Cinque esercizi per migliorare la mobilità articolare in MTB

Durante questo lungo periodo di lockdown molti di noi si sono allenati sui rulli e con la ginnastica a corpo libero, ma quanti hanno preso in considerazione la mobilità articolare?

Purtroppo questo è uno degli aspetti dell’allenamento che solitamente viene trascurato o proprio non viene preso in considerazione.

Ma cos’è la mobilità articolare? A cosa ci serve in mountain bike? Sicuramente almeno una volta vi saranno passate di mente le classiche frasi: “vorrei riuscire a muovermi di più sulla bici, vorrei sentirmi più sciolto”.

Bene, quello che andremo a vedere in questo articolo può esservi di aiuto, vediamo perché.

Per poter essere sciolti anche nelle fasi aeree, quelle preferite da molti in ambito MTB, serve una buona mobilità articolare. Foto: Alberto Bornati.

La mobilità articolare sulla mountain bike

La mobilità articolare è un presupposto fondamentale per effettuare un movimento qualitativamente migliore.

Se allenata, la mobilità influisce positivamente sullo sviluppo dei fattori che influenzano la prestazione sportiva come forza, rapidità ecc.

Per questa ragione è bene gli esercizi di mobilità articolare siano considerati parte importante di un allenamento. Inoltre, pensando allo scenario peggiore ovvero la caduta, con una buona mobilità articolare correlata a una buon tono muscolare e una efficace capacità di allungamento muscolare si è meno predisposti a traumi delle strutture muscolari e tendinee.

È bene chiarire che mobilità e flessibilità non sono la stessa cosa, in quanto quest’ultima riguarda la componente muscolare e quindi per migliorarla avremo bisogno di esercizi di allungamento statico.

Per allungamento statico si fa riferimento allo stretching statico, dall’inglese “to stretch” allungare, in cui è previsto che si assuma lentamente una posizione per poi mantenerla per un arco di tempo che varia da 10 a 60 secondi. Ma questo è un altro tipo di lavoro e potete consultare la nostra Guida allo stretching per maggiori informazioni.

La mobilità articolare è, per definizione, la capacità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza di una o più articolazioni, sia volontariamente (mobilità attiva) sia in presenza di forze esterne (mobilità passiva).

Quella che ci interessa durante un movimento sulla mountain bike è la mobilità articolare attiva, quindi raggiungere una determinata posizione solo con l’utilizzo e la coordinazione dei nostri muscoli e non di forze esterne.

Caviglia, ginocchio, anca, spalla, gomito, polso: in una semplice curva entrano in gioco tutte le nostre articolazioni. Foto: Alberto Bornati.

Le articolazioni coinvolte nella guida in MTB

Andiamo ora ad analizzare le articolazioni coinvolte maggiormente nell’ambito MTB partendo dal basso, iniziando quindi con la caviglia e passando dal ginocchio, poi dall’anca fino ad arrivare all’articolazione della spalla.

Cerchiamo di capire il lavoro che queste articolazioni necessitano per essere migliorate seguendo l’approccio “joint-by-joint”, articolazione per articolazione.

La caviglia

La caviglia, anche se spesso viene stabilizzata con tutori o fasciature, in realtà ha bisogno di essere mobile sul piano sagittale e stabile/forte nei movimenti sul piano frontale.

In bicicletta una caviglia rigida influisce sull’efficienza della pedalata ma non solo, una caviglia mobile e sciolta ci permette di assorbire meglio le asperità del terreno durante una discesa tecnica e consente di abbassare il baricentro di qualche centimetro (portando il tallone verso il basso), aumentando così la stabilità durante la guida e regalando più grip sul pedale se usate pedali flat, liberi.

A questo proposito vi consigliamo il nostro tutorial sui pedali a sgancio e pedali flat, per capire quali modello sia migliore per voi e scoprire magari che la rigidità della caviglia è data anche da un’accoppiata errata di scarpa-pedale se usate dei pedali flat scadenti o delle scarpe non adatte che non forniscono il giusto grip.

Tornando a noi, spesso un’elevata rigidità della caviglia compromette un buon funzionamento della soprastante articolazione del ginocchio, la quale invece deve essere stabile e non deve subire movimenti eccessivi in torsione.

Risulterà quindi utile eseguire lavori di rinforzo per il ginocchio e di mobilità per la caviglia come questi che vi proponiamo.

