Se volete migliorare realmente la vostra propriocezione e la performance state leggendo l’articolo che fa per voi. Nelle prossime righe vedremo che cos’è e come allenare la propriocezione e il sistema di controllo. Tutti aspetti che possono tornare molto utili sia a rider mtb sia a tutti gli sportivi in generale.

Fu Sir Charles Scott Sherrington, neurofisiologo e patologo, a parlare per prima volta di propriocezione descrivendola partendo dalla “tipologia di recettori periferici all’origine dello stimolo”: era il lontano 1906.

Che cosa è la propriocezione

Nel corso degli anni il concetto di propriocezione è molto cambiato e lo si può sintetizzare così: l’insieme delle funzioni deputate al controllo della posizione e del movimento del corpo, sulla base delle informazioni rilevate dai propriocettori, ovvero i recettori sensibili alle variazioni di postura. 

In un precedente articolo “propriocezione e sensibilità propriocettiva” ho affrontato l’argomento da un punto di vista più teorico, ora invece vedremo nella pratica come strutturare un allenamento strettamente propriocettivo.

Nell’evoluzione da bambino a uomo, con l’accrescimento e il passaggio dal gattonamento alla stazione eretta, il nostro unico contatto con il suolo durante la camminata è dato dal piede. In posizione statica entrambi i piedi vanno a formare il cosiddetto poligono di appoggio, al centro del quale dovrà cadere l’asse passante per il baricentro che ci permetterà di mantenere l’equilibrio.

Proprio per questo motivo il piede riveste un ruolo fondamentale nel sistema posturale, di conseguenza riceverà molteplici informazioni propriocettive: muscolari, articolari, legamentose e cutanee: ogni compartimento del piede è ricco di recettori.

foto di un atleta che allena la propriocezione

Propriocezione: negli infortuni o tutti i giorni?

Potete quindi immaginare quanto una semplice distorsione alla caviglia non curata, con conseguente ricezione di informazioni alterate a causa della nuova posizione del piede post trauma, possa portare a una serie di disfunzioni in tutto il corpo anche a distanza di molto tempo.

Comunemente ed erroneamente, l’allenamento propriocettivo è collegato a un programma di recupero infortuni o a preparazioni atletiche di alto livello.

Un aspetto spesso trascurato è invece quello dell’importanza della propriocezione nella vita di tutti i giorni, come per esempio un mantenimento di una postura corretta durante le attività quotidiane.

A livello sportivo amatoriale l’aspetto propriocettivo è invece tralasciato, solitamente per mancanza di tempo o per una mancanza di cultura personale e o dell’allenatore.

Fortunatamente il web ha iniziato a intasarsi di video di professionisti che allenano la propriocezione, e questo ha influito molto sulla diffusione degli esercizi propriocettivi anche all’interno degli ambienti sportivi amatoriali, primi fra tutti gli sport di guida e di equilibrio.

Se fino a qualche anno fa gli allenamenti propriocettivi scarseggiavano, ultimamente un’inversione di tendenza ha portato a estremizzare il gesto, snaturandolo e uscendo dai reali contesti per cui era stato sviluppato.

Siamo passati da calciatori che svolgevano lavori di flesso estensione del piede su una semplice tavoletta a biker acrobati con esercizi al limite della fisica sulla fitball.

I sistemi di mantenimento dell’equilibrio

Nel contesto propriocettivo, l’efficacia dell’esercizio viaggia parallelamente alla sua difficoltà? Quindi, più è difficile più allena la mia propriocezione?

La risposta è no.

Potrei aprire una parentesi infinita su questo argomento ma vi riassumerò tutto in poche righe.

Prendiamo due esercizi diametralmente opposti:

1 – Flesso estensione del piede su una tavoletta propriocettiva con un solo angolo di lavoro

2 – In piedi su fitball, arti superiori liberi

In entrambi gli esercizi il nostro equilibrio è perturbato, i recettori avvertono una modificazione del tessuto in cui si trovano, inviano i segnali al cervello e dopo che il cervello ha elaborato il miglior schema motorio per reagire al disequilibrio, invia i segnali ai muscoli.

Descrizione comune ma differenze pratiche sostanziali.
Il nostro corpo ha due sistemi utili al mantenimento dell’equilibrio:

Sistema di controllo della verticalità (Esercizio 1)
Sistema di compenso (Esercizio 2)

Il primo permette di mantenere l’equilibrio senza modificare la postura del corpo, grazie a piccole contrazioni muscolari e micro aggiustamenti, dando la possibilità di compiere il gesto atletico normalmente, in perfetto equilibrio.

