La presa sul manubrio è un fattore di vitale importanza in tutti gli sport di guida e condiziona in modo rilevante la prestazione

Questo articolo è stato concepito ragionando sulle esperienze lavorative e di studio maturate negli anni, essendo la bibliografia riguardante l’allenamento della presa e il suo condizionamento negli sport di guida molto scarsa.

La presa e i problemi agli avambracci

La presa è spesso un fattore limitante della prestazione e, soprattutto, della sicurezza per gli atleti/appassionati della mountain bike, in particolare delle discipline gravity. Quante volte vi sarà successo di avere le dita insensibili e gli avambracci dolorosi a fine discesa?

Detta erroneamente “arm pump syndrome”, il cui nome accademico è “Sindrome compartimentale da sforzo cronico”, è una situazione di compressione generale del sistema vasculo-nervoso-fasciale dell’avambraccio che fa perdere progressivamente le regolari funzioni dei vari distretti anatomici. Pur essendo considerata come una patologia rara, pare che sia molto diffusa in determinati sport tra cui, appunto, la mountain bike.

Sezione anatomica dell'avambraccio destro dov'è possibile osservare le varie strutture al suo interno

Rappresentazione di una sezione anatomica semplificata dell’avambraccio destro. Una legenda generale indica le strutture presenti

 

Vi spiego nella maniera più semplice possibile la fisiologia dell’arm pump. Immaginate l’avambraccio come un tubo riempito da diversi palloncini semi sgonfi all’interno (muscoli), tra cui passano tubi di medie e piccole dimensioni (il più grande è simile alla guaina del filo del cambio): arterie,vene e nervi.

Ora pensate di gonfiare al massimo tutti i palloncini: che cosa potrà mai succedere a quei tubetti e cavetti che si trovano in mezzo? Verrà compromessa la loro elasticità e la superficie sarà ridotta compromettendo il normale afflusso di sangue. Sui nervi l’effetto sarà identico, penalizzando il passaggio delle informazioni nervose. Ai nervi piace essere stirati ma non compressi, ricordatevelo.

Questa è un’idea generale di ciò che succede durante una contrattura dolorosa dell’avambraccio ma non voglio entrare nei dettagli, poiché aver conosciuto l’esistenza di questa sindrome è già un gran passo in avanti. Le cause possono essere diverse e l’assenza di studi approfonditi non aiuta a creare un quadro eziologico ben definito (nel campo sportivo).

L’unica cosa certa è che il problema principale sia di natura pressoria, con una connessione diretta tra pressione sanguigna interna dell’avambraccio, a riposo, e pressione diastolica.

Cosa dovete sapere sull’allenamento della presa

Ipotizzando un utilizzo di manopole adeguate, un set up e una guida corretta del mezzo, andremo ad analizzare un allenamento specifico per la presa. Dipendendo direttamente dalla pressione sanguigna, i lavori in palestra NON saranno di isolamento ma composti da grossi esercizi multiarticolari e un giusto volume di attività aerobica. L’obiettivo principale sarà quindi un allenamento generale del sistema e non focalizzato sull’avambraccio.

Questo è un concetto fondamentale che in molti non hanno ancora chiaro e continuano ad allenarsi, o meglio, pensano di allenarsi utilizzando attrezzi che vanno solamente a sovraccaricare in modo errato l’avambraccio. Le classiche molle (gripper), i curl per avambracci, il bastone da arrotolare e via dicendo generano importanti stress a livello locale rischiando di diventare dannosi col tempo. 

Ci sono gripper e gripper

Due gripper professionali per l'allenamento della presa

I gripper professionali sono ben diversi da quelli commerciali. Oltre alla struttura in ferro hanno anche molle con tarature personalizzate

Sconsiglio le classiche molle “commerciali” semplicemente perché hanno tarature morbide e il numero delle ripetizioni possibili è quasi sempre troppo elevato.

Potrebbe invece avere un senso inserire nel protocollo di allenamento delle serie con un gripper professionale. L’avambraccio è comunque un muscolo come tutti gli altri e può essere allenato con sessioni di forza limitando quindi l’ipertrofia.

