foto credit: Francesco Bartoli AvvedutiCome vincere una 24h: i consigli dell’esperto Claudio Riotti 25 Agosto 2017 Wiki Bike Le gare mtb 24H sono un’esperienza incredibile e ogni rider, non mi stancherò mai di dirlo, dovrebbe mettersi in gioco almeno una volta nella vita provando a parteciparvi. Dalla mia “avventura” alla 24 ore di Finale Ligure 2017, in occasione del campionato mondiale Wembo Solo, ne è scaturita una guida in 10 punti su come affrontare una 24h per la prima volta. La 24H in solitaria mi ha lasciato davvero tante emozioni e un po’ di “amaro in bocca”. Qui trovate il mio resoconto della gara di Finale Ligure per capire meglio di cosa si sta parlando e perché io abbia ancora voglia di di mettermi alla prova in questa competizione. Recentemente ho contattato l’amico Carlo Argentieri, esperto di gare su lunga distanza, per saperne di più e poter scrivere questo articolo su come vincere una gara mtb 24 ore. Carlo Argentieri e le gare mtb 24h Carlo Argentieri, 49 anni di Riva del Garda (TN) ma originario pugliese, è l’attuale proprietario del Garda Bike Shop e il responsabile di GardaOnBike Tours. Oggi è probabilmente la guida mtb più famosa del Garda trentino e nel lontano 2007 è stato colui che mi ha fatto scoprire il vero all mountain e mi ha guidato sui trail dell’alto Garda in sella alla mia prima biammortizzata. Carlo Argentieri, esperto biker di lunghe distanze e proprietario del negozio Garda Bike Shop a Riva del Garda. Sei volte finisher della Bike Transalp e una volta della Cape Epic (gare XC a tappe fra le più dure al mondo), Carlo ha tagliato il traguardo in più di duecento fra granfondo marathon su mtb e bdc. Negli anni fra il 2004 ed il 2006 è stato il dominatore del panorama endurance in Italia con le vittorie nella categoria Solitario delle 24Ore di Val Rendena, Lago d’Idro, Odolo (IronBike) e nella 12Ore Città di Bolzano. Ecco perché mi sono rivolto a lui per avere dei consigli su come risultare competitivi a una gara 24H. Come vincere una 24h in mtb in cinque punti Giusto per fare un esempio, alla 24Ore Val Rendena nel 2004 Carlo Argentieri percorse 539,4 km senza fermarsi mai, neanche per un minuto. Vediamo i 5 punti principali consigliati da Carlo se si mira ad arrivare al gradino più alto del podio ad una gara mtb 24H. Condizione fisica e allenamento Training mentale Strategia di gara Alimentazione Bici&posizionamento Il Team Condizione fisica per vincere una 24H Partiamo dal primo, la condizione fisica e il proprio allenamento. Bisogna innanzitutto capire cosa ci si aspetta di fare: finire la gara senza mai fermarsi? Finirla con diverse fermate? Cercare di vincerla o puntare comunque a una grande performance? A seconda di questo varia anche la preparazione; è chiaro che chi ambisca a vincere una 24H dovrà per forza sottoporsi ad allenamenti particolarmente duri e lunghi. Cory Wallace, canadese, 1° al Wembo 2017 Finale Ligure: 380 km, 23.48 ore in sella, 10.000 m di dislivello. Per finire una 24H in solitaria, possibilmente senza fermarsi mai, bisogna prima svolgere un grosso lavoro a ritmo di fondo lento, poi medio/veloce (in larga parte) e poi sui ritmi di soglia anaerobica, ovvero la soglia oltre la quale il metabolismo energetico del corpo passa dal sistema aerobico verso quello anaerobico lattacido. Obbligatorio quindi effettuare una visita medica specialistica, conoscere bene le dinamiche dei sistemi energetici del nostro corpo e imparare a lavorare con cardiofrequenzimetro e ciclocomputer. Per “grosso lavoro” intendo la percorrenza in allenamento di non meno di sette/otto mila km, inserendo chiaramente uscite superiori alle sei ore, con salite molto lunghe, e – fatti almeno quattromila km – anche gare tipo le granfondo o le marathon in