Allenamento bici: il riscaldamento pre gara

“Per riscaldamento si intendono tutte le misure che, prima di un carico sportivo, servono sia a creare uno stato di preparazione psicofisico e cinestetico-coordinativo ottimale sia alla prevenzione degli infortuni.“ Jürgen Weineck

In poche parole, il fine del riscaldamento è di creare le migliori condizioni iniziali (neuromuscolari, organiche e mentali) per uno sforzo fisico e per la prevenzione degli infortuni.
Viene fatta una distinzione tra riscaldamento generale e riscaldamento speciale. Il primo porta tutto l’organismo a un adeguato livello funzionale, mentre il riscaldamento speciale è focalizzato a riscaldare i muscoli specifici per la disciplina svolta.

Il riscaldamento in termini fisiologici

Qualche riga sopra vi ho detto che l’organismo viene portato a un adeguato livello funzionale dal riscaldamento generale e molti si saranno chiesti il significato di questa frase. Non è altro che il raggiungimento della massima sincronia ed efficacia tra i vari sistemi funzionali del corpo: temperatura corporea, irrorazione sanguigna, trasporto di ossigeno, volume cardiaco e respiratorio, resistenze muscolari e tendinee…

Questione di temperatura

Dovrà esserci un punto di partenza che influenzi tutti i sistemi, un parametro fondamentale da cui tutti gli altri dipendano, la scintilla che dia inizio a una lunga serie di reazioni fisiologiche. Ovviamente c’è, ed è la temperatura corporea!

Con un aumento della temperatura corporea tutte le reazioni fisiologiche, chiamiamole “sportive di prestazione”, si realizzano più facilmente. La velocità dei processi metabolici aumenta, l’irrorazione sanguigna anche, con un conseguente miglior rifornimento di ossigeno.
Un altro punto fondamentale del riscaldamento generale è la maggior sensibilità dei recettori sensoriali, da cui dipendono la gran parte dei movimenti tecnici e di precisione in una disciplina sportiva. Migliora quindi le capacità coordinative.
Inoltre è ampiamente riconosciuto che il riscaldamento diminuisca il rischio di infortuni. Il motivo fisiologico è la diminuzione delle resistenze all’interno del muscolo, sommate alla maggiore elasticità ed estendibilità di legamenti e tendini e a un’aumentata capacità di carico dell’articolazione, grazie alla produzione di liquido sinoviale che impregna la cartilagine dell’articolazione e le permette di assorbire meglio le sollecitazioni.

Il riscaldamento speciale

Terminato il riscaldamento generale, il corpo raggiunge un buon livello di efficienza organica ed è ora di dedicarsi ai movimenti specifici per la vostra disciplina.
In questa fase bisogna fare in modo che i movimenti di riscaldamento siano simili ai movimenti in gara o allenamento. Nelle discipline più tecniche e con maggiori sollecitazioni nella parte alta del corpo questa fase non è assolutamente da sottovalutare. Lo scopo è di aumentare gli automatismi riflessi e veicolare il sangue nella muscolatura che lavora maggiormente per gli stessi motivi sopracitati.

Attenzione alle variabili

Questi sono i caratteri generali del riscaldamento, ma prima di consigliarvi qualche metodo devo farvi presente che bisogna tener conto di molte variabili come l’età, il clima, terreno e spazi a disposizione, preparazione atletica… Per farvi un esempio, uno sportivo di 45 anni avrà bisogno di un tempo doppio e un riscaldamento progressivo rispetto a uno di 25.
Il riscaldamento segue un modello preciso indipendentemente dalle specialità? Assolutamente no.
Intensità e durata della gara sono le due variabili fondamentali che condizionano il riscaldamento, quindi in generale ci sarà un metodo per gare a corto, medio e lungo termine.

Ecco un esempio di riscaldamento generale per le 3 tipologie di gara.

La parte generale dovrà poi essere integrata con quella speciale.

Importante

Attenzione a non tenere un’intensità di riscaldamento troppo elevata, partireste in debito di ossigeno!