Il secondo esercizio permette di mantenere l’equilibrio con gesti compensatori degli arti superiori (movimento braccia), che non hanno nulla a che vedere con il gesto che si sta svolgendo (mantenimento posizione in piedi su fitball)

Immaginate di dover fare un manual in mtb per superare un piccolo ostacolo (alzare la ruota anteriore senza pedalare). Una buona propriocezione e percezione del gesto vi permetterà di superare l’ostacolo senza scomporvi (buon sistema di controllo), mentre una scarsa qualità del sistema propriocettivo vi porterà, per esempio, a compensare la perdita di equilibrio con una trazione eccessiva degli arti superiori, che innescherà una serie di gesti per evitare la caduta che non hanno nulla a che vedere con il manual ma con l’istinto di sopravvivenza: sistema di compenso attivato, perdita del gesto sportivo.

A cosa serve allenare la propriocezione?

La propriocezione migliora allenando i muscoli tonico-posturali e non quelli fasici.

Un allenamento concentrato sulla propriocezione, attraverso esercizi di mantenimento dell’equilibrio, risulta di fondamentale importanza per andare a sviluppare tutte le funzioni dei propriocettori deputati al mantenimento della posizione eretta ortostatica in situazioni diverse, sia statica che dinamica.

In parole più semplici è un allenamento finalizzato al miglioramento della postura, dei sistemi di controllo del movimento e quindi del gesto tecnico.

Come allenare la propriocezione

Dopo la solita e noiosa (ma fondamentale) teoria, passiamo alla pratica.

L’allenamento propriocettivo si può integrare ad una qualsiasi seduta in palestra, inserendolo prima dell’allenamento specifico del giorno.

Due volte a settimana è sufficiente e si può svolgere comodamente a casa.

Perfettamente integrabile con allenamenti tipo “10 esercizi per un gluteo d’acciaio” e “10 esercizi per gambe esplosive”.

Allenamento propriocettivo: riscaldamento e mobilizzazione

In questa fase si rivedono tutti gli schemi motori di base del piede e della caviglia. Dopo una giornata passata indossando le scarpe è bene ricordare al piede che esiste un mondo fuori dalla tomaia.

foto di movimenti per le punte dei piedi

La flesso-estensione delle dita è uno dei movimenti più limitati dalle calzature.

Si parte da seduti, gambe distese. Iniziate quindi con una flesso-estensione delle dita dei piedi da ripetere circa 20 volte, così come gli esercizi seguenti.

In piedi, mani in appoggio sul muro o da seduti. Proseguite con una flesso-estensione del piede. 

foto di flessione e estensione della caviglia

I muscoli flessori/estensori del piede hanno origini e inserzioni diverse da quelli delle dita. Per questo motivo il riscaldamento dovrebbe comprendere entrambi i movimenti.

Dalla postura eretta, eversione-inversione dei piedi. L’eversione consiste nella rotazione della caviglia in modo tale che la superficie plantare guardi lateralmente.

L’inversione consiste nella rotazione della caviglia in modo tale che la superficie plantare del piede guardi verso il piede opposto.

foto di movimenti laterali del piede

Inversione ed eversione del piede sono i movimenti classici nella rieducazione di un distorsione.

Terminate con delle circonduzioni complete del piede, prestando attenzione all’ampiezza dei movimenti,alla lentezza di esecuzione e anche al fatto di rimanere in equilibrio.

foto di circonduzioni dei piedi

Per terminare il riscaldamento unite tutti i gradi e assi di movimento della caviglia con una circonduzione di piede.

Ora il vostro corpo ha ricevuto abbastanza stimoli su tutti i gradi di movimento dell’articolazione della caviglia e del piede. Pur essendo esercizi molto semplici sono fondamentali per la sensibilità propriocettiva generale.

Protocollo d’allenamento della propriocezione

Tavoletta propriocettiva, appoggio bipodalico
Piedi in appoggio ai bordi della tavoletta. Cercate un punto di equilibrio e mantenetelo 30”. Se raggiungete facilmente questo obiettivo, scendete in squat e mantenete la posizione altri 30”. Peso ben distribuito sui piedi e busto eretto; lo sguardo è avanti, come quando si va in bici.

foto della tavoletta propriocettiva

La tavoletta propriocettiva è un attrezzo tanto semplice quanto efficace, se utilizzato col giusto metodo.

