Siete dei ciclisti che pedalano con costanza e si allenano da almeno qualche mese? Vorreste mettervi alla prova con la vostra prima gara ma non sapete come gestire l’allenamento?

Questo articolo descriverà una progressione generale di 8 settimane per prepararvi alla vostra prima gara in mountain bike.

Gara, performance e motivazione

La gara non è solo per gli atleti ma è un obiettivo che può essere prefissato da tutti i ciclisti per mantenere alta la motivazione e valutare le proprie capacità a confronto con altri appassionati delle due ruote.

Soprattutto nelle prime gare, quello che dovrete valutare sarà la performance relativa a voi stessi (intrinseca) e quanto migliorate il vostro ritmo tra una gara e l’altra. La performance assoluta (la classifica) è un valore poco interessante e spesso poco soddisfacente nel primo periodo.

Il concetto di motivazione e performance è fondamentale per seguire un protocollo di allenamento con costanza e determinazione.

La persona motivata a praticare un’attività per il proprio bene e la soddisfazione personale sarà volta alla performance intrinseca: “vado in bici per migliorare la mia forma fisica”, “mi alleno per riuscire ad arrivare in cima a quel passo”, “partecipo alle gare per migliorare il mio ritmo”.

La performance estrinseca è invece caratterizzata dalla ricerca di un premio. “mi alleno per vincere il campionato”, “faccio gare per salire sul podio”.

biker motivato prima di una gara

Soprattutto per chi è alle prime gare, la motivazione è una componente fondamentale.

Qual è la sostanziale differenza tra i due tipi di performance? La prima, quella intrinseca, è sostenuta da una sana passione per lo sport e la pratica delle attività per se stessi. Si continuerà l’attività anche dopo un’eventuale “fase agonistica” perché l’obiettivo è appunto la soddisfazione personale.

La seconda è invece più delicata. Tutti gli sforzi compiuti hanno un obiettivo assoluto, la vittoria o comunque la performance migliore rispetto agli avversari. Quando le vittorie e i podi verranno meno, il rischio sarà quello di abbandonare l’attività sportiva per mancanza di stimoli.

Il mio consiglio è quindi quello di affrontare le prime gare puntando a una performance intrinseca: pensate a migliorare voi stessi; i vostri avversari saranno la motivazione durante la gara ma non influenzeranno la vostra soddisfazione a gara finita.

Allenamento di 8 settimane per la tua prima gara in mtb

Il prerequisito fondamentale per provare a seguire questo tipo di protocollo è quello di avere almeno 6 mesi di uscite costanti nelle gambe e saper utilizzare un cardiofrequenzimetro.

Un allenamento lampo di 12 settimane potrebbe fare al caso vostro, inseritelo come fase precedente a questa progressione di 8 settimane.

Le sedute avranno un’intensità crescente e saranno previste due settimane di scarico, una delle quali prima della gara. Ogni settimana andrà a stimolare ogni sistema energetico del corpo umano in modo da non creare lacune e recuperare quelle già presenti.

Mesocicli e metodi di allenamento

I due mesocicli (ovvero i due periodi di tempo in cui si divide l’allenamento) sono caratterizzati da 4 sedute settimanali distribuite nell’ordine descritto ma con i giorni di pausa a vostra discrezione. L’organizzazione definita in tabella è quella ottimale; nel caso in cui aveste problemi nel rispettarla consiglio un giorno di pausa dopo la quarta e ultima seduta di allenamento.

Escluso il fondo lento nel giorno 1, per tutti gli altri sarà necessario dedicare circa 15′ al riscaldamento per evitare infortuni e lavorare con i giusti ritmi.

Come calcolare la frequenza cardiaca di soglia

Parlando unicamente di frequenza cardiaca, il test da campo più utilizzato e immediato per il calcolo della fc alla soglia anaerobica è il test di Conconi. In alcuni dispositivi è preinstallato, in quel caso vi basterà seguire le indicazioni del computerino.

In alternativa un tecnico-allenatore può sottoporvi il test sia in bici che in palestra su tapis roulant o cicloergometro.

Nel caso in cui non abbiate la possibilità di eseguire il test della soglia anaerobica sarà molto difficile seguire la tabella successiva andando solamente a sensazione, vi raccomando quindi di farlo.

Parleremo nello specifico dei test atletici nei prossimi articoli.

Biker si allena per una gara

Prima di iniziare è consigliato avere già una base di allenamento e conoscere la propria frequenza cardiaca alla soglia anaerobica.

Fondo lento
Per essere efficace a livello metabolico e sistemico deve essere mantenuto per almeno 90 minuti. Fondamentale è la pedalata agile intorno ai 90 rpm per migliorare l’ossigenazione delle fibre rosse.
La frequenza cardiaca dovrà essere mantenuta all’80-85% delle frequenza cardica di soglia (FcS).

Fondo medio
Il range della FcS dovrà essere compreso tra l’85-95%. È la zona di allenamento più “utilizzata” nelle discipline di endurance del fuoristrada.
Le pedalate saranno comprese tra le 80 e le 90 rpm.
La durata è variabile in base al tipo di periodo e seduta di allenamento, mediamente si arriva a 90 minuti negli allenamenti con un’unica uscita in fondo medio.

