Alimentazione e allenamento bici: curiamo la “manutenzione” del sistema immunitario.

Si parla spesso delle interazioni tra la pratica sportiva intensa e le infezioni respiratorie, specie in sport come la bici. Anche se il picco influenzale è ormai un lontano ricordo, l’argomento rimane comunque attuale e di grande interesse per chi voglia evitare soste forzate dall’allenamento.

Intanto facciamo un po’ di chiarezza: esiste la possibilità che negli atleti, dopo la pratica di esercizio fisico intenso, emergano alterazioni della funzione immunitaria. Gli atleti di endurance, che si allenano duramente per le gare, sono infatti soggetti a forte stress fisiologico indotto dall’esercizio.

Anche se una risposta acuta di breve durata ha effetti positivi (in un certo senso ”allena” il sistema immunitario), l’esercizio intenso prolungato può avere conseguenze negative per la salute.

Stress acuto: dura da pochi minuti ad alcune ore.

Stress cronico: permane per diverse ore nella giornata e dura giorni o mesi.

Questo porterebbe alla creazione di una sorta di “periodo finestra”, in cui l’atleta sarebbe più vulnerabile alle infezioni.
In realtà, come emerge da molti studi, pare che la frequenza di infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI) sia la medesima di quella della popolazione generale.
Ciò che mostra la ricerca è che i sintomi respiratori (URS) sono maggiori negli atleti in concomitanza o vicino a gare e allenamenti particolarmente intensi, non seguendo quindi la stagionalità.

Cosa si può fare per limitare tutto ciò? Occorre agire su più fattori:

• Adozione di norme igieniche atte a limitare il contatto con agenti patogeni (evitare il contatto diretto con i malati, lavarsi spesso le mani, non condividere asciugamani…);
• Gestione dell’allenamento e del recupero;
• Corretta alimentazione, idratazione ed eventuale supplementazione.

Impariamo a gestire i carichi di lavoro

Iniziamo col dire che la pratica moderata di attività fisica migliora la funzione immunitaria nei soggetti meno allenati. Quindi, se per voi la bici è una passione a cui dedicate poco tempo (magari soprattutto nel week-end), il vostro sistema immunitario dovrebbe essere a posto! Ma se gli allenamenti sono intensi e magari state preparando qualche gara, l’approccio migliore è quello di procedere in modo graduale, iniziando con un programma da lieve a moderato e prevedendo aumenti graduali e periodizzati di intensità e volume. No al tutto-e-subito, insomma.

Per evitare lo stress può essere utile seguire un programma di allenamento vario, ricorrendo al cross-training. Il recupero è fondamentale, specie nei periodi in cui è maggiore il rischio di malattia (allenamenti intensi, pre-gara e gara).

Il sonno: sia quantità sia qualità!

A proposito di recupero, alcuni lavori sembrano confermare una relazione tra cattiva qualità (risvegli per notte) e breve durata del sonno e alterazioni respiratorie con maggiore suscettibilità alle infezioni. Stati di deprivazione del sonno (per esempio legati all’ansia pre-gara), se cronici, possono aumentare lo stato infiammatorio.

In questi casi, può essere utile il ricorso a tecniche di rilassamento o a specifici supplementi e farmaci (facendo sempre riferimento al vostro medico) per ridurre l’ansia e ottenere una buona qualità del sonno.

L’influenza dell’ambiente esterno

La tesi che l’allenamento ad alte temperature danneggi direttamente la funzione immunitaria non è totalmente condivisa, anche se vi sono alcune evidenze in tal senso in letteratura. E’ però buona norma mantenere una corretta idratazione, specie in gare di endurance e durante allenamenti lunghi e intensi.

Il freddo ha invece un effetto depressivo sulla funzione immunitaria. Va però specificato che l’influenza non è legata alla temperatura ambientale, ma a quella corporea, per cui un abbigliamento adeguato dovrebbe essere sufficiente a limitare questo evento.

