La postura corretta da discesa in MTB e gli esercizi per migliorarla bicilive.it 29 Marzo 2021 Wiki Bike Affrontare una discesa nei boschi in mountain bike sembra facile: “in discesa non si fa fatica” è il luogo comune che prevale su chi guarda da fuori o si avvicina al nostro sport, che sia XC, trail riding, enduro o downhill. In realtà per scendere in sicurezza è fondamentale avere una postura corretta sulla mountain bike. Essere morbidi, attivi e ben bilanciati sulla propria bici, muscolare o elettrica che sia, è la chiave per divertirsi e per prevenire eventuali cadute. Rimanere rigidi e passivi sul mezzo purtroppo fa solo aumentare il rischio di caduta e fa sembrare il trail molto più difficile di quello che in realtà sia. Ecco la postura “base” da utilizzare per riposarsi, quando il trail è liscio e la velocità è bassa. Gomiti leggermente aperti, sguardo avanti, gambe “scariche”: le caviglie sono rilassate e i piedi non sono posizionati “di punta” sui pedali ma praticamente “a tre quarti”. In questo articolo andremo a vedere nel dettaglio alcuni consigli utili volti al miglioramento della postura e degli esercizi mirati per ogni articolazione coinvolta. Provate a sperimentarne uno per uno, in modo tale da percepire la differenza che questo apporta durante la guida; una volta presa coscienza del cambiamento, passate allo step successivo. Nella posizione di base il piede anteriore deve avere il tallone basso, il posteriore può anche stare con tallone più alto della punta (in questo caso il rider ha un’ottima mobilità di caviglie e quindi entrambe sono basse, ma questa in realtà è una posizione più corretta per la frenata). Postura corretta in MTB: la posizione dei piedi Partiamo dalle basi, dalle fondamenta del nostro sistema rider-bici: i piedi e i pedali e facciamo subito una distinzione tra pedali a sgancio e pedali liberi o “flat”. È sempre meglio iniziare con i pedali flat, liberi, e acquisire una buona tecnica, ma sia che scegliate uno o l’altro, la parte che poggia sul pedale è l’avampiede, ovvero la zona anteriore del piede e non la parte centrale. Attenzione a non posizionarlo neanche troppo in punta, si andrebbe a far lavorare troppo la caviglia. Per dare un riferimento, il metatarso dovrebbe, in discesa, stare 1 cm più avanti del perno del pedale. La cosa più importante è che una volta in piedi sui pedali, specialmente per il piede davanti, il tallone deve essere più basso della punta del piede in modo tale che durante la discesa si crei grip e aderenza sui pin dei pedali (se usiamo dei pedali flat) ma soprattutto che la caviglia sia morbida per poter fungere da primo filtro che assorbe le asperità del terreno. Queste, se ci pensiamo un attimo, arrivano tutte dal terreno e da davanti quindi se guidassimo con i talloni alti saremmo costantemente sobbalzati in avanti dato che non avremmo un appoggio corretto sui pedali. Stessa cosa per quanto riguarda la frenata. Una volta trovata la posizione dei piedi e le pedivelle parallele al terreno, è ora di cercare il bilanciamento. Immaginate di caricare il 50% del vostro peso sul piede anteriore e il 50% su quello posteriore, di modo da poter anche alleggerire la presa delle mani sul manubrio e rimanere bilanciati sul mezzo. Come afferma anche Claudio Riotti, redattore e tester di Bicilive.it nonché guida MTB e istruttore federale: “anche nelle discese più ripide il bilanciamento del rider dovrebbe idealmente restare centrale; ciò è necessario per mantenere il peso sull’anteriore per avere grip e potenza frenante sulla ruota davanti. Quest’ultima è da considerare come il nostro “timone”: se lasciamo andare il timone, ovvero arretriamo troppo in fuorisella e non mettiamo peso sull’avantreno, la bici andrà dove vorrà lei. Questa invece è la postura aggressiva da usare ogni volta che il trail si fa impegnativo oppure siamo in “staccata” (frenata) prima di una curva: Gambe leggermente flesse (anche meno del rider in foto), peso centrale, sguardo avanti e gomiti larghi. Il busto può anche essere più basso e soprattutto si abbassa se la velocità aumenta o ci sono gradoni di altezza importante da assorbire. Postura corretta in MTB: ginocchia flesse Vietato tenerle bloccate, vanno sempre piegate perché devono servire come sospensioni. Cercate di assorbire più possibile le irregolarità del trail che state