illustrazioni di Cecilia TurchelliIntegratori nel ciclismo: impariamo a leggere l’etichetta Emanuele Pavesio 12 Dicembre 2016 Allenamento e salute In questo articolo tratteremo brevemente e in modo semplice gli integratori più utilizzati nell’ambito del ciclismo, concentrandoci sulle informazioni di base che potrete trovare sull’etichetta. Tutti gli argomenti saranno poi approfonditi con degli articoli specifici. Carboidrati: La funzione dei carboidrati è prevalentemente energetica e negli sport di endurance, tra cui il ciclismo, essi hanno una grande importanza. Il ciclista deve imparare a gestire bene la propria alimentazione e, soprattutto se effettua allenamenti lunghi e frequenti, deve dare molta importanza ai carboidrati durante tutto l’arco della giornata, in particolar modo prima, durante e dopo gli allenamenti. Tra i due principali integratori di carboidrati utilizzati in allenamento e in gara troviamo: Bevande isotoniche: il termine vuol dire che contengono approssimativamente lo stesso quantitativo di zuccheri, acqua e sodio rispetto al sangue, e non causano quindi disturbi intestinali. Sono in genere molto ben tollerate. Hanno più o meno gli stessi ingredienti degli sport gel e vengono utilizzate sia come mezzo per fornire una quota di carboidrati sia per favorire l’idratazione durante la pratica sportiva. Sport gel: sono più concentrati rispetto alle bevande isotoniche (occorre bere a parte dell’acqua) ma forniscono più carboidrati in un volume ridotto. L’apporto di carboidrati durante l’attività fisica ha la funzione di dare energia all’organismo e può essere effettuato tramite bevande isotoniche o sport gel. Cosa trovo in etichetta: Glucosio (destrosio): è lo zucchero fisiologico del sangue e assieme al fruttosio compone il comune zucchero da cucina. Viene assorbito velocemente, dando energia di pronto utilizzo durante lo sport. Se assunto in altri momenti invece crea un picco glicemico (alza velocemente lo zucchero nel sangue). Fruttosio: altro componente dello zucchero da cucina, come si evince dal nome si trova in buone quantità nella frutta. Viene assorbito più lentamente del glucosio, ma non crea un picco glicemico pronunciato. Maltodestrine: sono lunghe catene formate da molecole di glucosio (> 2, altrimenti si parla di maltosio). Forniscono energia a una velocità leggermente ridotta rispetto al glucosio, ma comunque maggiore rispetto a quella del fruttosio. Sodio: contenuto nel sale da cucina, serve sia a reintegrare le perdite con il sudore (specie negli sport drink isotonici) sia per favorire l’assorbimento dei carboidrati. Caffeina: viene aggiunta ai gel per i suoi effetti stimolanti. In dosaggi elevati stimola l’attività motoria del colon, quindi ha effetti lassativi. Come scegliere un integratore energetico: Se avete bisogno di migliorare l’apporto energetico, scegliete prodotti che contengano una fonte di glucosio (meglio maltodestrine) e una di fruttosio. In caso di problemi di tolleranza con i gel, meglio scegliere quelli che contengono solo maltodestrine. Controllate il quantitativo di carboidrati in etichetta e adeguate il consumo di bevande o gel ai vostri fabbisogni (vi spiegherò come calcolarli nell’articolo sui carboidrati). Per esempio, se dovete consumare 30 g/ora di carboidrati, potreste dover utilizzare 2 gel o 500 ml di bevanda isotonica. Controllate se il gel scelto contiene caffeina. In tal caso provatelo in allenamento per valutare la tolleranza e gli effetti, ed eventualmente utilizzatelo quando serve l’azione stimolante della caffeina. Le bevande isotoniche andrebbero sempre provate prima di una prestazione importante o una gara, per conoscere in anticipo il livello di tolleranza del nostro organismo verso la sostanza. Proteine Hanno una funzione prevalentemente plastica, ovvero compongono le strutture corporee (organi, pelle, muscoli). Il ciclista, come in genere il praticante di sport di endurance, non ha fabbisogni proteici troppo elevati, può quindi soddisfarli gestendo bene l’alimentazione. L’utilizzo di supplementi di proteine nel ciclismo può essere utile principalmente in due occasioni: Nei cicli di lavoro in palestra; Prima o dopo allenamenti particolarmente intensi. Le proteine in polvere possono essere di origine animale (le più famose e utilizzate sono le proteine del siero del latte, o whey) o vegetale (famose le proteine della soia o di altri legumi e cereali). Uno dei fattori che determinano la qualità delle proteine è il contenuto di aminoacidi essenziali (che dobbiamo introdurre con l’alimentazione) e in particolare di quello chiamato leucina, che ha un’azione di stimolo sulla sintesi proteica. Le proteine si differenziano in base ai metodi produttivi, ma le due principali tipologie sono: Concentrate: sono le proteine più diffuse e vanno bene per la maggior parte delle persone. Isolate: sono sottoposte ad ulteriori processi di concentrazione (hanno infatti più proteine su 100 g) e purificazione. Per esempio le proteine del latte isolate sono adatte al consumo da parte di chi soffre di intolleranza al lattosio. Gli integratori possono contenere proteine di origine animale o vegetale e possono essere concentrate o isolate. Cosa trovo in etichetta: Fonti proteiche: viene indicata l’origine della proteina e se si tratta di prodotti concentrati o isolati. Enzimi digestivi: migliorano digestione e assorbimento del prodotto. Creatina o aminoacidi (BCAA o glutammina): a meno che non ne abbiate effettivamente bisogno, evitateli. Vengono aggiunti per aumentare la quota proteica dell’integratore. Vitamine: alcuni produttori aggiungono vitamine del gruppo B (coinvolte nel metabolismo delle proteine). Come scegliere un integratore proteico: Non dovrebbe avere meno del 70% di proteine (meglio se > 75%). Non dovrebbe superare le 420 kcal. Non dovrebbe avere meno di 7 g di leucina su 100 g di prodotto. Nel caso siate intolleranti al lattosio, scegliete un isolato proteico di proteine del siero o un integratore proteico non derivato dal latte. Spero che questa breve guida possa aiutarvi a fare chiarezza nel vasto mondo dei “supplements”. Ora che sapete come leggere le etichette, gli ingredienti e i loro effetti, in base alle vostre esigenze troverete l’integratore giusto per voi.