Finalmente arriviamo all’alimentazione

E’ ormai dimostrato ampiamente che per mantenere sano il sistema immunitario sia fondamentale una dieta equilibrata, sufficiente a raggiungere i fabbisogni energetici e di macro e micronutrienti dell’atleta. Carenze dietetiche e di micronutrienti quali ferro, zinco, vitamine A, D, E, B₆ e B₁₂ sono correlate ad alterazioni della funzione immunitaria.

Sì, ok, ma se ho già una dieta equilibrata che altro posso fare?

La ricerca presenta dati abbastanza discordanti su questo tema. Dei molti integratori proposti per migliorare la funzione immunitaria, ben pochi possono, allo stato attuale, essere proposti con cognizione di causa. Ad esempio, i multivitaminici ad alti dosaggi sembrano essere inefficaci in persone che coprono già i loro fabbisogni con la dieta. L-arginina ed L-glutammina, per quanto i meccanismi d’azione proposti sembrino interessanti e meritino ulteriori approfondimenti, non hanno mostrato grandi benefici sulla funzione immunitaria in soggetti sani. Risultati misti o non conclusivi anche per supplementazioni di omega 3, ginseng, colostro bovino, echinacea, b-glucani e BCAA (aminoacidi ramificati). Anche i probiotici, per quanto promettenti, necessitano di ulteriori studi, specie per quanto riguarda la sicurezza di somministrazioni croniche.

Solo cattive notizie? Per fortuna no!

Pare infatti che il consumo di carboidrati durante l’esercizio strenuo prolungato attenui l’aumento degli ormoni dello stress e limiti il grado di depressione immunitaria legata all’esercizio. L’approccio consigliato dalla International Society of Sport Immunology è quello misto: carboidrati durante l’esercizio e consumo giornaliero di polifenoli (specie quercetina, ma anche EGCG, curcumina, licopene, resveratrolo e luteina) e probiotici. Questo approccio pare essere il più efficace per il mantenimento di una funzione immunitaria ottimale nei periodi di maggiore stress fisiologico, specie in atleti particolarmente soggetti a malattia.

Non mi stancherò mai di ribadire quanto una corretta idratazione abbia effetti benefici sulla performance e sulla salute generale. Questo vale anche sulla salute del sistema immunitario. Bere adeguatamente e inserire nella dieta porzioni equilibrate di verdura e frutta di stagione aiuta nel mantenimento dell’euidratazione (corretta idratazione).

In conclusione:

1. Ridurre al minimo i contatti con persone malate: tenere a distanza (per quanto possibile!) le persone che presentino i sintomi di infezioni respiratorie (naso che cola, tosse, faringodinia).
2. Lavarsi le mani regolarmente, soprattutto dopo aver frequentato luoghi pubblici (es. metropolitana). Non condividere bottiglie, tazze, asciugamani.
3. Proteggere le vie aeree dall’esposizione diretta all’aria molto fredda e asciutta durante gli allenamenti utilizzando mascherine usa e getta.
4. Indossare un abbigliamento adatto ai luoghi aperti ed evitare la sensazione di freddo o sudore dopo l’allenamento.
5. Procedere con l’allenamento in modo graduale, iniziando con un programma da lieve a moderato e prevedendo aumenti graduali e periodizzati di intensità e volume.
6. Dormire almeno 7 ore per notte ed evitare, per quanto possibile, qualsiasi tipo di stress.
7. Evitare diete molto drastiche e perdite di peso eccessive nei periodi di maggiore stress fisiologico. E’ invece utile mantenere un’alimentazione bilanciata.
8. Assicurare un corretto apporto di carboidrati durante e dopo un allenamento intenso o prolungato, per evitare o diminuire la gravità della fase immunodepressiva indotta dall’esercizio.
9. Prevedere, nei periodi di massimo stress fisiologico, una supplementazione di polifenoli (specie quercetina, ma anche EGCG, curcumina, licopene, resveratrolo e luteina) ed eventualmente probiotici, sempre sotto consiglio medico.
10. Mantenere una corretta idratazione durante l’arco della giornata, in particolare quando il clima è caldo.

Abbiamo visto assieme come affilare le armi del nostro sistema immunitario. Ora non ci sono più scuse per non uscire a pedalare!

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