Illustrazioni di Cecilia TurchelliCome dimagrire con l’allenamento Davide Allegri 14 Febbraio 2017 Wiki Bike Il dimagrimento è un argomento affrontato da tutti, sportivi e non, ma chiaro a pochi. È infatti difficile districarsi tra miti, leggende e presunti metodi miracolosi. Anche in questo caso vi consiglio di fare affidamento alla scienza e lasciare perdere le fonti non affidabili. Vuoi dimagrire davvero e in modo salutare? La via è solo una: trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e allenamento contornato, possibilmente, da uno stile di vita sano. Metabolismo energetico Tutto parte dalla produzione di energia per mezzo dell’ATP (adenosina trifosfato), la “benzina” cellulare e del muscolo sfruttata dai sistemi energetici del corpo umano. Le complesse reazioni biochimiche del corpo umano si realizzano grazie all’utilizzo dell’ATP, che a sua volta viene prodotta sfruttando tre tipi di metabolismo energetico: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico. Ognuno di questi metabolismi ha caratteristiche e scopi di utilizzo ben precisi, per cui ti consiglio di approfondire l’argomento nell’articolo dedicato ai metabolismi energetici linkato poco sopra. Il sistema anaerobico alattacido interviene negli sforzi molto intensi e di breve durata, circa 10-12”. Andrà poi a esaurirsi lasciando spazio al sistema anaerobico lattacido per circa 2′ (due minuti). In questo caso ci sarà un accumulo di lattato (acido lattico) e lo sforzo dovrà ridursi di intensità man mano che il corpo accumulerà lattato, le tipiche “gambe di legno” negli scatti. Il sistema aerobico caratterizza le prestazioni di lunga durata di intensità sub massimale. L’attività può essere protratta nel tempo per diverse ore e in determinate finestre di tempo vengono bruciati principalmente glucidi, grassi e infine amminoacidi. Il metabolismo energetico si basa su tre sistemi: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico. Quest’ultimo entra in funzione negli sforzi di lunga durata quando vengono bruciati principalmente glucidi, grassi e, infine, amminoacidi. La fascia lipolitica e la perdita di grasso La fascia lipolitica è quel “miracoloso” range di battiti cardiaci, 60/70% della frequenza cardiaca massimale (FC MAX), all’interno di cui i grassi tendono a bruciarsi e “magicamente” si dimagrisce. Una teoria un po’ semplicistica utilizzata per riassumere un sistema fisiologico complesso come quello di produzione e utilizzo di carboidrati, proteine, grassi e tutti i micronutrienti. Il range del 60/70% della FC MAX per ottimizzare l’ossidazione dei lipidi si basa su un reale maggior coinvolgimento del metabolismo lipidico durante un’attività aerobica a bassa intensità. Il concetto di fascia lipolitica non è di base sbagliato ma è estremamente semplificato. Riporto alcune fra le domande più frequenti riguardanti questa teoria e sul dimagrimento in generale. In che range di tempo la fascia lipolitica è realmente efficace? Per rispondere a questa domanda il ragionamento è semplice. Spesso vedo in palestra clienti correre o pedalare a 130 bpm “così brucio più grassi”. Il grosso errore che compiono è di pensare di dimagrire pedalando 15 minuti a ritmo blando, in fascia lipolitica. Il sistema energetico aerobico attiva il metabolismo dei lipidi dopo 35-40 minuti di attività aerobica continuativa. Quindi in quei 15 minuti di cardio non brucerete altro che carboidrati e una manciata di calorie. Il range di tempo in cui un’attività aerobica con scopo dimagrante risulta essere efficace è dai 40 minuti in su. Può funzionare per gli sportivi di ogni livello? Premettendo che uno sportivo con un minimo di esperienza non consideri una eventuale esistenza di “zona lipolitica”, la risposta è: dipende. Questa zona di frequenza cardiaca è infatti utilizzata prevalentemente dai principianti e dagli sportivi occasionali, ma c’è un dettaglio rilevante. È appurato che nel processo di ossidazione dei grassi sia necessario l’ossigeno. Un principiante avrà una capacità di ossidazione scarsa a causa di un insufficiente sviluppo del sistema cardiovascolare associato a una rete capillare non sufficientemente sviluppata: il tutto andrà a limitare lo scambio di ossigeno e quindi l’efficienza ossidativa. In palestra, in casa o all’aperto per essere efficace e bruciare grassi, l’attività di allenamento aerobico deve superare i 40 minuti. È così importante puntare al maggiore utilizzo dei grassi durante un allenamento? No. I motivi sono diversi, primo tra cui la ridotta influenza del consumo lipidico durante un’attività sportiva nel contesto di un reale dimagrimento. In soldoni, i grassi che bruciate in un allenamento aerobico di 60 minuti circa corrispondo a un bicchiere d’acqua tolto da un lago. L’attività sportiva incentiva il dimagrimento e l’attivazione di una serie di meccanismi favorenti quest’ultimo, ma a conti fatti la reale differenza la fanno dieta e stile di vita. Vi riporto un esempio pratico. Ipotizzando 60 minuti di allenamento in bici a media intensità verranno bruciate circa 500 kcal. Di queste 500 kcal ipotizziamo che il 60% derivi dai grassi. 