Alimentazione e allenamento: acido lattico e dolori muscolari

Chi si allena con la bici o pratica altri sport (fatta eccezione per quelli “da divano”, ovviamente) avrà sicuramente provato, nei giorni che seguono un allenamento intenso, la sensazione di gonfiore e indolenzimento dei muscoli allenati, unita a una riduzione della forza e del raggio di movimento, spesso imputata all’acido lattico.

Si tratta del “dolore muscolare a scoppio ritardato” (in inglese è noto con l’acronimo DOMS, delayed onset muscle soreness).

Le caratteristiche di questo dolore sono:

• L’insorgenza tipica nelle 24 ore seguenti l’esercizio, con un picco tra le 24 e le 72 ore. La sensazione di dolore, più lieve, può perdurare per diversi giorni (fino a 5-7 giorni).
• La prevalenza è maggiore al ritorno da un periodo di inattività o durante l’esecuzione di esercizi non familiari che richiedano molta forza.
• Il maggior grado di dolore è causato dalla contrazione di tipo eccentrico (ovvero l’allungmamento del muscolo contro resistenza), rispetto a quella di tipo isometrico. L’esercizio isocinetico e la contrazione di tipo concentrico non sembrano determinarne un’insorgenza rilevante.

Le contrazioni di tipo eccentrico sono estremamente rare (per non dire nulle) per chi pratichi bici da strada o su pista. Sono invece comuni nella mtb, dove è necessario “ammortizzare” le asperità del terreno.

Il rimedio per l’acido lattico? Interrompere l’attività fisica e aspettare massimo 3 ore.

È luogo comune abbastanza diffuso ritenere che dolore e bruciore avvertiti nei giorni seguenti agli allenamenti siano dovuti a un accumulo di acido lattico.

Peccato che l’ipotesi secondo cui l’acido lattico (o meglio, il lattato, visto che a livello ematico si trova in forma dissociata) sia alla base dei DOMS sia stata ormai sfatata. E da parecchio tempo, per giunta.

Occorre sapere che i livelli di acido lattico post esercizio rimangono elevati, in funzione dell’intensità dello sforzo e della quantità prodotta, per un tempo che va dai 15 minuti alle 2-3 ore.

Modello tridimensionale della molecola dell’acido lattico.

Una parte dell’acido lattico prodotto viene riutilizzato direttamente nel muscolo, una parte passa al sangue e arriva a fegato e reni (ciclo di Cori), dove viene utilizzato per la produzione di glucosio.

Anche il cuore utilizza acido lattico come substrato energetico, arrivando a derivarne, sotto sforzo, quasi il 30% dell’energia necessaria al suo funzionamento.

L’aumento della concentrazione muscolare di acido lattico contribuisce alla sensazione di fatica e di indolenzimento che insorgono durante e dopo un allenamento intenso e quindi può essere oggetto di interventi con altre finalità: nel ciclismo su pista, ad esempio, si utilizzano – con effetti collaterali non proprio piacevoli, quali il distress gastrointestinale (leggi: diarrea) – integrazioni di bicarbonato per tamponare l’acidità dovuta all’utilizzo del sistema anaerobico lattacido al fine di poter prolungare lo sforzo ad alta intensità oltre il normale tempo di latenza del sistema.

È però chiaro che non vi sia associazione con i DOMS, che insorgono almeno 24 ore dopo l’esercizio.

Inoltre, dal momento che anche le contrazioni concentriche (in cui il muscolo si accorcia contro resistenza) producono molto acido lattico e, come abbiamo visto, hanno una scarsa influenza sull’insorgenza dei DOMS, l’ipotesi non sta in piedi.

Quindi, scartiamo una volta per tutte questa ipotesi. L’acido lattico non c’entra nulla con i “dolori del giorno dopo”.

Ma quali sono le cause, quindi?

Bella domanda. A cui, purtroppo, non posso dare una risposta precisa.

Le cause precise di tale fenomeno sono a oggi sconosciute e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall’esercizio fisico. La patogenesi è multifattoriale e le ipotesi attualmente più accreditate riguardano microtraumi alla struttura muscolare e connettivale, un conseguente stato infiammatorio acuto e il coinvolgimento dei radicali liberi (ROS).

Le tecniche per evitare i dolori.

Il fenomeno dei DOMS è stato ampiamente studiato e in letteratura scientifica si trova molto materiale a riguardo. Nella seguente tabella ho provato a riassumere alcune delle tecniche “da campo”, facilmente accessibili a tutti, proposte per il trattamento dei DOMS:

Notare che la tabella è molto riassuntiva e non ho indicato i dosaggi degli integratori utilizzati. I risultati più “sicuri” (nel senso che è quasi sicuro che non funzionino) sono quelli relativi all’utilizzo della crioterapia e dello stretching (e qui sfatiamo un altro mito: l’allungamento muscolare per limitare il dolore), che derivano da revisioni sistematiche della Cochrane Collaboration.

Sta invece emergendo l’utilizzo dell’auto rilascio miofasciale (per approfondire, leggete questo articolo) attraverso l’utilizzo del foam roller per la prevenzione dei dolori a scoppio ritardato: alcuni recenti articoli sembrano suggerire un possibile effetto benefico, ma l’esigua numerosità dei partecipanti non permette, per ora, di generalizzare i risultati.

La dieta può prevenire o ridurre il dolore muscolare?

Difficile dare una risposta. Sebbene siano stati evidenziati possibili effetti positivi legati all’assunzione di caffeina, aminoacidi ramificati, taurina, acidi grassi essenziali (omega 3) e una serie di polifenoli ad azione antiossidante, tutti questi interventi sono mirati alla riduzione della risposta infiammatoria e all’aumento delle capacità antiossidanti, che sono solo due delle probabili cause dei DOMS. Sicuramente importanti, quindi, ma probabilmente non risolutivi.

Conclusioni

Anche i trattamenti che hanno rivelato qualche utilità sono comunque mirati alla riduzione del dolore e non hanno efficacia nell’accelerare il recupero strutturale.

Applicare il principio della graduale progressione dell’intensità, specie quando si riprendono gli allenamenti dopo un periodo di pausa, è probabilmente allo stato attuale il miglior metodo di prevenzione dei DOMS. È anche un ottimo metodo per non causare distress eccessivi al sistema immunitario.

Importante anche l’alimentazione, che deve essere equilibrata e ricca di antiossidanti. La regola è mangiare tanta verdura e il giusto quantitativo di frutta, variando spesso la scelta dei prodotti (utilizzate la regola dei 5 colori di frutta e verdura: a ogni colore corrisponde un pool di antiossidanti diversi) e privilegiando quelli di stagione.

L’assunzione di acidi grassi essenziali omega 3 può aiutare nella modulazione dell’infiammazione. Li troviamo nel pesce, in particolare quello azzurro (sgombro, acciuga, sardina, suro, aringa…), ma anche in tonno, salmone e altri prodotti ittici. Per chi non consumasse pesce, oltre agli integratori, è possibile ricorrere ad alimenti vegetali che presentano un discreto quantitativo di questi acidi grassi: il lino (semi ed olio), la frutta secca oleosa (noci e mandorle in particolar modo), la soia, le alghe (attenzione però: sono molto ricche in sodio ed in iodio, per cui occorre attenzione nei soggetti che presentano alterazioni nella funzionalità tiroidea).

Infine, l’utilizzo mirato degli esercizi con foam roller potrebbe essere anch’esso un valido aiuto per mitigare la sintomatologia dolorosa.

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