Allenamento bici: il defaticamento. Come e quando serve.

Il riscaldamento è ormai entrato a far parte dell’allenamento di ogni sportivo a qualsiasi livello. Ho invece notato sempre di più l’abitudine sbagliata di un defaticamento ridotto o inesistente

Il defaticamento si divide in attivo e passivo. Quello passivo comprende massaggi, sauna, bagno turco… ed è sicuramente meno efficace di quello attivo, come la tipica pedalata agile.

Il defaticamento passivo in realtà è spesso confuso con l’atteggiamento “vegetativo” che si assume (su un divano preferibilmente) immediatamente dopo la fine dell’allenamento.

Per farvi un esempio, la tipica scena del ciclista che arriva in cima alla collina, magari dopo uno scatto finale per arrivare al piazzale a manetta e non rischiare di far brutta figura con i colleghi, fa tappa direttamente al bar, si siede e si beve una birra media… qualcosa di passivo in tutto questo c’è sicuramente ma non rientra nella definizione di defaticamento.

Cosa succede durante il defaticamento?

Di cosa succeda al corpo durante il riscaldamento ne ho già parlato, il punto fondamentale è quello di portare l’organismo a una condizione prossima a quella di lavoro. Il defaticamento attivo è l’esatto contrario, andrà a riportare il nostro corpo ai “valori iniziali”, ma con un valore aggiunto molto importante, ovvero quello di facilitare all’organismo la metabolizzazione delle sostanze di rifiuto prodotte durante l’allenamento.

Come nel riscaldamento, il fulcro del defaticamento rimane la temperatura corporea con tutte le reazioni a essa associate, ma di fondamentale importanza sono anche i battiti cardiaci e il volume respiratorio, che dovranno tornare lentamente al livello iniziale, lentamente come sono saliti al livello di lavoro. Questa lenta e progressiva diminuzione dell’intensità eviterà un eccessivo (e ulteriore) stress fisico e chimico all’organismo.

Ma c’è un altro fattore fondamentale nel defaticamento. Durante il lavoro l’organismo produce sostanze di scarto, tra cui il famoso acido lattico che va ad accumularsi nel sangue e nei tessuti muscolari; sarà quindi necessario metabolizzarlo nelle ore successive.

Piccola parentesi: sto parlando di ore, non di giorni, quindi tutti quelli che dicono frasi del genere : “Ieri ho tirato e oggi ho ancora tutto l’acido lattico nelle gambe” non sanno che l’acido lattico si riassorbe nel giro di circa 70-80 minuti in un soggetto non allenato. I dolori dei giorni successivi non sono altro che microlesioni muscolari.

Tornando al defaticamento, se ci fosse uno stop immediato dopo il lavoro, il compito della “pulizia” del sangue graverebbe quasi unicamente sul cuore, che deve anche ristabilire la circolazione sanguigna facendo defluire il sangue accumulato nelle gambe. Con un defaticamento attivo i muscoli avranno una funzione di “pompa ausiliaria” aiutando il riequilibrio della circolazione e del ph.

Immagine riassuntiva di quello che succede a livello fisiologico nel nostro corpo durante la fase di defaticamento

È sempre necessario il defaticamento?

Nell’articolo sui sistemi energetici abbiamo visto quali substrati energetici venivano usati in base alla durata di uno sforzo. L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli dopo pochi secondi dall’inizio di uno sforzo massimale ma viene anche smaltito in poche ore. Un buon defaticamento è quindi molto utile principalmente nelle gare di breve e media durata, allenamenti intensi con ripetute o sedute di forza.

Il glicogeno muscolare viene invece ripristinato in tempi molto più lunghi. Di conseguenza in tutte le attività in cui c’è un importante deplezione del glicogeno, il defaticamento andrebbe ad aumentarne il consumo allungando quindi i tempi di ripristino. In caso di periodi agonistici intensi o allenamenti ravvicinati potrebbe rivelarsi controproducente e limitare le performance, contribuendo al non raggiungimento di un recupero completo.

In questo caso il metodo del divano e birra potrebbe essere un buon “metodo” di defaticamento! Ma occhio a non abusarne. Né del divano né della birra! La nutrizione è una parte fondamentale del post-allenamento, la vedremo nei prossimi articoli.

Come defaticare

Un buon defaticamento attivo richiede 10-15 minuti di pedalata agile e in pianura, tenendo come valore di riferimento i battiti cardiaci che dovranno scendere e stabilizzarsi.

Possibilmente seguiti da un circuito di rilascio miofasciale con il foamroller di cui avevo già parlato in “Foam roller e rilascio miofasciale:i migliori esercizi per il ciclismo”.