I migliori 10 esercizi per avere gambe esplosive in mtb Davide Allegri 6 Aprile 2016 Allenamento e salute Rilanci, reattività, cambi di direzione, assorbimento delle asperità del terreno, “pompaggi” in uscita di curva e sulle gobbe e molti altri movimenti hanno una componente più o meno importante di forza esplosiva. Ogni biker vorrebbe avere le gambe più esplosive, ma… quali esercizi svolgere a tal proposito? Prima di addentrarci nei nostri 10 esercizi, andiamo a imparare le definizioni e i metodi di allenamento della forza esplosiva. La forza esplosiva Le definizioni di forza sono numerose e variano da autore ad autore a seconda dei parametri utilizzati per descriverla. Harre, per esempio, raccoglie le diverse espressioni di forza in tre categorie. Forza massima: forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Forza veloce (esplosiva): capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. Forza resistente: capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata. Bosco descrive in modo più semplice il concetto di forza esplosiva definendola come la capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in tempi brevissimi. La forza esplosiva fa quindi riferimento a due parametri fondamentali, forza e tempo, dove il tempo è direttamente proporzionale alla velocità con cui il carico viene spostato. Verranno coinvolte principalmente fibre muscolari con un’elevata velocità di contrazione, le fibre bianche. La distribuzione delle fibre (veloci, lente) è strettamente legata a fattori genetici. Per di più la conversione delle fibre è a senso unico, a parte una piccolissima percentuale: le fibre veloci (bianche) possono essere convertite in fibre lente (rosse) ma non può accadere il contrario. Tra i ciclisti marathon o granfondo è possibile osservare valori di forza esplosiva maggiori nei primi anni di allenamento ma condizionati da un progressivo peggioramento causato dalle richieste metaboliche degli sport di resistenza. Non è raro, invece, il passaggio di un atleta di alto livello da una disciplina esplosiva a una di resistenza. La “conversione” da pistard a stradista è il caso più frequente. Pur essendo sfruttata in maniera inferiore negli sport di resistenza, la forza esplosiva rimane una parte integrante e importante nei movimenti sulla mountain bike e per questo motivo non deve essere trascurata. Nei tratti sconnessi una buona base di forza esplosiva è essenziale per mantenere la stabilità nelle traiettorie più impegnative Metodi di allenamento della forza esplosiva Tudor Bompa sostiene che “nessun incremento visibile della potenza (forza esplosiva) è possibile se non incrementa anche la forza massima (assoluta)”. La forza esplosiva si manifesta con gesti particolarmente veloci ma è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale, essendo comunque necessario muovere dei carichi submassimali. Una base di forza massima sarà quindi fondamentale per portare a livelli ottimali la forza esplosiva. Al contrario, un allenamento eccessivamente focalizzato sulla forza massima porterebbe a un incremento della fibre muscolari a contrazione lenta (rosse), con conseguente possibile perdita di esplosività. Un miglioramento della forza massima porterà a un conseguente aumento della forza esplosiva ma questo rapporto non vale in termini assoluti. Diversi studi hanno infatti dimostrato come un allenamento eccessivamente focalizzato sulla forza massima possa peggiorare la componente esplosiva. Quindi sì all’allenamento della forza massima per un miglioramento indiretto dell’esplosività ma senza protrarlo troppo a lungo nel tempo, solitamente 8-10 settimane. In questo periodo di allenamento entra in gioco in modo massiccio la componente nervosa. Un buon funzionamento della coordinazione intramuscolare e generale è importante per un corretto svolgimento dell’esercizio con il minimo dispendio energetico. I principali metodi di allenamento della forza esplosiva si possono suddividere in tre macrocategorie: – Carico naturale. Esercizi esplosivi come salti e balzi. Il range di ripetizioni è molto vario in base all’intensità di lavoro. L’utilizzo di bilanciere per i balzi è “bandito” da almeno 10 anni in quasi tutti gli esercizi, quindi ve lo sconsiglio vivamente. – Carichi 20-30%. Massima velocità di esecuzione. Ripetizioni fino alla perdita di una velocità accettabile di svolgimento. – Carichi 50-60%. Massima velocità di esecuzione. 