Appoggio monopodalico su pad
Mantenendo un solo piede in appoggio sul pad, troviamo dapprima l’equilibrio e procediamo con delle flesso estensioni della gamba in sospensione.

Esercizio propriocettivo con appoggio monopodalico su pad

Trovate una posizione stabile con la parte superiore del tronco e svolgete l’esercizio cercando di compensare il meno possibile.

Ponte gluteo su tavoletta
Schiena e testa appoggiate a terra, braccia lungo i fianchi, gambe piegate e piedi in appoggio sulla tavoletta. Portate il bacino verso l’alto contraendo i glutei, mantenete posizione 2 secondi e ripetete.

foto del ponte gluteo su tavoletta propriocettiva

Il ponte gluteo è un ottimo esercizio propriocettivo se svolto su tavoletta.

Mezzo squat crossing over
Posizionate 4-6 oggetti a terra da utilizzare come riferimento. Da un punto centrale, che sarà la vostra zona di appoggio, posizionatene 2 frontali, 2 a circa 45° e altri 2 laterali.
In appoggio monopodalico (su un solo piede) al centro dei riferimenti visivi, flettete la gamba sospesa, estendetela e inclinate il busto in avanti, andando a cercare il contatto a terra con la mano opposta rispetto ai riferimenti posizionati.

Facciamo un esempio per chiarire meglio la dinamica dell’esercizio:

Appoggio su gamba sinistra. Flettete gamba destra, estendetela e flettete busto avanti. In contemporanea la mano sinistra andrà a toccare un riferimento sul lato destro. Le foto successive mostrano tutta questa spiegazione teorica.

sequenza di un mezzo squat monopodalico

Esercizio complesso dal punto di vista propriocettivo. Un appoggio monopodalico con l’attivazione di catene muscolari crociate e di flessione generano importanti stimoli sul sistema di controllo.

Affondi laterali su pad
Esercizio apparentemente semplice, l’affondo laterale fatto sul pad stimola a fondo la propriocezione.

Gli affondi laterali su una superficie instabile son un ottimo esercizio per variare lo stimolo allenante, oltre a migliorare la propriocezione

Gli affondi laterali su una superficie instabile sono un ottimo esercizio per variare lo stimolo allenante, oltre a migliorare la propriocezione

Split squat su pad
Dorso del piede in appoggio sulla panca, l’altro piede a terra in appoggio su pad. Eseguite un affondo fino alla massima profondità possibile, in modo da attivare il gluteo in risalita, e spingete verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.
È importante tenere una distanza appropriata dalla panca in modo che durante il piegamento la gamba in appoggio su panca non vada a toccare terra, limitando l’escursione.

sequenza dello split squat

Lo split squat, altro esercizio a prima vista semplice, richiede un ottimo equilibrio ed esecuzione lenta.

Salto da bipodalico a monopodalico su pad
In piedi di fronte al pad a una distanza di circa 50 cm. Spingete con entrambi i piedi, saltate e fate avanzare un solo piede che entrerà in contatto con il pad. Mantenete la posizione qualche secondo e ripetete.

sequenza del salto

Conclusioni

Un programma di allenamento della propriocezione può essere inserito in qualsiasi seduta in palestra.

Nel caso in cui non vi alleniate in palestra potrete facilmente eseguire gli esercizi in casa con un investimento minimo: un pad e una tavoletta propriocettiva.

Ribadendo quanto detto poco fa, l’allenamento propriocettivo è fondamentale tanto nel post infortunio (rieducazione) quanto nella vita di tutti i giorni e nel miglioramento della performance.

Questo articolo ha lo scopo di chiarire le idee una volta per tutte sull’argomento “propriocezione”. La routine proposta come esempio è composta da esercizi base di mobilizzazione generale più alcuni spunti per degli esercizi più complessi. Può essere utilizzata come un punto di partenza dalle persone senza patologie e/o traumi che possano andare a modificare l’assetto posturale.

In quei casi il consiglio è quello di affidarsi a un professionista del settore per farvi guidare e preparare un percorso adeguato alle vostre necessità e richieste.

A questo articolo faranno seguito una serie di altri approfondimenti sulla prevenzione degli infortuni e su degli esempi di riatletizzazione post infortunio.

Buon allenamento!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e maestro di mtb. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.