Sport gel e ciclismo: cosa sono e come sceglierli. Emanuele Pavesio 11 Ottobre 2016 Allenamento e salute In questo articolo parleremo di sport gel, ovvero gel a base di carboidrati (e altri ingredienti) utilizzati principalmente durante gli allenamenti e le gare da chi pratica sport di endurance, come il ciclismo, il triathlon e la corsa, e dei problemi legati alla tolleranza di questi prodotti. Vediamo di chiarire i principali dubbi con una serie di domande e risposte. Energy gel, sport gel, gel a base di carboidrati: Qual è la differenza? Nessuna, almeno dal punto di vista semantico. In tutti i casi si tratta di preparazioni in gel, ovvero sostanze semisolide gelatinose composte da una fase liquida (acqua) e da una dispersione solida (ciò che in una soluzione definiremmo soluto, nel nostro caso carboidrati, minerali, aminoacidi, caffeina… tutto quello che non è acqua, insomma). La differenza tra i vari marchi e prodotti, invece, può essere marcata. Le linee guida per gli sport di endurance (l’American College of Sport Medicine, l’International Society of Sport Nutrition ed il Comitato Olimpico Internazionale in questo caso concordano) prevedono, per l’alimentazione in allenamento e gare di durata superiore all’ora, il ricorso ad alimenti che garantiscano un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora per rallentare la deplezione del glicogeno e fornire un apporto energetico aggiuntivo. Per ragioni di digeribilità e comodità, molti atleti scelgono di orientarsi su prodotti appositamente studiati. Durante un’attività fisica superiore all’ora, come ad esempio un’escursione in MTB, è consigliato un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora. La composizione degli sport gel Per ciò che riguarda i glucidi, negli sport gel troviamo principalmente: Maltodestrine: polimeri (catene più o meno lunghe) di glucosio ad elevato peso molecolare, vengono scisse in molecole di glucosio e assorbite a livello intestinale. Hanno un basso potere osmotico, per cui sono ampiamente utilizzate nelle bevande e negli sport gel isotonici. Le maltodestrine generalmente derivano dal mais (senza glutine), ma anche quando derivano dal frumento i processi di raffinazione permettono la pressoché totale eliminazione della frazione proteica (glutine). I produttori hanno comunque interesse nella massima trasparenza, e di solito l’origine è specificata, o comunque ci sono indicazioni sull’idoneità al consumo da parte di soggetti che non tollerano il glutine. Glucosio (destrosio) o sciroppo di glucosio: come suggeriscono i termini, in un caso abbiamo la forma anidra (priva d’acqua), nell’altro una soluzione di acqua (circa 30%) e glucosio (circa 70%), ad elevata viscosità, che lo rende adatto ad essere contenuto negli sport gel. Ha un elevato indice glicemico, per cui può fornire molta energia in breve tempo. Come le maltodestrine, può essere estratto dal mais o da frumento e valgono le stesse considerazioni per i soggetti celiaci. Fruttosio (levulosio) o sciroppo di fruttosio: estratto dalla frutta o dal mais (in entrambi i casi il processo di raffinazione elimina ogni altra componente degli alimenti di origine), ha un indice glicemico basso, dovendo essere metabolizzato dal fegato prima di poter essere utilizzato dai muscoli. Fornisce quindi energia in un tempo più lungo rispetto al glucosio. Alcuni produttori utilizzano altre fonti di zuccheri nei loro sport gel, come il concentrato di frutta (principalmente fruttosio), il succo di agave (principalmente fruttosio) ed il ribosio (in dosi omeopatiche, probabilmente al solo scopo di marketing). Le ricerche hanno mostrato che utilizzare fonti di carboidrati differenti che non siano in competizione per l’assorbimento migliora la capacità di ossidazione di un buon 30-40% (tradotto: posso ingerirne di più senza avere problemi digestivi). I risultati migliori in termini di performance si ottengono, infatti, con soluzioni di polimeri di glucosio (maltodestrine) e fruttosio, in rapporti prossimi al 2:1. Oltre alle fonti glucidiche, gli sport gel contengono una serie di altre componenti (su cui non ci soffermiamo ora), che vanno dagli aminoacidi ramificati (BCAA) alle vitamine (in particolare quelle del gruppo B, legate al metabolismo dei macronutrienti) e ai minerali, dagli addensanti per formare il gel (CMC, gomma di Guar, Xantano…), ai conservanti per evitare che il suddetto ammuffisca (sorbato di potassio, benzoato di