Core: che cos’è e perché allenarlo

Che cos’è il Core?

Il core è, da qualche decennio, un importante argomento di studio per la prestazione sportiva (e in ambito riabilitativo/rieducativo) attorno a cui si sta sviluppando una vera e propria scienza.

Nonostante le crescenti attenzioni sul centro funzionale del corpo (in italiano) non si è ancora giunti a una definizione precisa universalmente condivisa, lasciando quindi libero spazio interpretativo a discrezione degli autori e al contesto di riferimento.

Una definizione interessante e globale di core viene data da Wilson: “Il complesso lombo-pelvico formato da colonna vertebrale lombare, bacino, articolazione dell’anca e da tutti i muscoli che producono o limitano i movimenti di questi segmenti.”

Richardson paragona il core a un box cilindrico: “Box cilindrico composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come parte superiore e pavimento pelvico/articolazione dell’anca come base inferiore.”

Pur non essendoci una definizione comune di core, posso comunque affermare che un “ragionamento locale” quando parliamo di corpo umano è, di base, sbagliato.

Dopo la sezione dedicata all’allenamento del core, andremo ad analizzare ulteriori dettagli scientifici, cercando di capire come mai Wilson metta in relazione una regione corporea molto più ampia del tradizionale concetto di core riferito all’addome e al quadrato dei lombi.

L’allenamento del Core

Nonostante le discrepanze terminologiche sulla sua definizione, si può affermare che i programmi di allenamento del core (Core training) abbiano l’obiettivo comune di migliorare la forza e il controllo neuromuscolare.

La popolarità del core training è in costante aumento e i metodi per allenarlo hanno raggiunto un numero indefinito. Possono comunque essere raggruppati in cinque marco-categorie:

(In)Stability training

Si basa su esercizi svolti con l’utilizzo di piccoli attrezzi creanti un piano di appoggio instabile (fitball, bosu, balanceboard…). L’attivazione del core in questo caso è focalizzata sullo stabilizzare il sistema reclutando e coordinando nel migliore dei modi i vari distretti muscolari.

Pliometria

Caratterizzata da esercizi a elevato coinvolgimento neuromuscolare che sfruttano le componenti elastiche di allungamento-accorciamento, consiste nell’eseguire una serie di movimenti rapidi composti da una fase iniziale eccentrica e una finale concentrica.

Potenza, rapidità ed esplosività sono gli obiettivi di questo tipo di allenamenti.

Movimenti specifici per determinati sport

La simulazione con metodo globale o analitico dei movimenti principali di uno sport volta a raffinare la tecnica di esecuzione e la corretta attivazione neuromuscolare.

Propriocezione

La propriocezione è un argomento complesso difficilmente riassumibile in poche parole. È di fondamentale importanza nel controllo del movimento perché permette all’individuo di percepire gli spazi “occupati” dal proprio corpo, la posizione degli arti e il baricentro, oltre alla contrazione dei muscoli.

A differenza dello Stability training, il lavoro propriocettivo è più “raffinato” e si concentra sulla stimolazione di tutti i recettori propriocettivi e sull’attivazione delle relative vie di comunicazione tra sistema nervoso periferico e centrale.

Stabilizzazione articolare

In campo rieducativo può essere un ottimo metodo di rinforzo e stabilizzazione dei complessi articolari e pressori.

Perché allenare il core?

Arrivati a questo punto dell’articolo credo (e spero) che possiate rispondere da soli a questa domanda. Il core è un punto fondamentale nell’attività fisica e rieducativa a ogni livello ed età.

Atleticamente migliora la prestazione grazie alla migliore capacità coordinativa neuromuscolare rendendo il gesto atletico più performante ed economico dal punto di vista energetico. Alcuni protocolli di allenamento del core vengono inseriti nei programmi di recupero da infortuni o per il potenziamento dei soggetti sedentari.

Ultima cosa e forse la più importante, il core training è un mezzo eccezionale per la prevenzione degli infortuni.