L’allenamento della forza pura dell’avambraccio, e quindi della presa, è tipico dei sollevatori di peso (motivo per cui sono nati i gripper). Il range di ripetizioni rimane compreso tra 1 e 6,  proprio come per tutti gli altri gruppi muscolari, calcolando un volume e un’intensità in linea con l’allenamento della settimana basandosi sui massimali ottenuti.

Finora non ho mai avuto la necessità di integrare esercizi così specifici per aumentare la forza della presa negli sport di guida, però ho voluto inserire questo appunto in modo da far chiarezza su un attrezzo conosciuto da tutti ma spesso utilizzato nel modo sbagliato.

Se voleste approfondire l’argomento vi consiglio di entrare nel sito di chi ha creato il primo gripper: Ironmind Captains of Crush.

Perché evitare gli esercizi di isolamento? I motivi sono diversi ma sarò sintetico.

-Partendo da un ragionamento funzionale, nella presa l’attivazione dei muscoli flessori ed estensori è prettamente isometrica con un coinvolgimento maggiore dei muscoli flessori della mano e delle dita. Tutti gli esercizi sopra citati lavorano su movimenti ripetuti di flesso estensione andando a creare uno stimolo diverso da quello necessario.

-I principali muscoli flessori ed estensori di dita e mano hanno origine nella parte distale dell’avambraccio, più verso il gomito. Significa che sono composti da lunghi tendini, spesso di ridotte dimensioni, e di conseguenza con movimenti ripetuti (solitamente ad alte ripetizioni) di flesso estensione hanno buone probabilità di andare incontro a tenosinovite e altri stati infiammatori.

-Gli esercizi di flesso estensione tendenzialmente vanno a stimolare uno sviluppo ipertrofico del muscolo che, se portato a livelli eccessivi, arriva a essere controproducente (i palloncini gonfi, ricordate?). Senza entrare nei dettagli questi dovrebbero essere tre buoni motivi per dimenticarvi gli esercizi di isolamento.

Quali esercizi per una presa migliore

Con l’aiuto del mio collega Ruben Dell’Ara, esperto in sollevamento pesi, abbiamo evidenziato i punti fondamentali delle tecniche di esecuzione, analizzando brevemente ogni fase del movimento.

 Lat machine con presa maggiorata

Dettaglio della presa maggiorata applicata alla lat machine con l'obiettivo di enfatizzare il lavoro isometrico sui flesso-estensori dell'avambraccio

Un dettaglio delle prese maggiorate ricavate da un semplice tubo di isolamento del gas. Rapporto resa/prezzo più che ottimo.

Esercizio di trazione da eseguire con una presa maggiorata, acquistabile on line oppure vi basterà comprare un isolante per tubi del gas al fai da te e ritagliarlo della larghezza giusta.

Lo svolgimento è semplice: impostare un peso leggero con un’impugnatura prona e di media larghezza ed eseguire ripetizioni per 90”-3′. Il fattore importante in questo caso è il tempo e non il numero di ripetizioni; essendo la presa sul manubrio di tipo isometrico si andrà a quantificare unicamente il tempo sotto tensione.

Carico e tempo di lavoro sono molto soggettivi. Il limite che dovrete porvi sarà di terminare la serie senza mai arrivare a cedimento. In pratica non deve diventarvi di pietra né far troppo male da inibire la forza della presa.

Nota: So che la posizione delle braccia, dal punto di vista funzionale, è diversa da quella che terreste sul manubrio ma in questo caso il ritorno venoso è favorito dalla gravità con un possibile miglioramento della pressione interna ed eliminazione delle tossine.

Stacchi da terra

Stacco-da-terra-esercizio-3

Posizione di partenza dello stacco da terra. Porre particolare attenzione sul mantenimento della lordosi lombare.

Lo stacco da terra è un ottimo esercizio per rinforzare la presa oltre che a essere uno dei più completi dal punto di vista metabolico e atletico. In questo caso l’attenzione deve ricadere sulla tecnica che dev’essere perfetta per evitare inutili infortuni.

Per impostare lo stacco da terra fate due piccoli passi sul posto e otterrete la giusta distanza dei piedi con cui eseguire l’esercizio.

La larghezza della presa si regola di conseguenza, cadendo circa sulla linea delle spalle.