mtb. Personalmente per la resistenza aerobica e lattacida mi allenavo molto più su bdc; la mtb la prendevo per la tecnica off-road nei sentieri vicino a casa. È sbagliato comunque allenarsi con uscite massacranti, oltre le 10 ore, a meno non si voglia fare una specie di esplorazione dentro se stessi per capire come reagiamo a certe sollecitazioni e sforzi. È invece utile fare almeno una volta a settimana uscite brevi, anche un’ora e mezza, ma molto molto intense, con variazioni di ritmo violente e recupero scarso. Questo però dopo che si è costruita un’ottima base di endurance; ciò aiuta a mantenere un ritmo medio/veloce per tempi molto lunghi, che è la dote principale di chi eccelle nelle 24H. Se la gara è a giugno, ad esempio, ci si deve iniziare ad allenare almeno 8 mesi prima. Gaia Ravaioli, campionessa mondiale Wembo 2017: 32 giri, 320 km e 8500 m di dislivello percorsi a Finale. Altra cosa riguardo l’allenamento: nei mesi precedenti è importantissimo fare parecchi esercizi riguardanti il “core”, quindi addominali, dorsali e lombari, a carico naturale, per la resistenza, non per fare massa muscolare. Questi servono tantissimo per chi voglia chiudere una 24H senza soste, il core deve essere molto allenato per sostenere i lunghi periodi in sella e non generare indesiderati mal di schiena. Training mentale In questo aspetto innanzitutto ognuno deve imparare a conoscersi bene, capire le proprie motivazioni, quelle più profonde; crearsi un obiettivo principale da raggiungere tramite traguardi intermedi più semplici è la chiave di tutto. La determinazione che ti porta a concludere una 24H in solitaria, senza mai fermarsi (non parliamo poi per vincerla) deve essere feroce. Ci vuole una convinzione e una solidità mentale incrollabile perché vi posso assicurare che fino alle 8-10-12 ore si tratta di una “gara qualsiasi”, ma dopo questi limiti ci si sposta su altri confini, si entra in rapporto diretto con la sofferenza, si avvertono in maniera straordinaria i limiti del proprio corpo. E – premesso che ci si sia allenati al meglio – qui conta davvero una sola cosa: la testa. La determinazione e la conoscenza del proprio corpo sono le armi principali per vincere una 24H in mtb. Ho visto tanti fortissimi atleti che gareggiavano con me in solitaria, anche professionisti, che mi doppiavano due tre volte nelle prime 12-13 ore, tenendo i ritmi delle più forti squadre da 4 o da 8. Peccato che poi “esplodevano” verso le tre quattro di notte, quando è vero si che si sono già fatte 15 o 16 ore, ma ce ne sono ancora 8 da far passare… e 8 ore, in quei frangenti, sono lunghe come una vita se non si sanno dosare le forze! Strategia di gara La parte mentale di una 24H è anche connessa a una strategia di gara: bisogna essere consapevoli di essere nella miglior condizione atletica possibile, di aver fatto tutto ciò che potevamo fare (nei nostri limiti), e bisogna avere un chiaro piano di azione studiato a tavolino. Senza tutto ciò si va parecchio allo sbaraglio, come navigare a vista: si può anche arrivare, difficile però fare buone prestazioni. La mia personale strategia è sempre stata molto semplice: prime 12 ore, massimo 145-150 bpm (il mio “fondo medio”); seconde 12 ore, massimo 155-162 bpm (il mio fondo veloce, all’epoca). La 24H Ironbike e la 24H Lago d’Idro le vinsi girando più veloce nelle seconde 12 ore. La pizza non è decisamente un alimento da gara, ma dopo che si taglia il traguardo tutto è lecito! Alimentazione a una gara mtb 24h Per quanto riguarda l’alimentazione, innanzitutto bisogna essere il più magri possibile (il famoso rapporto peso/potenza, ne abbiamo parlato nell’articolo sulla FTP, n.d.r.) perché alle 24 ore, in certi circuiti di gara, si arrivano a fare dislivelli davvero elevati. Occorre