Un sistema di stabilizzazione

Definire il core come una struttura destinata alla sola stabilizzazione dei movimenti sarebbe limitante. Anatomicamente non è possibile tenere in considerazione il singolo muscolo “dimenticandosi” di tutte le strutture a esso collegate. Un muscolo avrà un’origine e inserzione a cui sarà fissato tramite dei tendini, il tutto avvolto da una fascia e innervato. Più tutti i legamenti connessi.

Di conseguenza la zona del core avrà influenze sulle pressioni interne, sulla distribuzione dei carichi, postura e diversi altri aspetti corporei “globali”. “Dobbiamo considerare che ogni segmento corporeo, grande o piccolo che sia, contribuisce in qualche modo a ogni movimento che eseguiamo.” (G. Cook)

Ipotizzando una funzione puramente stabilizzante del core, questa dovrà essere suddivisa in attiva e passiva. La prima data dal compartimento miofasciale e la passiva supportata dalle strutture ossee e legamentose, con un importante intervento, in entrambi i casi, del sistema nervoso.

Il sistema di stabilizzazione passivo

Capsula articolare, legamenti e dischi vanno a formare il sistema passivo. Non influenzabile dall’allenamento e/o da manipolazioni e per questo motivo l’unica garanzia di corretto funzionamento strutturale sarà data dalla completa integrità delle componenti citate.

Potrei definire il sistema passivo come il “fine corsa” delle articolazioni poiché assume infatti un ruolo fondamentale negli ultimi gradi di movimento articolare. Inoltre i legamenti vertebrali sono ricchi di propriocettori in grado di inviare informazioni al sistema nervoso riguardo le tensioni, posizione e movimenti delle articolazioni.

Questo feedback è essenziale per gli stimoli neuromuscolari del centro funzionale del corpo. Non a caso proprio nella regione del core, zona posteriore, a livello toraco-lombare si estende la grande fascia toraco-lombare come tratto di unione tra bacino e parte superiore del tronco.

Oltre a essere un punto propriocettivo chiave fa anche parte di una catena apronevrotica collegante il cranio alla volta plantare, la catena della statica. Ma questa è un’altra storia… La fascia toraco-lombare prende contatto con un muscolo chiave del core, il trasverso dell’addome.

Il sistema di stabilizzazione attivo

Il sistema attivo è costituito dai muscoli e la loro funzione più importante avviene nella cosiddetta zona neutra, cioè nella prima parte di movimento dove il sistema passivo è per la maggior parte deteso e quindi non può svolgere le sue funzioni.

I muscoli componenti questo sistema possono essere divisi in due tipologie:

– Locali: muscoli brevi e profondi che si inseriscono sulle vertebre influenzando il controllo tra i segmenti adiacenti.

– Globali: più voluminosi, lunghi e superficiali dei locali con origine e inserzione nella zona core (bacino, coste, colonna vertebrale). Sono gli starter muscolari durante le attività dinamiche influenzando direttamente i movimenti della colonna e la distribuzione delle forze.

Il sistema neurale

Nel core il sistema nervoso è responsabile, principalmente, di monitoraggio, elaborazione e modifica delle informazioni in ingresso e uscita riguardanti i distretti muscolari provenienti dai recettori (fusi neuromuscolari, organi del Golgi e legamenti).

Il lavoro neurale di modulazione della postura è continuo. Ciò perché la stabilità nel corpo umano non è mai assoluta, perturbata continuamente dalle variabili ambientali e da quelle corporee.

Anche in questo sistema il muscolo trasverso è il protagonista assoluto, poiché svolge un ruolo di anticipatore di movimento, ovvero ha un tempo di contrazione inferiore rispetto agli altri muscoli consentendogli di prepararsi al compito specifico richiesto.

Classificazione funzionale dei muscoli basata su un lavoro di Bergmark e rivista da autori vari

Il diaframma non è presente in elenco ma lo reputo una parte integrante e fondamentale del core, facente parte del “tetto” ed essendo il principale muscolo inspiratore capace di variare le pressioni intraddominali e intratoraciche, oltre a rappresentare un punto di passaggio di tutte le catene muscolari (essendo un piano trasverso) da cui dipendono gli schemi motori e posturali.

Un altro motivo per dare ancora più importanza alla respirazione diaframmatica.