Come cadere in mountain bike: considerazioni, consigli, esercizi bicilive.it 8 Luglio 2021 Wiki Bike Siamo realisti, facciamo uno sport che per molti aspetti è pericoloso e durante un giro in MTB o con l’ebike il rischio di cadere è sempre dietro l’angolo: anche saper affrontare e gestire questo rischio fa parte del gioco. Che sia estate o inverno, quindi con trail generalmente secchi e polverosi o su sentieri bagnati, radici e sassi scivolosi, possiamo e dobbiamo fare il possibile per limitare i danni in caso di scivolata o caduta. In questo articolo cercheremo di spiegare come affrontare al meglio questo tipo di situazione: la caduta. Prima però alcune regole fondamentali di sicurezza… Ogni volta che andiamo a divertirci in sella alle nostre amate MTB ricordiamoci alcune semplici regole di sicurezza… Regole fondamentali di sicurezza in mountain bike Quattro regole fondamentali da tenere bene a mente durante le uscite in mountain bike. 1. Indossa le protezioni Prima di tutto si raccomanda l’utilizzo delle protezioni come casco, guanti e ginocchiere, fondamentali per un’uscita off-road. Se invece la meta è un bikepark anche il paraschiena o la pettorina sono caldamente consigliati, così come il casco integrale e le gomitiere. Nel dubbio vai a leggerti i nostri articoli tutorial dedicati alla scelta delle protezioni MTB e alla scelta del casco MTB. 2. Lascia la bici Noi tutti siamo affezionati alla nostra MTB, ma in caso di caduta è meglio separarsi da lei e tenercela lontana: manubrio, leve dei freni e pedali sono molto pericolosi e poi… a cosa ci serve una bici intera se quelli rotti siamo noi? 3. Rotola Per evitare impatti troppo violenti è necessario trasformare il moto verticale (quello che ci “tira” verso terra) in moto orizzontale, cercando di rotolare non appena si tocca il suolo. 4. Stai morbido Il nostro istinto ci dice di stendere le braccia davanti a noi per fermarci il prima possibile: sbagliato! Questo è il miglior modo per romperci polsi e clavicole. Per quanto estremamente difficile, bisogna mantenere la calma e cercare di non irrigidirsi, anzi dobbiamo provare il più possibile a stare morbidi nell’impatto. Tipi di cadute in mountain bike Ci sono innumerevoli modi di cadere in bicicletta ma possiamo dividerli in tre grandi categorie. 1. OTB: Over the bar (oltre al manubrio) Questo tipo di caduta accade nel momento in cui il baricentro del nostro corpo oltrepassa il manubrio e veniamo quindi sbalzati in avanti. Può essere causato da un buco visto all’ultimo momento, da un drop affrontato in una postura troppo arretrata in cui la ruota davanti cade letteralmente verso il basso, quindi si viene tirati dal manubrio e sparati in avanti dalla ruota posteriore. Se hai dubbi o sei agli inizi vai a leggere il nostro tutorial sulla postura corretta in MTB in discesa. Spesso anche sui salti, se si sta passivi sulla rampa (e quindi non si “pompa” con le gambe) poi si viene proiettati in avanti (nel caso di una bici full anche il ritorno dell’ammortizzatore regolato troppo veloce ci mette del suo). Anche una pinzata dei freni un po’ troppo brusca con il freno anteriore su un tratto ripido può essere la scintilla di un “over the bar”. Il modo di evitare una rovinosa caduta esiste, ma richiede un ottimo livello di agilità. La tecnica è la seguente: nel momento in cui percepiamo di aver perso il controllo della bicicletta, in quanto il nostro baricentro ha già sorpassato la linea del manubrio o la sta per sorpassare, bisogna letteralmente saltare dai pedali, oltrepassare il manubrio spingendo la bici verso il basso e poi correre via. In caso di terreno accidentato è bene prepararsi a cadere e rotolare a terra, cercare di rimanere in piedi a tutti i costi può essere causa di una distorsione a una caviglia o di un infortunio al ginocchio. Saltare e correre via è possibile se la velocità è ridotta e i nostri tempi di reazione sono alti: viceversa è se si sta andando veloci e l’OTB è inaspettato è probabile che si resti “pietrificati” con le mani attaccate al manubrio. Ciò è da evitare: anche se il tempo è pochissimo bisogna avere la presenza mentale di prepararsi all’impatto cercando di dissipare l’energia rotolando sulla schiena come nelle cadute delle arti marziali. Provate su un prato senza bici, sarà senz’altro utile! 