6-10 ripetizioni. Dopo un periodo prevalentemente incentrato sulla forza massima (8-10 settimane) sarà necessario trasformare il tutto in lavoro esplosivo e specifico a cui affiancare un esercizio multiarticolare per il mantenimento della forza massima. Per saperne di più sulle tecniche di allenamento, ti consigliamo di leggere anche i seguenti articoli: “Core, che cos’è e perché allenarlo?“, “Diaframma e respirazione diaframmatica” e “4 allenamenti per migliorare la Ftp“. I 10 migliori esercizi per la forza esplosiva Adesso andiamo ad analizzare i 10 migliori esercizi per le gambe esplosive. Squat jump 1) Posizione di partenza. In piedi, mani sui fianchi, pronti a caricare. Le mani possono essere anche libere e utilizzate come ausilio durante tutto il movimento. 2) Nella fase di caricamento si piegano le gambe come in uno squat classico, ma rispetto a cui si accentua la flessione del busto in avanti per raccogliere una maggiore forze elastica da esprimere nella fase successiva. 3) Massima spinta degli arti inferiori a cui segue un’estensione del busto. Le gambe non si flettono in aria e si cerca di raggiungere il punto più alto possibile. 4) Atterraggio morbido e controllato che prosegue dinamicamente con un’altra fase di caricamento come in figura 2. Salto su step da seduto 1) La posizione di partenza con appoggio su panca elimina ogni possibilità di utilizzo della componente elastica. La contrazione sarà puramente esplosiva e concentrica. Le braccia possono essere tenute sui fianchi per accentuare ancora di più il lavoro sulle gambe. 2) La forza verrà scaricata principalmente nei primi gradi di movimento. 3) L’arrivo sullo step dovrà essere preciso e misurato. Eventuali appoggi grossolani sono segno di lacune nella gestione della forza e coordinazione generale. 4) L’esercizio termina in posizione eretta sullo step. Scendere dall’attrezzo senza saltare e ripetere. Jump squat in-out box 1) Posizione di partenza: piedi leggermente più larghi dello step, pronti a caricare. 2) In accosciata si andrà a sfiorare lo step. Schiena in protezione (non perdere curva lombare), talloni a terra pronti a spingere. 3) La fase esplosiva dovrà essere modulata rispetto all’altezza da raggiungere, mantenendo meno scarto possibile. Le braccia accompagnano il movimento verticale. 4) Atterraggio morbido e preciso con entrambi i piedi. Front squat Nel front squat il bilanciere dovrà essere appoggiato sui deltoidi a sfiorare la gola. I gomiti devono descrivere un angolo di circa 90° con il corpo e devono essere mantenuti sempre in questa posizione. La presa sul bilanciere non deve essere necessariamente salda, la mano può aprirsi e arrivare ad avere solo le ultime falangi in appoggio sull’attrezzo per stabilizzarlo. 1) Larghezza dei piedi circa quella delle spalle con piedi leggermente extraruotati (punte verso fuori). Gomiti alti come descritto sopra. 2) Si scende in accosciata mantenendo la schiena in protezione, senza perdere la lordosi. Talloni sempre a terra. Le ginocchia non devono andare verso l’interno ma mantenere la linea anca-caviglia come in posizione di partenza. Gomiti sempre in posizione corretta. 3) Superare i 90° facendo attenzione agli accorgimenti del punto 2 e tornare in posizione 1. Stacco da terra 1) Nella posizione di partenza la parte lombare deve mantenere la lordosi fisiologica per permettere alla colonna vertebrale di scaricare al meglio le forze. Le braccia sempre tese hanno la “sola” funzione di sostenere il bilanciere. 2) Durante la fase iniziale la spinta è generata principalmente dagli arti inferiori. Il bilanciere rimane sempre in contatto con tibia e coscia. Le braccia continuano a rimanere tese. 3) Senza mai perdere la tenuta della schiena, nella fase finale entrano in gioco gli estensori della colonna e della gamba. Push off su step 1) Posizione di partenza a circa un passo di distanza dallo step. 2) Il piede in appoggio sullo step sarà quello di spinta. Entrambi i piedi dovranno avere un appoggio sul mesopiede, tallone sollevato. 3) La spinta verticale arriverà dal piede in appoggio sullo step, l’altro avrà una funzione complementare di spinta e bilanciamento in aria. Nella fase di volo l’estensione di entrambi gli arti dovrà essere completa in modo da esprimere la massima forza esplosiva. Le braccia seguono il movimento. Si riatterra nuovamente come in posizione 2 e ricomincia l’esercizio. Salto su step monopodalico 1) Da una posizione in piedi e distesa inizia la fase di caricamento, importante per la buona riuscita dell’esercizio. Gamba non in appoggio flessa e busto proteso in avanti pronto a estendersi. Le braccia in questo caso assumono un’importanza maggiore nella fase di spinta. 