Allenamento enduro: i segreti per una stagione vincente Davide Allegri 3 Agosto 2015 Allenamento e salute “Scendi come un downhiller, pedala come un xcer e sprinta come un pistard”. In pochi anni la disciplina dell’enduro è passata dal contare qualche praticante al ritagliarsi una enorme fetta di mercato delle due ruote. L’enduro ha visto una crescita esponenziale tra i gli appassionati di ciclismo e sta raggiungendo il picco di popolarità proprio in questi anni, convogliando anche amatori e atleti da tutte le discipline della mtb. Con l’Enduro World Series (nel cui staff c’è anche un po’ di Italia grazie a Enrico Guala), l’enduro è diventato mondiale con un circuito di svariate tappe sparse in tutto il globo. L’enduro è una disciplina che affascina molti rider per la sua completezza e complessità: essendo una combinazione di tecnica, resistenza e forza, i protocolli di allenamento per una preparazione ottimale sono impegnativi da ogni punto di vista, fisico, mentale, economico e di tempo. Le caratteristiche degli sport sopracitati (downhill, crosscountry e pista) sono quelle da allenare per arrivare al massimo della forma ad una gara di enduro. Programma la tua preparazione annuale da ottobre e tieni duro fino alla fine, facendo attenzione al sovrallenamento perché l’equilibrio allenamento/riposo in questo caso è davvero precario. Tutti i sistemi energetici vengono sfruttati al massimo delle loro capacità, diventa quindi necessario dedicare a ognuno le giuste attenzioni, non tanto per puntare al podio ma per limitare al minimo il rischio di infortuni e concludere le gare mantenendo un ottimo livello di lucidità. La disciplina dell’enduro è in continua espansione grazie anche ai luoghi caratteristici che fanno da cornice alle gare. Se non avete chiaro il metabolismo e il funzionamento dei sistemi energetici vi consiglio di leggere questo articolo: “i sistemi energetici nel corpo umano”. La resistenza nell’enduro mtb È la base di ogni disciplina ciclistica ma nel caso dell’allenamento per l’enduro la preparazione è paragonabile agli élite del crosscountry. Con gli anni le gare di enduro, anche quelle locali, sono diventate sempre più lunghe e impegnative. Il sistema energetico aerobico rappresenterà il pilastro portante di tutta la stagione. Una tappa dell’EWS 2015 a Finale Ligure prevedeva 2800 metri di dislivello e circa 100 km in due giorni di gara; il mondiale marathon di cross country si è svolto su un tracciato da 4700 mt di dislivello per 87 km. Pur essendo due discipline molto diverse, il volume di lavoro non si differenzia di molto, tenendo in considerazione le differenze tra i mezzi e l’abbigliamento. Se a questo aggiungiamo che Jared Graves, vincitore dell EWS 2014, nel periodo invernale ha vinto l’Australian mountain bike Series di xc ad Adelaide, il sospetto che un allenamento da élite di cross country sia la base dell’enduro diventa certezza. Percorrere lunghe distanze per creare un ottimo fondo aerobico, su cui poi lavorare con allenamenti di qualità, è il destino invernale dell’endurista. Programmate almeno un’uscita lunga in mtb a settimana di 2,5-3 ore con dislivello ridotto. Nel periodo invernale molti di voi potrebbero avere problemi con temperature, fango e orari di luce ridotti. Se volete qualche soluzione alternativa al fondo lungo per l’allenamento dell’enduro vi propongo questo articolo: “i consigli per un allenamento invernale in bici”. Non sempre riuscirete a fare fondo lento ma potrete compensare bene con i rulli, anche se è come pratica rischia di essere alienante, lo so… Costruire un buon fondo aerobico è come gettare le fondamenta per una casa. Più queste sono profonde e resistenti, più piani potrà avere la casa. Dopo aver archiviato una buona base aerobica sarà opportuno iniziare a lavorare sulle carenze ed enfatizzare i punti di forza. Con questi 6 allenamenti da 90minuti avrete a disposizione esempi di sedute per ogni zona di lavoro. Enduro mtb: sprint o velocità? In inglese viene chiamata “stamina” e si riferisce alla tolleranza al lattato che sfrutta principalmente il metabolismo anaerobico lattacido. Avete presente le classiche “gambe di legno”? Le prove speciali in una gara di enduro variano dai 4 ai 20 minuti circa. Una scarsa tolleranza al lattato è la causa di perdita di potenza, lucidità e sensazione di affaticamento generale che influenzeranno la vostra guida, che diventerà sempre più rigida e di conseguenza anche rischiosa. In quei minuti della manche di gara il cuore è costantemente al limite della soglia e spesso la supera. I rilanci a basse velocità e brevi sprint di qualche metro sono frequenti e possono fare la differenza sul cronometro. Per questo motivo, dopo aver costruito una solida base con il fondo, è ora di iniziare a programmare gli allenamenti di qualità, che avranno come obiettivo il miglioramento del sistema anaerobico lattacido. Dal punto di vista propriocettivo e tecnico consiglio l’utilizzo della mtb, ma in questo