2. High side Avviene molto più in fretta e in modo più violento rispetto al tipo di caduta precedentemente descritta: in questo caso la bici ci sbalza in aria in una frazione di secondo. Le cause possono essere: una temporanea perdita di aderenza della ruota posteriore per poi riprenderla bruscamente e quindi catapultarci per aria; colpire una pianta con il manubrio con conseguente sterzata improvvisa e brusca della ruota anteriore; urtare con il pedale un sasso o qualcosa di fisso a terra. In tutti i casi la caduta è dovuta a un violento cambio di direzione della bici. Qui di tempo per pensare non ne abbiamo, la priorità è sganciare i pedali per coloro che girano clipless, lasciare prima possibile la bicicletta e trovare una via di fuga più facile per poter rotolare per terra o per correre via se si è stati bravi a rimanere in piedi. 3. La scivolata Curve con poco grip e senza sponde, tratti in contropendenza, radici e o sassi bagnati sono fattori scatenanti questo tipo di caduta. Anche in questo caso, il tempo a disposizione per reagire è davvero poco. Appoggiare il piede interno alla curva o a monte se la caduta avviene in contropendenza è il primo metodo di salvataggio che possiamo provare, se invece il tempo per far ciò non è sufficiente la cosa migliore da fare è attutire la caduta con il manubrio e tenere gomito e ginocchio più “interni” possibile. Prepararci a cadere: consigli pratici ed esercizi Ma la domanda chiave è: possiamo “prepararci” alla caduta? Sì, possiamo ricreare delle situazioni controllate da ripetere più volte per “automatizzare” il movimento e averlo pronto in caso di caduta. Non importa se tu sia un pro rider o un ciclista della domenica, saper cadere è utile a tutti. Ecco un esercizio che è utile provare per prendere confidenza con una “discesa rapida” dalla bici: Sotto propongo altri due esercizi. Si raccomanda sempre l’uso delle protezioni, e per quando riguarda il secondo esercizio il consiglio è di eseguirlo in un prato. Il primo esercizio che possiamo fare è quello di avvicinarsi lentamente a una parete ripida, possibilmente non di roccia, e lasciarsi cadere addosso a essa fino ad appoggiare il manubrio, cercando di evitare di toccare con gomito e ginocchio. Questo esercizio è propedeutico per la scivolata laterale. Per quanto riguarda High Side o OTB è necessario imparare a saltar via dalla bici e correre, quindi l’esercizio da fare è quello di saltare con entrambi i piedi dai pedali e atterrare in parte alla bici a velocità ridotta. La versione più “hard” è quella di saltare oltre al manubrio ed atterrare davanti alla bicicletta. Infine è bene ricordare che allenamenti di forza, mobilità articolare e stretching contribuiscono in modo considerevole alla prevenzione di infortuni. Spieghiamo come farne di semplici nel nostro tutorial dedicato a cinque esercizi per migliorare la mobilità articolare in MTB. Personalmente consiglio di allenarsi e di guidare la propria MTB senza il pensiero fisso della caduta e della paura di farsi del male, questo ci aiuta a girare più sciolti e di goderci di più la giornata di riding. Articolo realizzato per BiciLive.it da Roberto Monfredini Costa. in collaborazione con Claudio Riotti.