percorrendo, spingete la bici in basso negli avvallamenti estendendo le ginocchia e piegatele quando dovete oltrepassare una gobba o un ostacolo assorbendoli come farebbe uno sciatore. Un allenamento che consiglio sia per la tecnica che per il condizionamento fisico è la pumptrack, ottima per apprendere e sfruttare al meglio questo tipo di movimento. In frenata è consentito l’arretramento ma attenzione a non scaricare l’anteriore! Postura corretta in MTB: posizione del bacino Specialmente nella frenata, per evitare di sovraccaricare l’articolazione delle ginocchia e per non avere il baricentro troppo spostato in avanti, è utile portare leggermente il bacino verso la ruota posteriore: facendo ciò favoriremo l’attivazione degli hamstrings (i muscoli posteriori della coscia) e dei glutei, che sono muscoli grandi e forti e possono spingere la bici verso il terreno per farla aderire ancora di più, oppure possono aiutarvi a “pompare” il mezzo sulle asperità. Come tutte le altre articolazioni il bacino non rimane sempre nella stessa posizione durante una discesa, per esempio su un drop o su un salto preso in velocità deve essere portato leggermente più indietro per una frazione di secondo, così come su un tratto ripido per evitare un over the bar (Vedi l’articolo “come cadere in MTB”) ma non troppo, pena sempre l’alleggerimento dell’anteriore. Le spalle devono restare rilassate anche se le braccia sono attive e stiamo facendo presa sul manubrio. Postura corretta in MTB: le spalle Se avete posizionato correttamente il bacino vi sarete sicuramente accorti che il livello delle spalle si è abbassato. Oltre che avere il baricentro più spostato verso terra e quindi più gestibile in ogni situazione, l’articolazione della spalla assume una postura in grado di far lavorare meglio le braccia e quindi esprimere più forza, coinvolgendo anche i muscoli dorsali. A riguardo vi consigliamo l’articolo “allenare la presa in MTB” con una serie di esercizi molto utili. Attenzione a lasciare le spalle basse e rilassate nei tratti tecnici o in sezioni che ci mettono alla prova, l’istinto è quello di irrigidirsi e fare “la tartaruga” alzando le spalle, bloccando purtroppo l’articolazione. I gomiti sono sì larghi ma la posizione deve rimanere naturale. Notare lo spazio che le gambe lasciano alla bici per poterla far muovere, questo è importante specialmente nei tratti tortuosi, sul fango, in curva e molte altre situazioni. Postura corretta in MTB: i gomiti I gomiti non devono essere “sparati fuori” come spesso si sente dire. Esagerare questo movimento significa portare in intrarotazione l’omero, quindi stressare notevolmente l’articolazione la spalla. Ciò ci impedisce di esprimere al massimo la forza e quindi aumenta anche il rischio di infortunio. Ovviamente anche mantenere i gomiti stretti verso il corpo comporta una riduzione del controllo della ruota anteriore dato il minor coinvolgimento di muscoli e una leva svantaggiosa. Detto ciò, i gomiti devono lavorare più o meno in linea con i polsi. Claudio Riotti suggerisce: “provate a immaginare di dover spingere una furgone che non parte, appoggiando le mani sul portellone posteriore. La posizione che assumete con le braccia in questo caso è la stessa che andrebbe mantenuta sulla bici, né troppo larghi e né troppo stretti. Di certo è fondamentale avere una larghezza del manubrio MTB corretta e consona alla propria corporatura: io uso 750 mm come Sam Hill, campione mondiale di downhill ed enduro“. Anche un manubrio troppo largo può essere deleterio per le spalle, in genere 750-760 mm sono più che sufficienti per la maggior parte dei rider. Lo sguardo avanti è una delle regole fondamentali. In discesa lo è anche abbassare la sella, serve per abbassare il baricentro e avere più controllo e sicurezza. Postura corretta in MTB: lo sguardo Inutile dire che non bisogna guardare a un metro dalla ruota: più aumenta la velocità e più è necessario guardare lontano per anticipare gli ostacoli, quindi sforzatevi di cercare con lo sguardo le traiettorie e gli eventuali ostacoli anche se li vedete ancora lontani. Non fissatevi però su questi ma “registrateli” e subito tornate a guardare avanti, altrimenti saranno come delle calamite che vi attireranno (il classico detto “se guardi l’albero, prendi l’albero”). Esercizi per migliorare la postura in MTB Vediamo