Alimentazione bici: gli integratori sono utili?

“Gli integratori alimentari sono prodotti presentati in piccole unità di consumo come capsule, compresse, fialoidi e simili, a base di nutrienti o altre sostanze a effetto nutritivo o fisiologico, ideati e proposti per favorire il regolare svolgimento delle funzioni dell’organismo senza alcuna finalità di cura.”
Dal “Decalogo per un corretto utilizzo degli integratori” del Ministero della Salute.

La mia personale posizione sull’integrazione è neutra: non sono né a favore né contrario, almeno non per principio.

Come in tutte le cose, dipende dal singolo caso. Su una cosa sono però irremovibile: prendere integratori a caso, attratti dai claim pubblicitari o dalla convinzione che i cibi odierni contengano meno nutrienti rispetto al passato, non è sensato e si rischia di creare più danni che benefici (non necessariamente danni alla salute: un danno al portafoglio è pur sempre un danno!).

Il razionale dell’integrazione

In ambito medico l’integrazione ha senso esclusivamente se ci si trova di fronte a una carenza (ovvero il mancato raggiungimento dei fabbisogni) rilevata tramite metodi clinici o laboratoristici. E in linea di principio questo lo condivido appieno.

Molti sportivi (e preparatori) sono dell’idea che l’atleta abbia bisogno di quantitativi maggiori di determinate sostanze (ad esempio le vitamine) perché ne “consumano” di più. E questo può essere vero poiché alcune vitamine sono importanti cofattori nei vari processi biochimici dell’organismo (dalla produzione di ATP alla sintesi proteica) che vengono stimolati durante la pratica sportiva, specie se intensa.

Però, senza degli esami che certifichino l’effettiva carenza, è difficile sostenere questa argomentazione. Le vitamine, infatti, hanno un effetto ergogenico (di miglioramento della prestazione) solo se assunte quando ci sia un’effettiva carenza. Se la carenza non ci dovesse essere, le vitamine introdotte in surplus andrebbero incontro a eliminazione per via urinaria (il classico buttare i soldi nel WC!) nel caso siano idrosolubili e ad accumulo nel caso siano liposolubili.

Occorre infatti prestare molta attenzione all’integrazione delle vitamine A, D, E e K: poiché il nostro organismo non può facilmente eliminarle, si rischia un accumulo, anche a livelli tossici (specie per la vitamina A).

Anche per i minerali è possibile fare un discorso analogo: alcuni sport ne aumentano il fabbisogno rispetto a quello della popolazione adulta sana (ad esempio, gli sport di endurance aumentano i fabbisogni di ferro e il turnover del calcio), ma un’assunzione non controllata di questi integratori potrebbe portare a problemi, quali ad esempio interazione con alcuni farmaci e ridotto assorbimento di altri minerali.

Integratori: utili o inutili?

Potremmo quindi dire che, se non ci fossero carenze, non avrebbe senso assumere integratori, giusto? In realtà non è proprio così.

Vi sono diverse sostanze che, se assunte in quantità ben determinate ma comunque superiori a quelle normalmente raggiunte con la dieta, hanno un effetto ergogenico e possono quindi aiutare lo sportivo sia dal punto di vista dell’allenamento sia della prestazione. Alcune di queste sostanze, infatti, oltre certi dosaggi vengono considerate dopanti (ad esempio la creatina).

Altre sostanze influenzano indirettamente la performance, ad esempio favorendo, se abbinate a un corretto stimolo allenante, l’aumento di massa muscolare nel soggetto che le assume. In questo caso si potrebbe parlare di supplementi anziché di integratori (notate bene, in italiano le due parole possono essere utilizzate come sinonimi, ma mi serve per far capire il concetto), poiché non vado a integrare una carenza, ma a fornire un supplemento, un qualcosa in più.

Gli integratori colmano una carenza, i supplementi forniscono qualcosa in più. Ma il tutto deve essere connesso a una dieta equilibrata, o l’ingranaggio rischia di bloccarsi!

Nei prossimi mesi parleremo degli integratori più diffusi in ambito sportivo, utilizzando un punto di vista il più possibile scientifico e valutando rischi e benefici dell’assunzione di ogni sostanza.

Ricordatevi: il ricorso agli integratori per la bici e per lo sport, quando ben fatto, deve essere strutturato, ciclizzato e abbinato a un piano alimentare e di allenamento adeguato.

Quali sono gli integratori sportivi per il ciclismo? A proposito, leggi l’approfondimento del nostro Davide Allegri riguardante i prodotti esposti a CosmoBike 2015 e consulta la nostra sezione dedicata ad allenamento e salute!