Foto cover ©Val di Sole - ph CappèAlimentazione e allenamento bici: miglioriamo il recupero Emanuele Pavesio 24 Settembre 2015 Allenamento e salute Spesso quando si parla di alimentazione ci si focalizza sulla sua gestione per migliorare la prestazione, dimenticandosi della fondamentale importanza che ha nel recupero, specie se ci si trova in un periodo di allenamento in bici molto intenso o di gare molto ravvicinate. Premessa Prima di iniziare a parlare di alimentazione e recupero dopo l’allenamento in bici, è necessario chiarire alcuni concetti che non sempre sono conosciuti correttamente. Utilizzerò un linguaggio semplice in modo da essere facilmente comprensibile anche dai meno ferrati in materia. Ogni volta che assumiamo un alimento, questo deve essere digerito ed assorbito. Digerendo un alimento, lo degradiamo fino ad ottenere le molecole che potremo successivamente assorbire (monosaccaridi per i carboidrati, trigliceridi per i lipidi e aminoacidi per le proteine). La gran parte di questi processi avviene a livello dell’intestino tenue. Il tempo necessario perché un alimento arrivi nell’intestino è estremamente variabile, e dipende da numerosi fattori: composizione dell’alimento (contenuto di carboidrati, lipidi e proteine, che hanno differenti tempistiche di transito), composizione del pasto (quale combinazione di alimenti assumo, direttamente legato al precedente), quantità di alimenti assunta. Per fare un esempio, se ingerisco 200 ml di succo di frutta, posso aspettarmi un suo completo assorbimento entro i 30 minuti successivi, mentre se mangio 150 g di formaggio il tempo necessario a digerirlo ed assorbirlo sarà più alto (intorno alle 3-4 ore). E può essere anche più elevato se combino il formaggio con altri alimenti ricchi di grassi (es. una frittura). Ne consegue che il timing (ovvero la tempistica) di assunzione degli alimenti e degli integratori può essere estremamente importante per ottenere i risultati desiderati, specie per quel che riguarda gli obiettivi energetici e plastici. L’importanza di migliorare il recupero In generale, per ottenere dei buoni risultati è necessario un vero e proprio progetto alimentare, che si compone di una dieta varia e bilanciata e di una serie di interventi nutrizionali mirati (ad esempio l’alimentazione prima, durante e dopo allenamento o gara, della quale parleremo in questo e nei prossimi articoli). L’alimentazione per il recupero è parte fondamentale di questo progetto, ma è solo uno degli ingranaggi. Se gestisco il recupero in maniera ottimale, ma poi mangio male nel resto della giornata e mi alleno in modo scorretto, sto sbagliando in partenza. Durante un’intensa sessione di allenamento in bici o nel corso di una gara utilizziamo un gran quantitativo di risorse: perdiamo molta acqua con il sudore e la respirazione, bruciamo carboidrati e grassi per produrre energia, “rompiamo” le proteine muscolari. Creiamo, in sostanza, un deficit. Chi si allena in bici senza velleità agonistiche o chi fa poche uscite settimanali può tranquillamente riassorbire questo deficit con la normale alimentazione. Ma chi si allena o partecipa a gare in giorni consecutivi (o addirittura più volte al giorno) deve necessariamente massimizzare le capacità di recupero dell’organismo. Un’alimentazione ottimale Quali sono, quindi, le indicazioni riguardanti l’alimentazione ottimale per il recupero dopo un intenso sforzo in bici? Di seguito ho riassunto le indicazioni riguardanti proteine, carboidrati e liquidi, dando maggiore peso a quelle fornite dall’American College of Sport Medicine, dell’International Society of Sport Nutrition e del Comitato Olimpico Internazionale. Da notare che tali indicazioni si possono applicare non solo alla bici, ma anche ad altri sport di endurance. Carboidrati L’assunzione di carboidrati è alla base della resintesi delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico (è lo zucchero che usiamo quando siamo a digiuno). Sia l’assunzione che il timing (ovvero la tempistica di assunzione) sono particolarmente