ora alcuni esercizi di rinforzo utili a gestire al meglio la posizione sulla vostra MTB. Esercizi per i piedi Per l’articolazione della caviglia andremo a effettuare una flesso/estensione del piede. Appoggiate solamente gli avampiedi su un gradino, quindi iniziate portando i talloni più possibile verso il basso fino a sentire un leggero allungamento a livello del polpaccio; raggiunta questa posizione spingete sugli avampiedi portando i talloni più in alto che potete. Eseguite 3 serie da 15 ripetizioni, se vi sembra molto facile potete incrementare la difficoltà svolgendo l’esercizio con un piede solo (raddoppiando quindi il carico). Esercizi per le ginocchia In mountain bike le ginocchia difficilmente sfruttano tutto il loro arco di movimento quindi andremo ad eseguire uno “Squat Pulse”. Posizionatevi come se doveste affrontare uno squat normale, quindi “piedi larghezza spalle” con le punte leggermente rivolte verso l’esterno e il carico su tutta la pianta del piede. Se avete degli spessori da porre sotto i talloni è ancora meglio. Iniziate il movimento portando il sedere verso il basso/indietro fino ad avere il bacino poco più in alto delle ginocchia, quindi fate dei piccoli movimenti di circa 10 cm su e giù. Fate 3 serie da 30″, cercate di attivare tutta la muscolatura degli arti inferiori quindi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia detti bicipiti femorali. Nella foto ho utilizzato un bilanciere scarico; il peso è a vostra discrezione, anche negli esercizi seguenti. Esercizi per il bacino Il bacino è il fulcro principale del nostro corpo. L’esercizio che consiglio di svolgere per rinforzare maggiormente questo distretto anatomico è lo stacco da terra. Potere utilizzare sia un bilanciere che dei manubri. Partite posizionando i piedi leggermente più stretti rispetto allo squat, impugnate il bilanciere, immaginate di volerlo “rompere in due” (così facendo attiverete la cuffia dei rotatori delle spalle), pensate a portare in fuori il petto e indietro le spalle (la vostra schiena manterrà le sue curve fisiologiche). Ora sollevate il peso cercando di tenervi più vicino possibile il bilanciere agli stinchi e ginocchia, controllate bene la discesa senza lasciarvi andare. Esercizi per le spalle Quale migliore esercizio dei classico piegamento sulle braccia? Assumente la posizione di plank a braccia completamente distese e con le mani leggermente più larghe delle spalle, parete addominale attiva, scapole lontane tra di loro (ovvero abdotte). Iniziate la discesa portando il petto verso il pavimento, gomiti perpendicolari ai polsi, sfiorate il pavimento e spingetevi poi lontano da esso tornando alla posizione di partenza. Per adattarlo a una situazione di riding potete guardare davanti a voi ma senza iper-estendere il collo. Se volete qualche spunto in più vi consigliamo l’articolo piegamenti sulle braccia e varianti. Qui il collo è anche troppo piegato in avanti, è meglio guardare il pavimento di fronte a noi come se fossimo in piedi. Esercizi per i gomiti Oltre che a spingere il manubrio in mountain bike, in molte situazioni bisogna anche tirarlo verso di noi quindi andremo a vedere un esercizio di tirata per gli arti superiori. Rematore: assumete la posizione dello stacco da terra con il bilanciere appena al di sopra delle ginocchia, tiratelo con la braccia fino alla base dello sterno e poi tornate lentamente alla posizione di partenza. In questo esercizio è molto facile perdere la postura corretta, quindi concentratevi sulle braccia ma anche a tenere bene attivati i muscoli erettori della colonna e i muscoli posteriori della coscia. La postura corretta da discesa in MTB: raccomandazioni Raccomando sempre di eseguire gli esercizi in sicurezza, di fermarsi immediatamente in caso di dolore e di partire da un carico molto facile quindi gestibile. È sempre meglio svolgere una serie con poco peso ma con una tecnica di esecuzione corretta. Col tempo diventerà più facile anche replicare queste posture e queste attivazioni muscolari sulla nostra bici, così da trarre il massimo beneficio da questi esercizi che consigliamo quindi di inserire in una routine settimanale o al massimo mensile. Fateci sapere nei commenti cosa ne pensate e buone pedalate! Articolo realizzato per BiciLive.it da Roberto Monfredini Costa con la collaborazione di Claudio Riotti.