caso la massima intensità e qualità di allenamento si può raggiungere con la bici da pista, utilizzando un rapporto adeguato alle proprie capacità. Solitamente lo sviluppo metrico è compreso tra i 6,5 e i 7,5 metri, che corrisponderebbero ad esempio a un 50-16 e 50-14. Allenamento per l’enduro in pista, ottimo metodo per alzare l’intensità e qualità della seduta Lavorando in pista si possono creare dei riferimenti precisi e annotare i progressi limitando al massimo le variabili come il traffico, differenze di terreno, ecc. In più, l’utilizzo di un rapporto fisso allena sia la forza, richiesta per la parte iniziale dello sprint, sia il lavoro e l’efficienza di pedalata alle alte frequenze. Il tradizionale metodo Tabata è un ottimo allenamento per la tolleranza al lattato ma anche molto intenso. La frequenza prevede 4-5 sedute settimanali, un carico decisamente elevato e non fattibile da tutti. Il protocollo più utilizzato nell’allenamento per l’enduro è un “interval training 30/30” ovvero 30” fuori soglia anaerobica, partendo da bassa velocità, e 30” di recupero, il tutto ripetuto 5-8 volte per 2-3 sedute a settimana. Un secondo lavoro fondamentale da allenare è la partenza. Oltre ad allenare il gesto atletico, le partenze migliorano anche la forza in pedalata essendo uno sforzo massimale. Durante l’allenamento ponete particolare attenzione a non protrarre lo sforzo per più di 10-12”, perché l’accumulo di lattato è da evitare: il fulcro di questo lavoro è il sistema anaerobico alattacido. La bici da pista anche in questo caso è consigliata per svolgere un lavoro efficace e preciso. Le partenze dovranno essere eseguite con lo stesso rapporto dell’interval training, un esempio di partenze potrebbe essere: 2 serie di 5 partenze da fermo. Recupero 2′ tra le partenze e 8′ tra le serie 2 serie di 5 partenze da 15 km/h. Recupero 2′ tra le partenze e 8′ tra le serie Anche in questo caso è importante periodizzare l’allenamento tenendo conto delle settimane di scarico e dei recuperi tra una seduta e l’altra: il sovrallenamento è sempre dietro l’angolo. L’allenamento della forza nell’enduro mtb Un altro aspetto fondamentale dell’allenamento per l’enduro è la forza, per due motivi. Il primo è per migliorare la forza generale necessaria per la guida e gestione del mezzo, il secondo è per aumentare la potenza. Un buon programma di forza dovrà rispettare queste caratteristiche: – Esercizi multiarticolari. Stacchi, squat, panca, trazioni, military press dovranno essere il vostro pane quotidiano. Vi daranno una botta (in positivo) dal punto di vista ormonale e neurologico. La tecnica dovrà essere perfetta. – Pesi elevati, ripetizioni basse, recuperi completi. 1-6 ripetizioni per 12-4 serie caratterizzano gli esercizi di forza, questo per mantenere un’intensità elevata e stimolare il sistema nervoso evitando l’accumulo di acido lattico. I recuperi dovranno essere di 2,5-3 minuti. – Frequenza elevata. La chiave della forza è la frequenza, le sedute devono essere superiori a 3 settimanali perché ci sia un adattamento neuromuscolare. – Mai cedimento. Dovrete essere precisi e calcolare le alzate in modo da non arrivare mai al cedimento, sarebbe uno stress troppo elevato dal punto di vista neurologico e buttereste una seduta di allenamento. – Seduta limitata a 60 minuti. Per una questione ormonale non allenate la forza per più di 60 minuti. Il testosterone inizia a calare dopo 45 minuti circa per lasciare spazio agli ormoni catabolici. Nell’allenamento per l’enduro la forza costituisce una delle due componenti, insieme alla velocità, che definiscono la potenza. Elemento essenziale per una buona performance Un altro vantaggio di questo tipo di allenamento è che viene fortemente allenata anche la presa, quella che poi servirà nella guida per tenere il manubrio e gestire i freni, altro grosso problema dei biker. Inserite un programma di forza in inverno-primavera per poi trasformarlo in potenza con gli allenamenti “sprint”. Al contrario di quello che in molti pensano, sono due cose diverse ma strettamente correlate. Potenza = Forza x Velocità. Inoltre, diversi studi hanno evidenziato che un allenamento del “core” (parte centrale del corpo) migliori la prestazione in molti sport, tra cui il ciclismo. Inserire degli esercizi, dopo il periodo di forza, per la parte centrale del corpo non può che portarvi benefici dal punto di vista atletico e dell’efficienza del movimento. Scopri cos’è e come allenare il core , i nostri migliori esercizi per allenare gli addominali e anche i 10 migliori esercizi per allenare la forza esplosiva nelle gambe. Conclusioni Questa volta le conclusioni dovete trarle voi… avete in mano un’infarinatura su come sia composto un allenamento di enduro per ognuna delle caratteristiche che un vero endurista deve avere. Nei prossimi articoli approfondirò ogni singolo aspetto della preparazione in modo da darvi tutti i dati di cui avete bisogno per costruire la vostra stagione vincente.