2) Nella fase finale della spinta il corpo dovrà essere proteso in avanti per agevolare la spinta orizzontale. Le braccia e la gamba in sospensione partecipano in modo deciso nella propulsione. 3) Appoggio morbido e preciso con un solo piede. Eventuali errori di stabilizzazione e bassa precisione determinano lacune di gestione della forza e della coordinazione. 4) Dopo aver raggiunto la stabilità si conclude in posizione eretta e discesa dagli step senza saltare. Double under 1) Appoggio sull’avampiede, gambe leggermente piegate per assecondare la fase di spinta. Avambraccia e polsi anticipano il movimento circolatorio della corda. 2) Rispetto a un salto singolo, nel double under la spinta dovrà essere maggiore e coordinata con il movimento degli arti superiori. Nella fase discendente della corda gli arti inferiori dovranno essere estesi dando il via allo stacco da terra. Fondamentale è il lavoro di flesso-estensione del piede, come si può vedere in foto. 3) Fase di volo durante cui la corda dovrà fare due giri prima dell’atterraggio. 4) Il secondo passaggio della corda avviene solitamente nella fase discendente per una questione di ritmo. 5) Ritorno alla posizione iniziale con leggero piegamento degli arti inferiori andando ad assorbire il contatto al suolo e immagazzinando nuova energia da sfruttare nella sequenza successiva. Clean 1) Rispetto allo stacco da terra la posizione iniziale è più raccolta con il femore che descrive un angolo di circa 90° rispetto alla tibia. In questo modo il quadricipite sarà maggiormente coinvolto nella prima fase di movimento. Braccia tese e schiena in tenuta. 2) Fase esplosiva del clean. Il coinvolgimento dei quadricipiti è massimo, supportati da tutti i muscoli degli arti inferiori e bacino. Le braccia rimangono tese e le spalle si sollevano. 3) Negli ultimi istanti di salita del bilanciere ci sarà un’accosciata completa. L’obiettivo è “infilarsi” sotto il bilanciere e fargli compiere meno spostamento verticale possibile. 4) Il bilanciere sarà in appoggio sul deltoide anteriore, ben esposto. Le mani hanno solo un ruolo da stabilizzatore. Da notare lo scivolamento sulle ultime falangi del bilanciere. 5) Con una estensione degli arti inferiori si completa l’esercizio. Pistol con salto monopodalico su step laterale L’esercizio più complesso della sequenza qui proposta. Un prerequisito essenziale per il corretto svolgimento sarà avere un controllo completo sul pistol squat. Il pistol squat è un’accosciata completa monopodalica, molto simile alla figura 2 nella sequenza, dove l’arto in sospensione dovrà essere proteso avanti senza toccare a terra. 1) Posizione di partenza come nel pistol squat. Appoggio monopodalico e braccia in avanti per migliorare la stabilità nel movimento. 2) Pistol squat, accosciata completa in appoggio monopodalico. Il movimento sarà finalizzato al caricamento per la fase di stacco successiva. 3) La fase di spinta dovrà essere esplosiva iniziando a spostare il corpo verso il box. Occhi puntati sul box. Con la gamba in sospensione si può assecondare la spinta. 4) La spinta dovrà essere necessariamente potente per superare l’ostacolo ma anche precisa in modo da avere meno scarto possibile di tempo in aria. 5) In appoggio stabile sul box si distendono gli arti inferiori e si termina una ripetizione. Scendere e ripartire dalla figura 1. Esempio di allenamento della forza esplosiva Riporto un esempio di microciclo settimanale focalizzato sulla forza esplosiva degli arti inferiori con mantenimento della forza massima da integrare con altri esercizi complementari. La prerogativa di un buon allenamento della forza è la multifrequenza, ovvero ogni gruppo muscolare dovrà essere allenato almeno 2 volte a settimana per puntare a un discreto miglioramento. 4 sedute settimanali è la frequenza ottimale che offre buoni margini di incremento della forza. Allenamento 1 15′ riscaldamento Front squat 6×4. 80-85% massimale. Recupero 2-3′ Salto su step monopodalico 4×6. Incrementa altezza fino a trovare il massimale del giorno per 6 ripetizioni. Recupero 2′ Sedia al muro x1′. Superserie con Squat jump x 10. Tre serie. Recupero 3′ Allenamento 2 15′ riscaldamento Stacco da terra 6×4. 80-85% massimale. Recupero 2-3′ Clean 4×6. 50% massimale. Esecuzione esplosiva. Recupero 2′ Salti su step da seduto x 4. Superserie con Double under x 20. Tre serie. Recupero 3′. Buon allenamento!