importanti quando tra una prestazione e la successiva intercorrono meno di 8 ore. Se invece è previsto un riposo di 1-2 giorni, il timing diventa meno importante (sempre ammesso che la dieta sia bilanciata e adeguata rispetto ai fabbisogni dell’atleta, ovviamente). Vi è consenso sull’apporto dei carboidrati, che dovrebbe essere tra 1 e 1,5 g per Kg di peso corporeo. Per massimizzare la sintesi di glicogeno, si consiglia l’assunzione entro 30 minuti dal termine della prestazione. Nel caso vi siano più sessioni nell’arco della giornata, si consiglia di ripetere l’assunzione ogni due ore per 4-6 ore. Non vengono fornite particolari indicazioni sulla qualità dei carboidrati, salvo l’indicazione di assumere piccoli snack ad elevata densità di carboidrati. Se ci troviamo in uno stato di deplezione e l’obiettivo è una veloce resintesi del glicogeno, comunque, possiamo orientarci verso carboidrati ad indice glicemico medio-alto (per una volta!). Fluidi ed elettroliti Un calo prestativo inizia ad essere evidente a fronte di una diminuzione dell’idratazione pari al 2% del peso corporeo. La cosa da mettersi bene in testa, durante l’allenamento o le gare in bici, è che non si deve aspettare lo stimolo della sete per bere, o si rischia di disidratarsi e inficiare la prestazione. Se ci sono necessità di rapido recupero della corretta idratazione, l’indicazione è di assumere 1,5 litri di fluidi per ogni kg di peso perso con l’attività fisica (sudorazione e perspiratio insensibilis). Questo presuppone che l’atleta si pesi prima e dopo la gara, ovviamente. Altro importante fattore per favorire la reidratazione è il contenuto di sodio delle bevande e degli snack utilizzati una volta scesi dalla bici: il sodio facilita l’assorbimento dell’acqua, potenzia lo stimolo della sete e aiuta nella ritenzione di liquidi. La quantità necessaria è variabile, e dipende fortemente dal livello di sudorazione dell’atleta. In generale, si parla di 0,5-0,7 g di sodio per litro di liquidi da reintegrare. Proteine Pur non essendo l’obiettivo principale dell’alimentazione per il recupero, l’aggiunta di proteine nel pasto successivo all’esecuzione di esercizio strenuo ha un ruolo importante nel mantenimento e nella riparazione delle proteine muscolari. La quota proteica dovrebbe essere compresa tra 0,2 e 0,5 g per Kg di peso corporeo. In particolare, le proteine dovrebbero avere un buon valore biologico (essere quindi ricche di aminoacidi essenziali, alla base del recupero). L’abbinamento tra carboidrati ad elevato indice glicemico e proteine di buon valore biologico ottimizza la sintesi di glicogeno e di proteine muscolari. Esempio pratico Atleta di 70 kg (peso pre-allenamento) dopo allenamento di due ore. Peso attuale 69 kg (circa un kg di liquidi persi). Ha a disposizione un giorno di riposo. Liquidi: 1,5 L per kg perso 1,5 L Carboidrati: 1,25 g/kg peso corporeo (media) 87,5 g Proteine: 0,35 g/kg peso corporeo (media) 24,5 g Per coprire questi fabbisogni potrei utilizzare: 1,5 litri d’acqua con maltodestrine in concentrazione del 3,5% (50 g in 1,5 L) e 15 g di proteine del siero. Se proprio volessi massimizzare l’idratazione, potrei aggiungere una piccola quantità di sodio (se usiamo il comune sale da cucina si parla di meno di mezzo cucchiaino raso in un litro e mezzo di acqua, utilizzando un’acqua a contenuto medio di minerali). 2 barrette energetiche da 30 g. Il timing, avendo tempo di recupero sufficiente, non è fondamentale (anche se sarebbe comunque consigliabile assumere tutto entro i 30 minuti successivi allo sforzo), e non è necessario fare i “richiami” ogni 2 ore. Nei prossimi articoli di questa serie approfondiremo altri interessanti aspetti dell’alimentazione applicata all’allenamento per la bici, quali ad esempio l’alimentazione prima e durante l’allenamento finalizzata al miglioramento ed al mantenimento della performance. Alla prossima! Bibliografia Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17-S27. Jeukendrup AE. 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