Soglia anaerobica
È un allenamento al limite della FcS 96-100% per migliorare la frequenza di soglia e quindi arrivare a mantenere ritmi più elevati senza andare fuori soglia.
Le pedalate variano da 60 a 90 rpm e il metodo di allenamento più utilizzato è quello delle ripetute. Il tempo di una ripetuta varia dai 7-8 minuti per i principianti ai 45 minuti per i soggetti allenati.

Tolleranza al lattato
Allenamento mentalmente e fisicamente molto duro. Lo scopo è quello di aumentare la tolleranza all’accumulo di acido lattico all’interno dei muscoli.
L’acido lattico è un metabolita del sistema nervoso lattacido e tra le sue funzioni inibisce la contrazione muscolare (le famose “gambe di legno”) per proteggere il sistema da eventuali danni. Di conseguenza la performance ne risentirà pesantemente. Il range della FcS dovrà essere superiore al 100%: solo superando la soglia si avrà un accumulo significativo di acido lattico.
Il ritmo di pedalata può essere molto variabile ma noi lo setteremo a 70-80 rpm.
Il metodo utilizzato per l’allenamento di questo sistema energetico sarà quello delle ripetute della durata massima di 3 minuti.

Potenza massima
Con ripetute molto brevi e intense si allena il sistema energetico anaerobico, importante nelle partenze da fermo e scatti intensi con rapporti lunghi.
Le ripetute durano al massimo 15 secondi.

Tabella allenamento mountainbike

1° Mesociclo di 4 settimane. 

Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 NOTE
Giorno 1 Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 80-85%>90′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 80-85%>90′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 80-85%>90′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 80-85%>90′
Giorno 2 Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95%>45′
Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95%>60′
Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95%>60′
Recupero attivo60-90′
Giorno 3 Riposo Riposo Riposo Riposo
Giorno 4 Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 2×10′
Recupero 5-7′ agile
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 2×15′
Recupero 5-7′ agile
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 2×20′
Recupero 5-7′ agile
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 1×20′
15′ riscaldamento
15′ defaticamento
ogni seduta
Giorno 5 Potenza max
Rpm n.p.
Bpm n.p.10×10”p. da fermo
rapporto lungo
non cambiare
Recupero 3′ agile
Potenza max
Rpm n.p.
Bpm n.p.10×12”p. da fermo
rapporto lungo
non cambiare
Recupero 3′ agile
Potenza max
Rpm n.p.
Bpm n.p.8×15”p. da 15 km/h
rapporto lungo
non cambiare
Recupero 3′ agile
Riposo 15′ riscaldamento
15′ defaticamento
ogni seduta
Giorno 6 Riposo Riposo Riposo Riposo
Giorno 7 Uscita tecnica Uscita tecnica Uscita tecnica Prova gara Uscita di simulazione su percorso gara
ciclista migliora se stesso durante una gara

Migliorare se stessi è il requisito fondamentale per tutti quelli che si cimentano nell’attività sportiva.

2° Mesociclo 4 settimane.

Settimana 5 Settimana 6 Settimana 7 Settimana 8 NOTE
Giorno 1 Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 85%>120′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 85%>120′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 85%>120′
Fondo lento
Rpm: 80-90
Fcs: 85%>120′
Giorno 2 Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95% >60′
Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95% >60′
Progressioni in salita fino al fuori soglia<30”
Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-95% >60′
Progressioni in salita fino al fuori soglia<30”
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 1×10′
Fondo medio
Rpm: 85-90
Fcs: 85-90% 30′
Giorno 3 Riposo Riposo Riposo Riposo
Giorno 4 Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 2×20′
Recupero 5-7′ agile
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 1×30′
Recupero 5-7′ agile
Soglia an.
Rpm: 70-80
FcS: 96-98% 1×30′
Recupero 5-7′ agile
Recupero attivo
60-90′
15′ riscaldamento
15′ defaticamento
ogni seduta
Giorno 5 Toll. Lattato
Rpm: 70-80
FcS: >100% 5×40″ Recupero
3-4’4×20″
Recupero 40”
Toll. Lattato
Rpm: 70-80
FcS: >100% 7×30″ Recupero 3-4’6×20” Recupero 30”
Toll. Lattato
Rpm: 70-80
FcS: >100% 7×30″ Recupero 3-4’8×20″ Recupero 30”
Fondo lento
Rpm: 90
Fcs: 75-80% 60′
15′ riscaldamento
15′ defaticamento ogni seduta
Giorno 6 Riposo Riposo Riposo Riposo
Giorno 7 Uscita tecnica Uscita tecnica Uscita tecnica Gara

Conclusioni

Con questo programma intensivo potrai migliorare la tua forma fisica in sole 8 settimane e arrivare preparato alla tua prima gara.

L’obiettivo della prima gara è “finirla”. Quindi concentrati, distribuisci lo sforzo e gestisci la fatica per tutta la lunghezza della gara.

Arrivare lucidi fino al traguardo è fondamentale per evitare fastidiosi infortuni e divertirsi.

Non dimenticare un buon defaticamento a fine gara e se possibile utilizza il foam roller per migliorare il recupero.

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e maestro di mtb. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.