiettivo di migliorare il rapporto peso/potenza potresti già raggiungerlo seguendo gli allenamenti proposti in questo articolo e i relativi link agli altri miei articoli.

Non ti resta che iniziare!

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.