quindi essere forti, resistenti e leggeri è alla base di tutto. Ciò vuol dire – almeno per me – dieta crudele nei mesi precedenti. Durante la gara invece bisogna essere estremamente attenti e concentrati a quando, cosa e dove si mangia. Prima cosa importante: mangiare cibi che piacciano, che non tendano a farti aspettare quei momenti in più prima di farlo (sotto sforzo succede). Io mi preparavo dei deliziosi piccoli panini con bresaola (proteine), un filo di crescenza (proteine e grassi), due fettine di pomodoro e un pochino di miele, unica cosa che mi dava subito un po’ di zuccheri e quindi energia immediata. Iniziavo a mangiare dopo circa due ore dalla partenza e da lì, ogni oretta e mezza più o meno, un panino lo mangiavo. Oltre a questo, ogni tanto mangiavo un po’ di noci, magari una banana, se faceva caldo anche un’intera anguria, un pezzo alla volta giro dopo giro. Non ho mai usato gel o barrette energetiche. A parte che non avevo bisogno di cibi/integratori ad immediato rilascio energetico, preferivo mangiare cose che mi piacciono parecchio. La velocità a ritmo medio e la regolarità del percorso con i soliti passaggi nella zona box mi consentivano di scegliere alimenti molto più gradevoli. Carlo consiglia tanta acqua, apfelschorle e un valido team di appoggio per i rifornimenti “al volo”. Idratazione Solo due bevande: acqua fresca e “Apfelschorle”. È succo di mela naturale mischiato con acqua poco gasata, è a mio avviso la migliore (in tutti i sensi) bibita energetica che ci sia. L’ho scoperta casualmente durante una Maratona delle Dolomiti, una 24H con temperature estive: ne partivano una ventina di litri fra acqua e succo, forse di più! Verso la mezzanotte un “caffettino” al volo me lo allungavano sempre, anche due, per mantenere alta la concentrazione nelle critiche fasi notturne. Io usavo mangiare e bere sempre nei soliti punti del percorso, quelli più comodi, magari durante le sezioni asfaltate o pianeggianti. Alla 24H la mtb dev’essere un’estensione del proprio corpo, regolata alla perfezione e con assetto “comodo”. Bici&posizionamento, ovvero il Bike Fitting Essere messi bene in bici, a prescindere da quale mezzo si usi, è fondamentale. Il minimo problema si amplificherebbe all’infinito in gara, con conseguenze anche pesanti sul raggiungimento dell’obiettivo. Nel caso delle 24H il posizionamento deve essere teso più che al raggiungimento del massimo wattaggio (potenza) sui pedali, alla massima comodità. Avere almeno due bici diverse da scegliere a seconda del tracciato di gara (una front XC e una full da xc marathon) sarebbe l’ideale. Io usavo una fantastica Cannondale Scalpel Team ed ero più che a posto ovunque. La vittoria ad una 24H non è mai solo di una persona: lo staff contribuisce in modo determinante. Il Team Infine il Team, ovvero il tuo staff, perché anche se si corre da soli è di vitale importanza avere una squadra affiatata che ti segua. Io lo chiamo “il box di sopravvivenza”. Se si fa da soli, senza volersi fermare mai, è obbligatorio avere dei “santi” che ti aiutino, passandoti borracce, panini e quant’altro. Se si corre per vincere questo staff di persone (almeno due) deve essere preparato e motivato quanto colui che pedala. Deve conoscere alla perfezione i tempi del rider, seguire l’andamento della gara, essere pronto alle evenienze, preparare materiali ecc. (per esempio le luci per la notte). Solo così si può creare la sinergia che porta al conseguimento di grandi prestazioni: anche se è il rider che ci ha messo “cuore, gambe e fiato”, alla fine tutti gioiscono di una vittoria o di un buon piazzamento. In definitiva si tratta del superamento dei propri limiti, che è l’essenza stessa di una gara 24H in mountain bike. Buona 24 ore! Carlo Argentieri