1 g di grasso richiede 9 kcal per essere metabolizzato. Avremo quindi bruciato 300 kcal di grassi che tradotti in grammi diventeranno 34 g. 1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal (teoricamente 9000 ma per una serie di fattori fisiologici si ottiene una cifra inferiore). Con un consumo orario di 34 g di grassi sarà necessario svolgere attività fisica per 200 ore per riuscire a consumarne 1 kg. Uno sportivo occasionale pratica 3 ore di attività settimanale e ciò significa che riuscirebbe a perdere 1 kg di grasso in 66 settimane, più di un anno! Questo è il motivo per cui la fascia lipolitica non fa miracoli e la dieta è fondamentale per il dimagrimento. Solo regolando gli alimenti introdotti riuscirete a ottenere quel deficit calorico giornaliero che, andando a sommarsi, vi farà perdere 1 kg di peso (perché solo di grasso non è fisiologicamente possibile) in un periodo medio-breve. Posso quindi dimagrire rimanendo seduto sul divano? La risposta è sì. Ma un allenamento ottimale migliorerà la qualità del dimagrimento. Con l’allenamento si andrà a lavorare sia sulla massa magra sia sul metabolismo cellulare e ormonale, migliorandolo in generale. Il miglioramento più importante lo troviamo a livello mitocondriale. Ottimizzando il metabolismo cellulare non solo il corpo riuscirà a utilizzare nel migliore dei modi gli zuccheri, oltre a proteine e grassi, ma darà “un’accelerata” al metabolismo, permettendovi di mangiare di più senza ingrassare. Il tutto naturalmente dopo un periodo di adattamento metabolico: non cambierà da un giorno all’altro. Per bruciare un chilo di grasso ci vogliono circa 200 ore di attività fisica e quindi avere una dieta equilibrata è fondamentale: se per merenda scegliete un frutto, che sia una semplice banana e non una banana split! L’allenamento per dimagrire Prima di parlare dell’allenamento migliore per dimagrire è necessario compiere una premessa. Nel caso in cui siate principianti o non pratichiate attività fisica da qualche mese è consigliato, direi anche necessario, un periodo di rincondizionamento di 3-4 settimane, durante cui il corpo inizierà ad adattarsi fisiologicamente al nuovo stimolo. Abbiamo visto che la fascia lipolitica è una estrema semplificazione di un sistema complesso, difficilmente sfruttabile e che richiede un’attività aerobica molto lunga per poter rendere al massimo. Una persona praticante ciclismo per hobby non avrà mai il tempo di uscire 3-4 volte a settimana per più di due ore a uscita. In questo caso ci torna utile l’ormai famoso allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). Una metodologia di allenamento derivante dal metodo Tabata, ritornato molto di moda grazie al CrossFit. Diversi studi hanno confermato l’aumento del metabolismo basale per diverse ore dopo un allenamento ad alta intensità e quindi di bruciare più calorie. Ma come ho scritto poco sopra, le calorie durante un’attività fisica sono da dimenticare. È interessante invece la grande quantità di acidi grassi ingaggiati durante un allenamento HIIT. Acidi grassi teoricamente utilizzabili dai sistemi energetici del corpo umano ma neutralizzati, resi quindi inutilizzabili, dalla massiccia quantità di acido lattico accumulato durante l’allenamento. Quest’ultimo, l’acido lattico, necessita di circa 60 minuti per tornare ai livelli pre-allenamento ma è possibile agevolarne lo smaltimento con un lungo defaticamento a ritmo blando permettendo al corpo di convertirlo in altri tipi di molecole. Il nostro sistema energetico funziona anche grazie ai grassi ma non per questo dobbiamo immagazzinarne in grandi quantità! Un sano dimagrimento è un processo complesso e smaltire i grassi accumulati richiede tempo e applicazione. Conclusioni Leggendo questo articolo potete capire come la base per il dimagrimento sia l’alimentazione. Tuttavia, l’attività fisica rimane un importante valore aggiunto per un dimagrimento di qualità e per l’ottimizzazione del metabolismo e dei sistemi energetici del corpo umano. In un successivo articolo parlerò di un metodo ideato nell’ultimo decennio che permette di impiegare tutti i sistemi energetici e sfruttare al massimo la potenza ossidativa del corpo umano. Per ora posso consigliarvi di puntare su allenamenti ad alta intensità stile HIIT o Tabata seguiti da un’attività aerobica a bassa intensità. Nel nostro articolo Perdere massa grassa con l’allenamento HIIT potete trovare una progressione di 10 settimane per un graduale aumento di intensità. Vi consiglio di utilizzare la tabella che trovate nell’articolo come modello, a cui faranno seguito 15-30′ di attività cardio a bassa intensità. In alternativa al ciclismo, il metodo HIIT è utilizzabile anche in palestra con diversi protocolli. Ad esempio inserendo qualche esercizio a corpo libero ad alta intensità eseguito con 3 ripetute da 5′, sempre ad alta intensità, su cyclette o tapis roulant o qualsiasi macchina cardio. Per concludere, se volete davvero dimagrire non esistono scorciatoie (non salutari, almeno). Come ogni obiettivo, costanza e impegno faranno la differenza.