Riportando il lavoro dell’articolazione del ginocchio alla bicicletta, quest’ultimo semplicemente svolge un lavoro di flesso-estensione durante il ciclo della pedalata.

Ma in discesa, dove non si usa l’appoggio della sella, risulta essenziale avere il ginocchio stabile per ammortizzare le sconnessioni dei trail e per abbassare e alzare rapidamente il corpo lavorando in sinergia con gli arti superiori.

L’anca

L’articolazione successiva è quella dell’anca, in cui è richiesta mobilità per evitare di compensare con le strutture superiori, le vertebre lombari, causando i famosi mal di schiena.

Per capire l’importanza di questo distretto corporeo (articolazione lombo-pelvica) dal punto di vista del movimento e controllo basta analizzare l’anatomia e la biomeccanica di queste due componenti:

• l’anca è un’articolazione deputata al movimento in quanto ha la possibilità di muoversi su diversi piani e per grandi range di azione
• le vertebre lombari invece hanno una possibilità di movimento limitata a qualche grado di rotazione e flesso/estensione, motivo per cui il troppo movimento a questo livello causa spesso dolori e/o lesioni da sovraccarico

Durante la pedalata è doveroso concentrarsi bene sulla spinta delle gambe, evitando compensi con la schiena e le oscillazioni del bacino sulla sella che causano flessioni laterali dannose per le vertebre lombari.

Un setting della mountain bike corretto può aiutare in questo contesto. Da queste premesse è chiaro che le vertebre lombari non hanno bisogno di mobilità ma di stabilità, dunque è necessario un lavoro di rinforzo del core.

Lasciate perdere il vecchio esercizio “old school” di torsione del tratto lombare da seduti con il bastone o addirittura con il bilanciere sulle spalle.

A sostegno di ciò si possono trovare studi che spiegano che cercare di aumentare il grado di mobilità delle vertebre lombari sia potenzialmente dannoso e quindi non consigliabile.

Al contrario delle vertebre lombari, il tratto toracico necessità di mobilità, in quanto la struttura delle vertebre toraciche permette un maggiore arco di movimento sia in flessione laterale che in rotazione.

La spalla

Infine arriviamo alla spalla, un’altra articolazione molto importante nella guida in mountain bike. La spalla si può considerare mobile a patto di avere una scapola stabile.

In bicicletta gli arti superiori controllano il manubrio e vengono coinvolti sia in salita tecnica con la trazione ma soprattutto in discesa, in cui il peso del nostro corpo viene spinto in avanti dall’azione della frenata e dalla gravità.

Le spalle e le braccia lavorano quando effettuiamo delle spinte per assecondare le buche e delle trazioni per sollevare la ruota anteriore. In questi casi le scapole e la muscolatura connessa devono essere forti e stabili, mentre le spalle devono essere libere di muoversi.

Cinque esercizi per la mobilità articolare in MTB

Vi proponiamo cinque semplici esercizi che possono aiutare a migliorare la mobilità di caviglia, anca, tratto toracico e spalla e che di riflesso vi faranno sentire più sciolti e attivi sulla vostra bike. Serve solamente un tappetino se lo avete o anche un semplice asciugamano arrotolato.

Esercizio di mobilità articolare per la caviglia

In posizione di affondo si avvicina al muro il piede anteriore lasciando uno spazio di circa 10 centimetri; il lavoro da svolgere è quello di portare il ginocchio più vicino possibile alla parete senza sollevare il tallone da terra e tornare alla posizione di partenza. Usate il tappetino o l’asciugamano arrotolato sotto al ginocchio se avete fastidio.

L’ideale è svolgere l’esercizio su linee diverse, quindi i primi 5 movimenti li eseguiremo seguendo una linea dritta, 5 cercando di portare il ginocchio verso l’alluce e 5 verso l’esterno del piede.

Cercate di tenere la schiena dritta e di allungare senza mai arrivare al dolore.

Per la caviglia: 5 allungamenti al centro, 5 verso l’alluce e 5 verso l’esterno da ripetere per 2 volte ogni caviglia.