sodio…), e ancora antiossidanti, correttori di acidità e gli immancabili aromi per aumentarne la palatabilità, cioè il buon sapore. Un piccolo approfondimento su sodio e caffeina però vorrei farlo: Sodio: di solito inserito come cloruro di sodio (sale da cucina), ha una duplice funzione. La prima, più nota, è il reintegro delle perdite di tale minerale con il sudore. La seconda, decisamente meno nota, è quella di favorire l’assorbimento del glucosio a livello intestinale. Caffeina: viene aggiunta ai gel per i suoi effetti stimolanti (miglioramento della performance, della resistenza alla fatica e della concentrazione) e termogenici (migliora l’ossidazione lipidica). Il rovescio della medaglia sono la promozione del reflusso gastro-esofageo (nei soggetti predisposti) e lo stimolo dell’attività motoria del colon (quindi effetto lassativo). Occorre porre perciò attenzione ai dosaggi e alla tolleranza individuale, magari alternando ai classici sport gel quelli con caffeina nei momenti più impegnativi della gara o dell’allenamento. Siamo ciò che mangiamo e gli alimenti che consumiamo influiscono sul nostro organismo e sulle nostre prestazioni. Quando siamo “a terra” assumere polimeri di glucosio (maltodestrine) e fruttosio in rapporti prossimi al 2:1 è una delle soluzioni migliori. Gli sport gel possono dare problemi gastrointestinali? Quando ci alleniamo, in particolare se l’intensità è elevata, si attiva la componente ortosimpatica del sistema nervoso autonomo e il corpo risponde “deviando” parte del sangue da dove non serve – ad esempio dagli organi digestivi – ai muscoli, che hanno una grande richiesta di nutrienti e ossigeno per continuare l’esercizio. È come se perdessimo parte dell’efficienza digestiva, sacrificandola per mantenere elevata quella muscolare. Per questo motivo, molti atleti soffrono l’ingestione di cibo e acqua durante l’esercizio, con sintomi che vanno da semplici sensazioni di fastidio a veri e propri stress fisici (vomito, attacchi diarroici). Il che non è certo auspicabile, specie durante una gara. La tolleranza dipende da vari fattori, primo fra tutti la capacità di assorbimento e ossidazione dei carboidrati. Se ne assumiamo troppi non riusciremo ad assorbirli tutti e i carboidrati non digeriti arriveranno nel colon, dove potrebbero causare diarrea (attirando acqua nel lume intestinale) ed essere metabolizzati dai batteri, con conseguenti gonfiore e distensione addominale. Esistono poi particolari condizioni soggettive, come la celiachia o la scarsa tolleranza rispetto ad alcuni ingredienti dello sport gel (come la caffeina), che devono essere tenute in considerazione. Piccola nota a margine: moltissimi sport gel sono privi di lattosio, idonei anche per chi segua una dieta vegetariana o vegana, e alcuni rispondono ai requisiti Kasherùt (l’idoneità di un cibo a essere consumato dal popolo ebraico) L’assunzione di sport gel può causare problemi gastrointestinali causati dal non completo assorbimento dei carboidrati o da particolari condizioni soggettive. Un problema di concentrazione Altro grande problema è la concentrazione di soluti nello sport gel (osmolalità). Per non dare problemi digestivi e massimizzare l’assorbimento, la soluzione dovrebbe essere isotonica (termine che avrete sicuramente letto su qualche bevanda) o leggermente ipotonica. Le soluzioni ipertoniche (con più soluti rispetto al sangue, per semplificare) attirano acqua nello stomaco (rallentando lo svuotamento e il conseguente assorbimento intestinale degli zuccheri) e nell’intestino, causando diarrea osmotica. L’osmolalità non tiene conto della dimensione delle molecole disciolte nella soluzione dipende esclusivamente dal loro numero. Come posso capire se un gel è isotonico? Semplice, leggendo l’etichetta nutrizionale: nei gel isotonici solitamente l’acqua è il primo ingrediente e la fonte di carboidrati è rappresentata esclusivamente da maltodestrine. Inoltre, i produttori di gel isotonici si premureranno di scrivere e pubblicizzare bene questa caratteristica, che è abbastanza rara: la stragrande maggioranza degli sport gel non è isotonico, ma da moderatamente a fortemente ipertonico. In uno studio del 2015 sono stati analizzati 31 differenti sport gel (23 marchi), rilevando come i dosaggi, i contenuti nutrizionali (carboidrati, zuccheri semplici, densità energetica) e soprattutto l’osmolalità differissero notevolmente tra i vari prodotti. Nel caso dell’osmolalità, oltre