“Per riscaldamento si intendono tutte le misure che, prima di un carico sportivo, servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestetico-coordinativo ottimale sia alla prevenzione degli infortuni.“ Jürgen Weineck

In poche parole, il fine del riscaldamento è di creare le migliori condizioni iniziali (neuromuscolari, organiche e mentali) per uno sforzo fisico e per la prevenzione degli infortuni.
Viene fatta una distinzione tra riscaldamento generale e riscaldamento speciale. Il primo porta tutto l’organismo a un adeguato livello funzionale, mentre il riscaldamento speciale è focalizzato a riscaldare i muscoli specifici per la disciplina svolta.

Il riscaldamento in termini fisiologici

Qualche riga sopra vi ho detto che l’organismo viene portato a un adeguato livello funzionale dal riscaldamento generale e molti si saranno chiesti il significato di questa frase. Non è altro che il raggiungimento della massima sincronia ed efficacia tra i vari sistemi funzionali del corpo: temperatura corporea, irrorazione sanguigna, trasporto di ossigeno, volume cardiaco e respiratorio, resistenze muscolari e tendinee…

Questione di temperatura

Dovrà esserci un punto di partenza che influenzi tutti i sistemi, un parametro fondamentale da cui tutti gli altri dipendano, la scintilla che dia inizio a una lunga serie di reazioni fisiologiche. Ovviamente c’è, ed è la temperatura corporea!

Con un aumento della temperatura corporea tutte le reazioni fisiologiche, chiamiamole “sportive di prestazione”, si realizzano più facilmente. La velocità dei processi metabolici aumenta, l’irrorazione sanguigna anche, con un conseguente miglior rifornimento di ossigeno.
Un altro punto fondamentale del riscaldamento generale è la maggior sensibilità dei recettori sensoriali, da cui dipendono la gran parte dei movimenti tecnici e di precisione in una disciplina sportiva. Migliora quindi le capacità coordinative.
Inoltre è ampiamente riconosciuto che il riscaldamento diminuisca il rischio di infortuni. Il motivo fisiologico è la diminuzione delle resistenze all’interno del muscolo, sommate alla maggiore elasticità ed estendibilità di legamenti e tendini e a un’aumentata capacità di carico dell’articolazione, grazie alla produzione di liquido sinoviale che impregna la cartilagine dell’articolazione e le permette di assorbire meglio le sollecitazioni.

01_Il_riscaldamento_nel_ciclismo

Il riscaldamento speciale

Terminato il riscaldamento generale, il corpo raggiunge un buon livello di efficienza organica ed è ora di dedicarsi ai movimenti specifici per la vostra disciplina.
In questa fase bisogna fare in modo che i movimenti di riscaldamento siano simili ai movimenti in gara o allenamento. Nelle discipline più tecniche e con maggiori sollecitazioni nella parte alta del corpo questa fase non è assolutamente da sottovalutare. Lo scopo è di aumentare gli automatismi riflessi e veicolare il sangue nella muscolatura che lavora maggiormente per gli stessi motivi sopracitati.

Attenzione alle variabili

Questi sono i caratteri generali del riscaldamento, ma prima di consigliarvi qualche metodo devo farvi presente che bisogna tener conto di molte variabili come l’età, il clima, terreno e spazi a disposizione, preparazione atletica… Per farvi un esempio, uno sportivo di 45 anni avrà bisogno di un tempo doppio e un riscaldamento progressivo rispetto a uno di 25.
Il riscaldamento segue un modello preciso indipendentemente dalle specialità? Assolutamente no.
Intensità e durata della gara sono le due variabili fondamentali che condizionano il riscaldamento, quindi in generale ci sarà un metodo per gare a corto, medio e lungo termine.

03_Come_e_dove_correre

Ecco un esempio di riscaldamento generale per le 3 tipologie di gara.

La parte generale dovrà poi essere integrata con quella speciale.

Gare di breve durata

Bmx racing, 4x, downhill, xc eliminator, pista (sprint, 1km, inseguimento), Prove speciali enduro

Obiettivo

Le gare di breve durata sono caratterizzate da un importante utilizzo del sistema anaerobico, i muscoli verranno quindi riscaldati per evitare il precoce esaurimento di questo sistema, fondamentale per la prestazione di gara.

Esempio di riscaldamento

10-15’ pedalata agile
3×1’ pedalata alta intensità (>120rpm) con marcia corta. Recupero 1’
2 sprint da circa 100 metri con intensità sub massimale. Recupero 4’
5-10’ pedalata agile. È importante che il riscaldamento termini 3-5’ prima della partenza. Questo perchè si possa dare il tempo al sistema anaerobico di recuperare completamente; ma una pausa troppo lunga riporterebbe i valori corporei ai livelli precedenti il riscaldamento

Gare di media durata

Ciclocross, cross country, cronoscalate, pista (scratch, criterium)

Obiettivo
Riscaldare i muscoli per prepararli a un’erogazione elevata di energia e di conseguenza a un incremento della richiesta di ossigeno.
Esempio di riscaldamento
10-15’ pedalata agile
5×1’ pedalata alta intensità (>120rpm) con marcia corta. Recupero 1’
2×5’ progressioni fino alla soglia anaerobica. Partendo da 75-80% arrivando al 100%. 5’ recupero
5’ pedalata agile. È importante che il riscaldamento termini 3-5’ prima della partenza. Questo perchè si possa dare il tempo al sistema anaerobico di recuperare completamente; ma una pausa troppo lunga riporterebbe i valori corporei ai livelli precedenti il riscaldamento

Gare di lunga durata

Gare su strada, mtb Marathon, enduro

Obiettivo
Riscaldamento generale e leggero dei muscoli. Visualizzazione strategie di gara e preparazione mentale
Esempio di riscaldamento
10-15’ pedalata agile
5’ 75-80% soglia anaerobica
5’ pedalata agile

Importante

Attenzione a non tenere un’intensità di riscaldamento troppo elevata, partireste in debito di ossigeno!

Bibliografia

Allen Cheung. Cutting-edge Cycling. Human Kinetics. 2012
Maffetone, Allen. The big book of endurance. Skyhorse Publishing. 2010
Autori vari. Fisiologia dell’uomo. Edi-ermes. 2002

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e maestro di mtb. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.