Durante lo svolgimento dell’esercizio la schiena deve essere stabile e la lordosi lombare non deve mai venir meno.

In posizione di partenza accentuate la lordosi lombare e iniziate lo stacco spingendo principalmente di gambe; in un secondo momento verranno attivati gli estensori della colonna. Iniziate con serie lunghe fino a quando riuscirete a gestirvi perfettamente dal punto di vista tecnico e da quel momento impostate un numero di serie-ripetizioni-carichi che sia in linea con la vostra periodizzazione della preparazione atletica.

Kettlebell

I movimenti multiarticolari con i kettlebell sono di grande aiuto per il miglioramento della presa per due motivi.

Il primo riguarda l’impugnatura maggiorata che è presente in diversi modelli, il secondo è invece l’aspetto funzionale. Della presa maggiorata ho già parlato poco sopra mentre l’aspetto funzionale è interessante.

La natura multiarticolare dei movimenti nell’allenamento con i kettlebell inducono l’atleta a concentrarsi sulla gestione e sulla consapevolezza del proprio corpo. La mano è il punto di unione tra attrezzo e corpo e risulta quindi fondamentale l’aspetto propriocettivo della presa per una buona esecuzione dell’esercizio.

Durante l’allenamento con i kettlebell verranno a crearsi una serie di situazioni mai provate prima da chi si sia sempre allenato con i pesi nel modo tradizionale. Il segreto dei kettlebell è proprio quello di andare a lavorare su capacità motorie irraggiungibili anche con i movimenti più complessi al bilanciere. La natura balistica degli esercizi stimola fortemente il sistema cardio-vascolare insieme alla coordinazione motoria e alla mobilità articolare. Prerequisiti essenziali per una buona guida in bici.

Questi tipi di esercizi offrono un vantaggio doppio e molto affine alla mountain bike, condizionando da una parte la forza sulla presa e dall’altra la propriocezione e coordinazione, aiutandovi a raggiungere una sensibilità adeguata per una guida sicura ed efficace.

Swing

Lo swing è l’esercizio base eseguibile con il kettlebell. Terminata la prima serie, la sensazione di fatica descritta dagli utenti, sia principianti sia esperti, è definita come “nuova”. Questo semplice attrezzo può avere un forte impatto a livello metabolico e cardio-vascolare. Tutti i muscoli vengono reclutati per coordinare questo movimento complesso e multiarticolare.

 

Se riteneste necessario alzare il livello di difficoltà è possibile svolgere lo swing in modo unilaterale (solo una mano) oppure con una variante ancora più tecnica e destabilizzante, cioè il cambio di mano nella fase finale. Da uno swing unilaterale destro, nel punto di stallo, cambiate presa e lo afferrate con il sinistro.

Essendo un esercizio cardio-vascolare e coordinativo sarebbe ideale non scendere sotto le 12-15 ripetizioni.

Conclusioni

Mani e piedi sono gli unici punti di contatto con la bicicletta in discesa. Solo con questa frase dovreste rendervi conto di quanto sia essenziale allenare ogni aspetto di queste componenti corporee, sede inoltre di moltissimi recettori propriocettivi.

In questo articolo mi sono focalizzato sull’allenamento della presa con l’obiettivo di migliorare la confidenza con il mezzo e arrivare a svolgere movimenti economici (dal punto di vista metabolico) ed efficienti.

La presa sul manubrio potrebbe essere vista come un dettaglio secondario; invece è tra i punti base (generalizzando) su cui si costruisce una buona preparazione per la mtb, specialmente nelle discipline gravity.

L’allenamento della presa può andare a integrare l’allenamento per l’enduro la cui introduzione è stata pubblicata in precedenza sul nostro portale.

Bibliografia

Jan Louis Gielen. Chronic exertional compartment syndrome of the forearm in motocross racers: findings on MRI 

J Rodineau. Chronic compartment syndrome in the forearms

Schuenke, Schulte Schumacher. Prometheus. Anatomia generale e apparato locomotore

A proposito dell'autore

Ha praticato ogni tipo di sport e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Maestro di mtb, laureato in scienze motorie, diplomando in osteopatia e co-fondatore dell’asd Promosport Racing, un'associazione volta a seguire quella che è la sua idea di sport: aggregazione, divertimento e competizione.