il 93% dei prodotti analizzati era ipertonico. Non tutto è perduto, comunque. Per ovviare a questo problema ed aumentare la tollerabilità esiste una semplice ed efficace soluzione: bere acqua! Esempio di assunzione gel e acqua: Ogni ora assumo due gel da 60 ml, con 20 g di carboidrati ciascuno. Ho quindi 120 ml con 40 g di carboidrati (come da linee guida), con una concentrazione di circa 33%. Se in quell’ora bevo 500 ml di acqua (come il minimo da linee guida, che è compreso tra 0,5 e 2 litri/ora) la concentrazione scenderà all’8%, ovvero quella consigliata dalle nostre solite linee guida (per massimizzare l’assorbimento dei carboidrati vengono consigliate soluzioni in cui i carboidrati siano compresi tra il 6 e l’8%). In commercio esistono tantissimi sport gel e per scegliere quello più adatto è necessario leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e verificare alcuni valori, come ad esempio l’osmolalità. Meglio assumere carboidrati sotto forma di sport gel? Uno dei pochi studi sulla migliore forma di assunzione dei carboidrati in gara è stato pubblicato ad aprile 2016 sull’International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. Gli autori hanno valutato la risposta di 9 triatleti (sì, il campione non è proprio rappresentativo, ma questi studi sono sempre effettuati su pochi atleti) impegnati in una simulazione di triathlon. La prova è stata ripetuta due volte, utilizzando in un caso un supplemento di carboidrati (in una quantità superiore a quella consigliata da ACSM, ISSN e IOC) in forma di sport gel, e nell’altro caso in forma liquida. I risultati mostrano che il gel e l’integratore liquido hanno un impatto sulle prestazioni simile, ma il gel causa sintomi gastrointestinali in misura maggiore. I gel potrebbero quindi essere meno tollerati, ma ciò è probabilmente legato al discorso della concentrazione di soluti. Inoltre uno studio (specialmente se condotto con un target così preciso) non è automaticamente opinione scientifica. Il mio consiglio è sempre il solito: provate su voi stessi e valutate. Rispetto agli integratori liquidi, i gel possono essere meno tollerati dall’organismo. La cosa migliore è provarli su se stessi e creare un proprio protocollo personale. Sport gel: consigli pratici In conclusione, possiamo stilare una lista di consigli: In generale, meglio scegliere uno sport gel che in etichetta riporti, tra gli ingredienti, almeno due tipi di zucchero, di cui uno deve essere glucosio o un suo polimero (es. maltodestrine), l’altro il fruttosio o uno zucchero che, una volta digerito, liberi fruttosio (come ad esempio lo sciroppo d’agave). Mantenere una buona idratazione durante tutto l’allenamento o la gara. Bere piccoli quantitativi di acqua ad intervalli regolari (per non aumentare il volume a livello dello stomaco), magari bevendo un po’ di più in concomitanza con l’assunzione dello sport gel. Se vogliamo energia rapida e non dobbiamo “appesantirci” ingerendo acqua (ad esempio in vista dello sprint finale), gli sport gel isotonici possono essere un’utile risorsa. Lo stesso discorso vale per i gel addizionati in caffeina: utilizziamoli quando davvero serve, ovvero nei tratti particolarmente impegnativi o quando abbiamo bisogno di un “boost” a livello mentale. Createvi un protocollo personale e provatelo (ed eventualmente perfezionatelo) in allenamento prima di utilizzarlo in gara. Così potrete valutare la vostra tolleranza e modificare, se necessario, dosaggi o prodotti. Non lasciate nulla al caso: amat victoria curam, la vittoria ama la preparazione. Alla prossima! Bibliografia essenziale Antonio J, Kalman D, Stout JR, Greenwood M, Willoughby DS, Haff GG. Essentials of Sports Nutrition and Supplements. Humana Press – Springer, 2008. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jul 11;13:27. doi: 10.1186/s12970-016-0139-6. eCollection 2016. Sareban M, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G. CarbohydrateIntake in Form of Gel Is Associated With IncreasedGastrointestinalDistress but Not With PerformanceDifferencesCompared With LiquidCarbohydrateIngestion During SimulatedLong-DistanceTriathlon. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26(2):114-22. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0060. Epub 2015 Aug 31. Zhang X, O’Kennedy N, Morton JP. Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):504-9. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0215. Epub 2015 May 20.
