Illustrazioni di Cecilia TurchelliAllenamento invernale mtb: come organizzarlo Davide Allegri 26 Febbraio 2015 Allenamento e salute È arrivato l’appuntamento annuale col freddo, quell’odiato freddo che mentre pedali ti entra nelle ossa, ti congela piedi e mani e opprime i polmoni. Questa però non è una scusa per perdere lo stato di allenamento che hai faticosamente raggiunto durante la stagione passata La prossima stagione è già alle porte e se non hai né il tempo né i soldi per “seguire il caldo” come fanno i “pro”, dovrai adattarti e stringere i denti. Una buona preparazione invernale può esser efficiente con il giusto mix di forza in palestra e allenamento in bici, limitando le uscite all’aperto alle giornate più calde e soleggiate. Solitamente in autunno-inverno si pianifica un periodo di preparazione generale durante cui si devono macinare chilometri per creare una solida base di lavoro, il famoso “fondo“, su cui si appoggeranno i lavori nel periodo di preparazione specifica. Considerando che generalmente la stagione ciclistica si avvia a marzo e termina a ottobre, il periodo di “fondo” sarà comune al mountain biker come allo stradista, ovviamente con notevoli differenze su volume e qualità dell’allenamento. Dalla seconda metà della stagione invernale vengono inseriti i primi lavori specifici per le singole discipline. Da un “fondo”, che è considerato un lavoro quantitativo, si passa a lavori più qualitativi con diversi gradi di intensità: allenamenti alla soglia anaerobica e sviluppo del massimo consumo di ossigeno. Allenamento sui rulli L’uscita in bici all’aperto è insostituibile per tutta una serie di motivi tecnici, di allenamento, propriocettivi, tattici e psicologici. Facendo però un bilancio costo-beneficio, allenarsi all’aperto, con temperature inferiori o prossime allo zero, avrebbe troppi aspetti negativi che lo renderebbero poco efficiente o addirittura dannoso. Non poter uscire all’aperto non sempre va visto come un lato negativo perché un allenamento sui rulli è privo di variabili o distrazioni come auto e vento, dandovi la possibilità di seguire la vostra tabella di allenamento con estrema precisione. Se da un lato i rulli enfatizzano i metodi di allenamento, dall’altro, quello psicologico, lo trasformano in una maratona… Sembra quasi di entrare nella macchina del tempo, inizi con il riscaldamento e subito il tempo sembra fermarsi, i secondi si trasformano in minuti e i minuti in ore… ma anche questo fa parte del ciclismo. Esempio per un allenamento nella fase di preparazione generale: Fondo lungo/lento. Base aerobica. 10’ Riscaldamento. Inizia con un rapporto agile e incrementa gradualmente fino a raggiungere il 75%-80% frequenza cardiaca alla soglia anaerobica 120’ Mantenendo i battiti stabili al 75-80% della soglia anaerobica con piccole variazioni di ritmo del 5%. 80-90 pedalate per minuto. 10’ Defaticamento. Esempio per un allenamento nella fase di preparazione specifica: L’obiettivo di questo lavoro sarà di migliorare la soglia anaerobica con ripetute lunghe e recuperi incompleti. 20’ Riscaldamento + 5’ al ritmo soglia anaerobica 3-4 serie da 20’. 95%-98% frequenza cardiaca alla soglia anaerobica 10’ di recupero tra le serie 10’ defaticamento Vi propongo altri 6 allenamenti da 90 minuti facilmente adattabili alle sedute sui rulli. Spinning Se l’allenamento sui rulli diventa troppo monotono prova a considerare di prender parte a una classe di spinning una volta alla settimana. Allenarti in gruppo ti motiverà e varierai la solita routine ma ricorda di non esagerare con l’intensità di allenamento quando sei nella fase preparazione generale. Il fatto che tu stia pedalando è un passo verso la giusta direzione ma ricordati che hai degli obiettivi da raggiungere e dei metodi di allenamento da seguire, un allenamento ad alta intensità potrebbe essere addirittura antiproduttivo soprattutto dal punto di vista del recupero. Una classe di spinning che prevede allenamenti con aumento progressivo del carico fa sicuramente al caso tuo ma è anche la più difficile da trovare perché prevede una costanza di partecipazione che in poche palestre si riesce a ottenere; per questo gli allenamenti di spinning tendono alla staticità. Il cardiofrequenzimetro, come in ogni allenamento, è molto importante. Segui i tuoi limiti di battiti entro cui devi rientrare in quella sessione di allenamento. Alcune bici da spinning sono dotate di wattometro (power-meter) che ti permetterà di allenarti con la massima precisione. Allenamento all’aperto Negli allenamenti invernali l’abbigliamento è fondamentale. Mani e piedi devono essere isolati il più possibile e le altre parti del corpo devono essere protette in proporzione alle temperature, vestirsi poco è un errore ma lo è anche vestirsi troppo. L’esperienza risolverà questi problemi. Ricordati di bere. Anche se è inverno e le temperature sono basse non vuol dire che il tuo corpo non abbia bisogno di liquidi, anzi, il consumo calorico aumenta e ti facilita l’utilizzo dei grassi. Cerca di uscire negli orari più soleggiati facendo sempre attenzione allo stato del terreno. Ghiaccio e sabbia sull’asfalto possono riservarti brutte sorprese, come eventuali ostacoli lungo i sentieri portati dalle piogge o dalla mancata manutenzione fuori stagione. Allenamento in palestra È facile perdere il tono muscolare e la forza durante la stagione invernale ma puoi tamponare questo problema con la palestra, che sia commerciale o casalinga. Ma qual è il metodo migliore per lavorare sulla forza? Per rispondere a questa domanda sono stati scritti centinaia di libri e mi è impossibile riassumere un concetto così ampio e con così tante teorie in un semplice articolo. Quello che mi interessa farti sapere sono soprattutto gli esercizi base per lo sviluppo della forza e alcune indicazioni generali su un esempio di metodo da seguire. La forza pura è allenabile con un numero elevato di serie e un numero basso di ripetizioni mentre la forza resistente, al contrario, ha un numero ridotto di serie per un numero elevato di ripetizioni. Scegliere un metodo rispetto all’altro dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere, dal periodo di allenamento, dalla specialità per cui ci si prepara… In questo caso prenderò in considerazione un modello di allenamento per la forza resistente, sia per la facilità di gestione delle sedute di allenamento e dei carichi sia per l’utilità in una preparazione generale ciclistica. Un circuito per l’allenamento della forza resistente prevede carichi medio-leggeri, movimenti fluidi e con particolare attenzione alla tecnica, che non deve mai mancare in nessun allenamento. Fatevi seguire dall’assistente di sala pesi per correggere eventuali errori. Un esempio di allenamento in palestra per la forza resistente Tutti gli esercizi vanno eseguiti in sequenza senza pausa. Una sequenza intera rappresenta 1 giro. 4 giri da 20 ripetizioni per esercizio. 2’ salto della corda Squat Sit up Lat machine Stacchi Piegamenti su piano inclinato Crunch inverso Nella mtb anche la forza esplosiva diventa una componente da non sottovalutare. Conclusione Imparando a gestire e pianificare tutti gli elementi sopracitati potrai creare un allenamento invernale al massimo dell’efficienza. Un’adeguata preparazione generale darà la spinta iniziale per il raggiungimento di un’ottima forma fisica, permettendoti di iniziare la stagione con una mente fresca e un corpo reattivo, pronto per una dura e divertente stagione!