Esercizi di mobilità articolare per l’anca

Squat laterali: si tratta di eseguire dei piegamenti laterali sulle gambe, movimento in cui spesso si riscontrano limitazioni. La posizione di partenza è a gambe divaricate, i piedi sono dritti in avanti e distanziati di un metro o poco più (la rotazione esterna della punta del piede è un compenso da evitare).

Durante l’esecuzione del movimento una gamba si piega e l’altra resta tesa e poi si torna alla posizione di partenza a gambe divaricate. Consiglio di effettuare 10 piegamenti per gamba, quindi sempre la stessa, e 10 piegamenti con l’altra, da ripetere il tutto per due volte. Eseguite lentamente, inspirando quando salite ed espirando quando scendete.

Squat laterali: 10 per lato e poi cambio gamba.

Mobilità dell’anca: da posizione seduta, mantenendo le curve fisiologiche della colonna, quindi seduti sugli ischi, con le ginocchia flesse e braccia distese in linea con le spalle, portare un ginocchio verso l’esterno fino a toccare terra e il ginocchio interno verso il piede della gamba opposta, mantenere la posizione un paio di secondi, tornare nella posizione di partenza e svolgerlo dall’altro lato.

Durante tutto il movimento bisogna cercare di rispettare le curve fisiologiche della colonna e di compensare meno possibile con movimenti che non siano inerenti all’articolazione dell’anca.

Eseguite lentamente, tenendo i piedi a martello se avete problemi alle ginocchia. Espirate quando ruotate.

Esercizio per l’anca: 10 rotazioni per lato.

Mobilità del tratto toracico

Il movimento di questo esercizio è quello di estensione abbinato a rotazione. Partendo posizione dalla posizione in ginocchio ci si porta seduti sui talloni e successivamente si avvicina il petto alle ginocchia; da qui si porta un braccio teso in avanti e una mano sulla nuca.

Il movimento da effettuare è quello di muovere il gomito piegato verso quello teso e ritorno, cercando di poi andare a guardare il soffitto. I glutei devono essere a contatto con i talloni per evitare torsioni sul tratto lombare (sempre che non abbiate problemi alle ginocchia). Durante la rotazione espirate quando il gomito va sotto all’altro braccio e inspirate quando guardate verso l’alto. Eseguite lentamente.

Esercizio per il tratto toracico:  dalle 5 alle 10 torsioni per lato.

Esercizio di mobilità articolare per la spalla

L’esercizio di distensione delle braccia da supini (pancia in su) può essere considerato sia di mobilità che di stabilità. Da supini con le ginocchia flesse aprire le braccia portando a contatto con il pavimento gomiti e polsi, da qui portare le mani sopra la testa premendo sempre leggermente gli avambracci a terra.

Non è consigliabile andare oltre il punto in cui sentite fastidio ed è importante mantenere sempre tutta la colonna vertebrale a contatto con il suolo per evitare compensi. Questo esercizio è solo apparentemente semplice, provare per credere.

Esercizio per le spalle: effettuare 10 movimenti per due volte, in modo lento, espirando quando le braccia salgono.

Conclusioni

Vorrei concludere lasciando alcuni consigli per trarre maggior vantaggio dagli esercizi sopra indicati.

Prima è bene effettuare un riscaldamento adeguato della durata di almeno 10-15 minuti in quanto è stato dimostrato che la mobilità articolare dipende in modo sostanziale dalla temperatura corporea interna ed esterna.

Nel nostro articolo dedicato al riscaldamento nel ciclismo viene spiegato cosa succede all’interno del nostro corpo se si effettua un buon warm up generale. Gli esercizi mostrati sono da effettuare prima della parte centrale del vostro allenamento in modo tale da poter svolgere gli esercizi fondamentali con un’escursione più ampia.

Infine, l’articolarità è il risultato della conformazione delle ossa e delle superfici articolari ed è diversa da soggetto a soggetto, quindi migliorabile entro certi limiti: il movimento non deve essere eccessivamente forzato durante l’esecuzione degli esercizi, soprattutto se si percepisce dolore.

Fateci sapere nei commenti cosa ne pensate e se vi piacciono e vi sono utili questi esercizi.

Bibliografia

L’allenamento ottimale – Jürgen Weineck, 2009 Calzetti & Mariucci Editori
Allenamento funzionale applicato allo sport – Michael Boyle, 2018 Olympian’s S.r.l.

Articolo realizzato per BiciLive.it da: Roberto Monfredini Costa